Jinsi ya kulinda mgongo wako kutokana na majeraha katika mazoezi na katika maisha: kuendeleza uhamaji wa viungo vya hip

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Usahihi wa kufa na uwezo wa kuinua vitu vizito bila dhiki nyuma hutegemea uhamaji wa viungo vya hip na nguvu ya misuli inayowazunguka. Vipimo vitatu vitakusaidia kuangalia uhamaji wako, na mazoezi machache rahisi yatakusaidia kukuza.

Kwa nini kukuza uhamaji wa hip

Viungo vya hip hufanya kazi wakati unapoketi na kutoka kwenye sofa, unapoinua sanduku nzito kutoka kwenye sakafu au kiti, unapofanya kazi za kufa au kufa kwenye mazoezi.

Ikiwa viungo vya hip haviwezi kubadilika kwa kutosha kutokana na misuli ngumu, isiyojitokeza inayowazunguka, huwezi kuinama chini, kuweka mgongo katika nafasi ya neutral. Kwa kuzungusha mgongo wako, unainua uzito kwa gharama yake, bila kutumia kikamilifu misuli yako ya gluteal. Yote hii inakabiliwa na maumivu ya nyuma, diski za herniated na matatizo mengine.

Unaweza kuziepuka tu ikiwa utazoea kusonga kwa usahihi. Hip Hinge ni kujikunja na kupanuka katika viungo vya nyonga kwa mgongo ulionyooka na magoti yaliyoinama taratibu. Mchoro huu wa harakati utakuwezesha kuinua uzito na kufundisha bila kuumiza mgongo, na kufanya kazi na uzito mkubwa kwa ufanisi.

Jinsi ya kuangalia uhamaji wa viungo vya hip

Utahitaji neli ya PVC, upau wa mwili, au fimbo yoyote iliyonyooka na ndefu ya kutosha.

Mtihani wa 1

Bonyeza fimbo kwenye mgongo, piga kwenye viungo vya hip, na kisha unyoosha.

Fimbo inapaswa kugusa mkia wa mkia, mikono kwenye nyuma ya chini, nyuma ya juu, mikono dhidi ya shingo. Na kugusa katika pointi hizi lazima kudumishwe katika harakati nzima.

Upotevu wowote wa mawasiliano na mtihani haufaulu.

Mtihani wa 2

Konda mbele na kugusa miguu yako kwa mikono yako, kuweka magoti yako sawa (kaza quads zako).

Ikiwa huwezi kufanya hivyo kwa magoti yaliyonyooka, utahitaji kufanya mazoezi ili kukuza uhamaji wa viungo na kubadilika kwa misuli ya paja.

Mtihani wa 3

Weka fimbo nyuma yako: pointi za kuwasiliana ni sawa na katika zoezi la kwanza.

Inua mwili wako mbele huku umesimama kwa mguu mmoja. Weka viuno vyako na mguu ulioinuliwa sawa. Tumia kioo kuona ikiwa unafanya vizuri au la:

1. Kujiangalia moja kwa moja, hakikisha kuwa hakuna kupotosha kwa goti, mguu unaoenea nyuma ni chini ya kiboko, na mguu unaounga mkono ni sawa.
2. Kujiangalia kutoka upande, hakikisha kwamba mguu wa nyuma unafanana na mwili.

Bora zaidi, fanya majaribio na mshirika na ufuatilie misimamo ya kila mmoja.

Ikiwa haujafaulu mtihani fulani, unahitaji mazoezi ya kukuza uhamaji wa nyonga na nguvu.

Jumuisha mazoezi haya kwenye mazoezi yako na urudie majaribio kwa muda.

Jinsi ya kujifunza kusonga kwa usahihi

1. Uhamaji wa pamoja

Kuendeleza elasticity katika misuli ya ndama, hamstrings, flexors hip na extensors. Kunyoosha misuli yako itasaidia kuongeza uhamaji wa pamoja.

Mbali na kunyoosha, unaweza kutumia roller ya massage: kila siku, toa misuli ya gluteal, nyuma ya paja, na misuli ya ndama juu yake.

Massage husaidia kupumzika misuli ngumu, kuboresha mzunguko wa damu na kuongeza elasticity, ambayo kwa upande huongeza uhamaji wa pamoja.

2. Utulivu tuli

Ili kuendeleza utulivu wa tuli, lazima ukubali nafasi fulani na kuitunza kwa muda fulani.

1. Shikilia hip hinj kwa sekunde 30, kurudia mara tatu.
2. Tengeneza safu ya kengele ya kina iliyopinda. Weka mgongo wako sawa na uvute kengele kuelekea tumbo lako la chini, ukidumisha njia iliyonyooka ya kuinua. Anza na 20-25% ya uzito wako. Jambo kuu: Usijitoe fomu nzuri kwa uzito zaidi.

3. Mazoezi ya nguvu

Mazoezi kadhaa ya nguvu ya hinja ya hip.

Kunyoosha mkanda wa kupanua kati ya miguu

Kwa zoezi hili, utahitaji bendi ya kupinga na kusimama ili kuiunganisha.

Hook juu ya expander, simama na nyuma yako kwa rack na unyoosha kati ya miguu yako. Chukua nafasi ya kuanzia: umesimama moja kwa moja, mpanuzi hupita kati ya miguu yako, unashikilia kwa mikono yako iliyopunguzwa mbele yako.

Fanya hip hinj polepole sana na kiulaini. Wakati huo huo, mikono hurudi nyuma chini ya ushawishi wa mpanuzi na kukamilisha harakati kati ya miguu.

Inyoosha mwili wako kwa kasi huku ukinyoosha kipanuzi.

Deadlift na upinzani

Kusanya baa ya kuinua iliyokufa. Usichukue uzito kupita kiasi, kwa sababu mazoezi yatakuwa magumu zaidi kwa sababu ya upinzani.

Weka expander kwenye bar ili loops mbili ziko kwenye sakafu. Piga vitanzi vyote kwa miguu yako na unyanyue chini huku ukinyoosha kipanuzi.

Mahi kettlebell katika mtindo wa Kirusi

Chukua kettlebell kwa mikono yote miwili. Pindisha mwili wako kwenye kiungo cha nyonga na urudishe kettlebell kati ya miguu yako.

Unaponyoosha, bembeza kettlebell mbele yako hadi usawa wa bega au juu zaidi na urudishe kettlebell tena.

4. Kubadilisha muundo wa harakati

Mazoezi haya yatakusaidia kukuza tabia ya kusonga vizuri. Kuzingatia msimamo wa mwili wako katika harakati nzima.

Deadlift dhidi ya ukuta

Simama na mgongo wako kwa ukuta kwa umbali wa cm 10 kutoka kwake. Kuweka mgongo wako sawa, bend kwenye viungo vya hip ili matako yako yafikie ukuta. Acha wakati unagusa ukuta, na kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia. Tumia fimbo ili kupima usahihi wa zoezi hilo.

Ikiwa utaweza kufanya zoezi hilo bila kupoteza usawa wako, songa mbali kidogo na ukuta na fanya zoezi sawa.

Rudia hadi uko mbali sana hivi kwamba huwezi kugusa ukuta kwa matako yako.

Rudia zoezi hilo kutoka umbali huu, kwa udhibiti kamili wa mwili na haswa kukunja kwa viungo vya nyonga.

Kettlebell Mbadala Deadlift

Simama moja kwa moja, weka kettlebell kwenye sakafu kati ya miguu yako. Inua mwili wako kwenye viungio vya nyonga na kuinama kwa kettlebell. Unapoifikia, shirikisha latissimus dorsi yako, leta vile bega lako pamoja na inua kettlebell kwa mkono mmoja.

Rudisha kettle kwenye sehemu sahihi ya nyonga ya hinj na unyooshe bila kettlebell.

Rudia kwa mkono mwingine.

5. Maendeleo ya nguvu

Tekeleza usaidizi kwa 70-90% ya upeo wako wa mara moja.

6. Ustahimilivu wa nguvu

Fanya mazoezi yafuatayo:

1. Kuinua polepole.
2. Kuinua barbell kwa kifua.
3. Piga kettlebell.
4. Kurusha medali huku ukiruka ukutani au juu.

Kwa mazoezi haya, unaweza kukuza uhamaji wa viungo vya hip na kusukuma misuli inayowazunguka.