Jinsi ya kukimbia kwa usahihi - bila maumivu katika viungo na tendons

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Usiende kupita kiasi na jifunze kusikiliza mwili wako.

Wakimbiaji wengi, hasa wanaoanza na wale wanaorejea kwenye mazoezi baada ya mapumziko marefu, hupata maumivu katika magoti, viuno na miguu. Usumbufu wa kawaida hutoka kwa upakiaji kupita kiasi, na wanaweza kuepukwa kwa urahisi kwa kuchagua kiwango sahihi cha kukimbia na nguvu ya mazoezi.

Hapo chini tutakuambia jinsi ya kufanya hivyo ili kupata raha tu kutoka kwa mafunzo.

Tafuta eneo lako la kuzoea na ukae humo

Kliniki ya Running, shirika linalojishughulisha na majeraha ya kukimbia, liliiambia Ukadiriaji wa Mkazo wa Mitambo / Kliniki ya Running kwamba sababu kuu ya jeraha ni ukosefu wa wakati wa kuzoea.

Unapokimbia, mifupa, misuli, tendons na mishipa, cartilage na tishu zinazojumuisha hupata mkazo na kukabiliana nayo.

Ikiwa mzigo ni mwingi, maumivu yanaonekana wakati na baada ya zoezi, ugumu asubuhi. Ikiwa dhiki haitoshi, mwili hauhitaji kuzoea na inakuwa dhaifu.

Marekebisho: Siri ya Kuendesha Kinga na Matibabu ya Jeraha / Matthew Boyd Physio alielezea dhana hii kikamilifu kwa mkimbiaji aliye na maumivu ya magoti. Wiki tatu zilizopita (wacha tumwite Dima) alikuwa likizo na karibu hakukimbia. Magoti yake hayakuwa na mkazo na yalikuwa yakidhoofika.

Wikendi ilipoisha, Dima alikumbuka kuwa hivi karibuni atakuwa na mbio za marathon, aliamua kukamata na kukimbia kilomita 20. Baada ya hapo, goti lake liliuma.

Maumivu yalikuja kwa sababu kukimbia kwa kilomita 20 kuliweka mkazo mwingi kwenye kofia yake ya magoti - zaidi ya ambayo inaweza kumudu. Alivumilia siku kadhaa, kisha akaenda kwa daktari.

Daktari alimweleza Dima kwamba alihitaji kupunguza kiwango cha kukimbia, lakini sio kuacha mafunzo. Kwa sababu mapumziko kamili yatasababisha kudhoofika zaidi kwa miundo ya magoti, na mzigo sahihi utakusaidia kukabiliana na matatizo na kuwa na nguvu zaidi.

Katika wiki chache zilizofuata, Dima alikimbia mara nne kwa wiki na kujifunza kusikiliza mwili wake. Daktari alimshauri kuacha kukimbia tu ikiwa maumivu yanazidi wakati wa shughuli au inazidi siku inayofuata.

Kwa hivyo, Dima alipata eneo lake la kubadilika - shughuli ambayo iliruhusu mwili wake kuzoea mafadhaiko, kuwa na nguvu na sugu zaidi kwa mafadhaiko ya mitambo.

Hatua kwa hatua, kizingiti cha eneo la kurekebisha kiliongezeka, na patella ya Dima inaweza kuhimili mzigo zaidi kuliko hapo awali.

Baada ya wiki kadhaa, Dima tayari alikuwa akikimbia kilomita 30 na hakupata usumbufu wowote katika magoti yake.

Kwa hivyo, kazi yako kuu sio kuanguka nje ya eneo lako la kubadilika. Hapa kuna vidokezo vya jinsi ya kuifanya:

1. Ikiwa hujakimbia kwa muda mrefu, dhibiti matarajio yako na ubadilishe kati ya kutembea na kukimbia. Hapa kuna mpango mzuri wa kuanza.
2. Usiongeze kiwango chako cha mafunzo kwa zaidi ya 10% kwa wiki. Kwa mfano, ikiwa wiki hii ulikimbia jumla ya kilomita 15, wiki ijayo utaweza kuendesha kilomita 16.5 bila maumivu.
3. Kukimbia mara kwa mara - mara 3-4 kwa wiki. Kiasi hiki cha shughuli kitaruhusu mwili wako kuzoea na kutengeneza.
4. Sikiliza mwili wako na uangalie ishara za onyo. Ikiwa maumivu ya pamoja ni mkali na yanapiga, hayatapita ndani ya siku 2-3 na yanafuatana na homa na uvimbe, kuacha kufanya mazoezi na kwenda kwa daktari.

Inapaswa pia kukumbushwa katika akili kwamba sio madaktari wote wanaofahamu majeraha ya michezo na mbinu za kisasa za ukarabati. Bila shaka, hii haina maana kwamba unapaswa kwenda kwa kukimbia, kupuuza maagizo. Lakini ikiwa daktari wa upasuaji katika kliniki amekukataza shughuli yoyote ya kimwili, unapaswa kutafuta mtaalamu wa ukarabati wa daktari wa michezo na uulize maoni yake juu ya suala hili.

Usibadilishe mbinu yako ya kukimbia

Makala juu ya mbinu sahihi ya kukimbia mara nyingi hushauri kuweka miguu yako mbele badala ya kisigino. Aidha, kutua kwa kisigino huitwa hatari na isiyo ya kawaida. Baada ya kusoma hii, unaweza kukimbilia kubadilisha mbinu yako. Na mwishowe, sio tu hautapata faida, lakini pia utapata jeraha la kukimbia.

Mmoja wa waanzilishi maarufu wa kutua kwa mpira alikuwa mkaa maarufu wa Uingereza Gordon Peary, mshindi wa medali ya fedha ya Olimpiki na mmiliki wa rekodi tano za dunia. Alimfikiria G. Peary. Endesha haraka na bila jeraha ili kutua kwenye kisigino chako kupoteze nishati na kuunda mshtuko mkali ambao husafiri juu ya mifupa na hatimaye kusababisha majeraha.

Maoni haya yanaungwa mkono na wakimbiaji wengi, lakini sio wote. Kwa mfano, mkufunzi maarufu Arthur Lydyard alizingatia Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Kukimbia na Lydyard. kwamba kutua kwenye pedi kunazidisha misuli ya mguu wa chini, na kushauriwa kushuka hadi nje ya kisigino na roll laini juu ya mguu mzima.

Kutua kwenye paji la uso mara nyingi hupendezwa na ukweli kwamba hii ndio jinsi watu wasio na viatu huendesha. Hii ina maana kwamba miguu yetu ni "inuliwa" kwa hili. Hata hivyo, utafiti wa Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Tofauti katika Mifumo ya Migomo ya Miguu wakati wa Kukimbia Kati ya Watu Wenye Miguu isiyo na Miguu / PLoS One, Wakenya waligundua kuwa wakimbiaji wasio na viatu wakati wa kusonga mbele waliweka miguu yao kisigino katika 72% ya kesi, na 24% pekee katikati ya mguu..

Mnamo 2020, hakiki ilitolewa na Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Je, ni Faida na Hatari Gani Zinazohusishwa na Kubadilisha Mchoro wa Kugoma kwa Miguu Wakati wa Kukimbia? Mapitio ya Kitaratibu na Uchambuzi wa Meta wa Majeraha, Uchumi Mbio, na Biomechanics / Dawa ya Michezo ina karatasi 53 za kisayansi kuhusu mada hiyo, na wanasayansi hawajaona manufaa ya kutua kwenye sehemu ya mbele kwa wale waliozoea kukimbia kutoka kwa kisigino. Haikuongeza ufanisi wa kukimbia kwa kasi yoyote, na hatari ya kuumia haikupungua.

Uchambuzi mwingine wa meta ulibaini Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Madhara ya Mbinu za Mgomo wa Miguu kwenye Uendeshaji wa Biomechanics: Mapitio ya Kitaratibu na Meta ‑ uchambuzi / Afya ya michezo ambayo kutua kwenye kisigino huweka mkazo zaidi kwenye magoti, na kwenye mpira wa kifundo cha mguu na kano ya Achilles.

Kwa hivyo, kubadilisha mbinu yako ya kukimbia (haswa bila kupunguza kiasi chako cha kukimbia) kunaweza kupakia misuli, mishipa, na tendons ambazo hazitumiwi kwa njia mpya ya kuweka mguu. Na hii inaweza kusababisha overload na kuumia.

Jifunze kutambua kiwango chako cha mafadhaiko

Uwezo wa mwili wako kukabiliana na mafadhaiko hautegemei tu kiwango cha mafunzo ya kukimbia, lakini pia juu ya mambo mengi tofauti katika maisha ya kila siku:

• wingi na ubora wa usingizi;
• ubora wa chakula;
• kiwango cha mkazo wa kisaikolojia;
• hali.

Katika ulimwengu mzuri, utalala kila wakati masaa 8 kwa siku, kula vyakula vyenye afya na asilimia sahihi ya macronutrients na vitamini, na kupiga mkazo kupitia kupumua na kutafakari.

Lakini katika maisha, unaweza kukasirika na kukasirika, kulala saa nne usiku kwa sababu ya joto au wasiwasi, kula chakula cha haraka au kusahau kula, kupata huzuni na kuchukia maisha yako.

Gordon Peary huyo alitaja katika kitabu chake kwamba wanariadha na makocha wanapaswa kurekebisha mchakato wa mafunzo kwa mambo ya maisha ya kila siku.

Ikiwa mwanariadha ana siku ngumu katika kazi au shuleni, kocha lazima apunguze kiasi cha dhiki … Kuzingatia kabisa mpango uliopangwa kunaweza kutupa maandalizi nyuma ya wiki.

Dondoo la Gordon Peary kutoka kwa kitabu "Run Fast and Without Jeury"

Kwa mafunzo "kwenye karatasi", unakuwa hatari ya kukadiria uwezo wako wa kuzoea na kujeruhiwa. Kwa hiyo, nenda kulingana na mpango wako, lakini usiogope kufanya marekebisho kulingana na jinsi unavyohisi.

Ikiwa haujapata usingizi wa kutosha leo, una wasiwasi, au haujala chochote tangu asubuhi, punguza sauti ya kukimbia, au angalau usiiongeze hadi upone.