Jinsi ya kukimbia kwa usahihi: mbinu, kupumua, cadence

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mwongozo kwa wale wanaotaka kukimbia haraka na bila kuumia.

Mbinu sahihi ya kukimbia sio tu kwa wataalamu. Msimamo wa mguu, mkao wa mguu na msingi, kupumua, na mwako huathiri ufanisi na usalama wa kukimbia kwako.

Jinsi ya kuweka miguu yako kwa usahihi

Wakati wa kukimbia, unahitaji kutua kwenye paji la uso. Katika kitabu chao Run Faster, Longer and Without Injuries, Nikolai Romanov na Kurt Brungardt wanapendekeza kwamba msomaji ajaribu kuvua viatu vyake na kukimbia kutoka kisigino: huwezi kukimbia kwa njia hii kwa muda mrefu, kwa sababu kisigino kitaumiza. Mto wa sneakers wa kisasa utachukua mshtuko, lakini maumivu sio tatizo pekee na msimamo huu.

Mguu wa mwanadamu umeundwa kwa njia ya kunyonya mizigo ya mshtuko kwa ufanisi. Upinde wake hutambaa unapopiga hatua, na kisha hunyooka na kutupa nishati iliyokusanywa.

Unapopiga hatua kwenye paji la uso, utaratibu huu hufanya kazi. Lakini ikiwa kisigino kinashuka kwanza, hakuna mtoaji unaotokea. Wewe tu fimbo ndani ya ardhi.

Unapotua kwenye kisigino chako, unagonga breki kutoka kwa mtazamo wa kibaolojia. Wakimbiaji wa kweli hawapunguzi kasi katika kila hatua.

Kocha Rodney Wiltshire

Kwa kutua sahihi, ukingo wa nje wa mguu hauonekani wazi, na kidole kikubwa kiko juu. Kwanza, mpira wa mguu unagusa sakafu, mara baada ya kuwa kisigino hupungua.

Haupaswi kukimbia tu kwenye pedi, na hata zaidi kwenye soksi: hii imejaa overstrain na majeraha.

Video iliyo hapa chini inaonyesha uchezaji wa mguu wa mwanariadha wa Ethiopia na mwanariadha wa mbio za marathon, bingwa wa Olimpiki Haile Gebreselassie.

Unapohamisha uzito wako kwenye mguu wako, mguu wako ni wazi chini ya katikati ya mvuto, sio mbele yake. Mwili wako kwa wakati huu unafanana na barua S. Goti la mguu unaounga mkono iko juu ya kidole na kuelekezwa mbele, mguu ni chini ya pelvis.

Baada ya kupiga chini, mguu wa chini huinuliwa sambamba na sakafu, na goti huletwa mbele. Na mzunguko unarudia yenyewe. Ifuatayo ni kipande kidogo cha somo la Mbio za Sage kutoka kwa mwanariadha wa mbio za marathon na kocha anayekimbia Sage Kanadei.

Zoezi "Running Pose"

Zoezi hili ni kutoka kwa kitabu cha Romanov na Brungardt. Pamoja nayo, utaweza kuhisi mkao sahihi wakati wa kutua hata kabla ya kuingia kwenye wimbo.

Vua viatu vyako, simama moja kwa moja na uhamishe uzito wako kwa paji la uso, ukiweka kisigino chako. Piga goti lako la kulia na kuinua mguu wako ili shin ya kulia iko kwenye kiwango cha goti la kushoto, na miguu inafanana na namba 4. Inua mkono wako wa kushoto kwa kukabiliana na uzito.

Katika picha hapa chini, nafasi inayotakiwa iko upande wa kulia, upande wa kushoto - mkao sawa wakati wa kukimbia.

Shikilia pose ya kukimbia kwa sekunde 10-20, kisha urudia kwenye mguu mwingine. Fanya seti tatu kwa kila mguu. Ikiwa uko nje, unaweza kukimbia kati ya seti ili kuhisi jinsi mwili wako unavyochukulia pozi hili unapokimbia.

Jinsi ya kupata msimamo sahihi wa mwili

Jinsi ya kushikilia shingo yako

Shingo inapaswa kuwa sawa na nyuma. Usipunguze au kuinua kichwa chako. Yote hii huathiri mkao wako na kuharibu msimamo wako. Unaweza kutazama upeo wa macho au, ikiwa unaogopa kujikwaa, kwa kunyoosha barabara ya mita 20-30 mbele. Jambo kuu ni kupunguza macho yako, sio kichwa chako.

Jinsi ya kushikilia mabega yako

Wanapaswa kunyoosha ili kifua kiwe wazi kabisa. Usilegee au kusukuma mabega yako mbele, hata kama huu ni mkao wako wa kawaida. Hii inaharibu usawa wa mwili, huifanya kuinama.

Pia ni muhimu sio kuinua mabega yako. Hii inazidisha misuli, inazuia mikono kusonga kwa uhuru, na huongeza matumizi ya nishati. Ikiwa mabega yako yanainuka dhidi ya asili ya uchovu, yanyooshe na kuitingisha mikono yako.

Jinsi ya kufanya kazi kwa mikono yako

Mikono imeinama kwenye viwiko kwa pembe za kulia. Mikono imetulia na kusonga karibu na mwili. Viwiko hurudi nyuma kwa uwazi. Ikiwa utawaeneza, itaongeza swing ya mwili kutoka upande hadi upande, kuchukua nguvu na kupunguza ufanisi wa kukimbia.

Mkono umekusanywa kwa ngumi ya bure, kidole gumba kinaangalia juu: ikiwa iko kama hii, hautaweza kueneza viwiko vyako kwa pande.

Jinsi ya kushikilia mwili na pelvis

Mwili umewekwa sawa na mwelekeo mdogo wa mbele. Sio lazima kuinama au kuegemea nyuma sana. Vinginevyo, utapungua kwa kila hatua.

Lete pelvis yako mbele na juu, kaza matako yako. Hii itafanya iwe rahisi kwako kuinua magoti yako na kukimbia.

Jinsi ya kupumua kwa usahihi

Kupumua kwa usahihi itasaidia kuepuka colic na usumbufu wakati wa kukimbia. Inapaswa kuwa:

• Diaphragmatic … Hii ina maana kwamba wakati wa kuvuta pumzi, tumbo lako hupandwa, na unapotoka nje, hupunguza. Kupumua huku kutalazimisha diaphragm kufanya kazi na kukupa oksijeni ya kutosha.
• Mdundo … Kupumua kwa sauti katika muundo wa 2: 1 (hatua mbili - inhale, moja - exhale) husaidia kupunguza uchovu wa misuli inayohusika na kupumua, na kwa hiyo gharama za nishati za kukimbia. Kwa kuongeza, kupumua kwa muundo huu kunakuwezesha kukaa kwa muda mrefu katika awamu ya msukumo, wakati mwili ni imara iwezekanavyo. Ikiwa unajisikia vizuri kupumua katika muundo huu, jaribu 5: 2 au 4: 1.
• Wakati huo huo pua na mdomo … Pua hupasha hewa joto, na nywele huiondoa vumbi. Lakini wakati wa kukimbia, kupumua kwa pua inaweza kuwa haitoshi, hivyo unahitaji kuunganisha kinywa chako. Ikiwa unakimbia wakati wa baridi, bonyeza ncha ya ulimi wako kwenye kaakaa. Hewa baridi italazimika kuinama karibu na kizuizi hiki, na itakuwa na wakati wa joto kidogo.

Zoezi "kupumua kwa diaphragmatic"

Uongo juu ya mgongo wako au kaa sawa na mabega yako yamepanuliwa na kupungua. Weka kiganja chako kwenye tumbo lako ili kudhibiti harakati zake. Pumua kwa kina, kana kwamba unahitaji kujaza tumbo lako na hewa: inapaswa kuinuka chini ya kiganja chako. Kisha exhale wakati wa kuchora kwenye tumbo lako.

Fanya zoezi hili mara 15-20 ili kuzoea, na kisha ufanyie mazoezi wakati wowote unaofikiri juu yake: kazini, katika usafiri, wakati wa kutembea. Kwa kweli, unapaswa kupumua kama hii wakati wote.

Jinsi ya kupata mwamba sahihi

Mwanguko, au mwanguko, ni muhimu sio tu kwa kasi yako ya kukimbia, bali pia kwa afya ya viungo. Mwanguko bora hupunguza mfadhaiko kwenye magoti na viuno na kuboresha utendaji wako wa kukimbia.

Inakubaliwa kwa ujumla kuwa mwanguko unaofaa ni hatua 180 kwa dakika, ambayo ni mwako wa wakimbiaji wengi wa kitaalam. Hata hivyo, inaweza kutofautiana kulingana na muundo wa mtu fulani.

Kwanza, hesabu hatua zako kwa dakika. Ikiwa mwako ni chini ya 180, hatua kwa hatua ongeza mwako wako. Kwa kuanzia, kwa 5%. Endesha hivi hadi uizoea, kisha ongeza 5% nyingine, na kadhalika.

Ili kurahisisha kuhesabu mwako, pakua programu ya metronome, iweke, kwa mfano, midundo 160 kwa dakika na urekebishe kwa midundo unapokimbia.

Unaweza pia kusikiliza muziki kwa bpm fulani (midundo kwa dakika) na kukimbia kwa mpigo.