Jinsi ya kupika chakula cha mchana katika ofisi kwa wiki ijayo: sahani 5 kutoka kwa viungo 8

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ili kujipatia chakula kitamu na chenye afya kwa wiki nzima, unahitaji tu kununua mboga na kupika kila kitu kwa siku moja.

Hatua ya 1. Nunua mboga

Ili kujipatia chakula cha mchana ofisini kwa wiki, utahitaji:

• 450 g mbaazi, maharagwe nyeupe au kunde nyingine za chaguo lako;
• 200 g ya fillet ya nyama ya ng'ombe au nyama nyingine yoyote konda;
• Vipande 5 vya mkate wote wa nafaka;
• kopo 1 la tuna ya makopo, makrill, au lax ya pinki kwenye mafuta
• Rundo 1 la lettuki (Romaine, kabichi ya Kichina, lettuce ya barafu, au chochote unachopenda)
• Parachichi 1 lililoiva
• 1 tango kubwa;
• ¾ vikombe vya walnuts.

Nyenzo za kusaidia:

• vyombo vilivyofungwa kwa kuhifadhi chakula;
• mifuko kubwa ya plastiki yenye ziplock;
• taulo za karatasi.

Pia angalia ikiwa kuna mafuta ya zeituni, maji ya limao (mbichi au yaliyochanganywa na asidi ya citric iliyotiwa unga), chumvi, pilipili, bizari, unga wa kitunguu saumu, na haradali ya nafaka kwenye kabati.

Hatua ya 2. Fanya tupu

Huna budi kutumia saa chache Jumapili, lakini ni bora kuliko kwenda kufanya manunuzi na kusimama kando ya jiko kila siku ya juma. Loweka njegere na maharagwe kuanzia Jumamosi usiku. Kwa hivyo wanapika haraka.

Tengeneza hummus

Hummus ni puree ya chickpea iliyotengenezwa na mafuta, maji ya limao na viungo. Kuna njia nyingi za kutengeneza hummus. Njia rahisi ni kusaga chickpeas za kuchemsha na blender pamoja na mafuta, maji ya limao, chumvi na mbegu za caraway.

Kwa upande wetu, vifaranga vya kuchemsha vinahitaji kugawanywa katika sehemu mbili. Tunapakia moja kwenye chombo, saga pili ndani ya kuweka, kuiweka kwenye chombo na pia kuiweka kwenye jokofu. Ikiwa una tahini nyumbani kwako, unaweza kuiongeza kwenye hummus yako mara moja.

Safi nyeupe ya maharagwe imeandaliwa kwa njia ile ile, maji ya limao tu hayaongezwa, na badala ya cumin, ni bora kutumia pilipili nyeusi ya ardhi.

Tayarisha tango, parachichi na saladi

Majani ya lettu yanapaswa kuoshwa chini ya maji baridi ya bomba na kukaushwa vizuri na taulo za karatasi. Kisha funga saladi katika taulo, pakiti kila kitu kwenye mifuko ya ziplock na kuiweka kwenye jokofu. Katika fomu hii, majani yanaweza kubaki safi hadi siku saba. Unahitaji tu kuangalia mara kwa mara ili kuona ikiwa wipes zimekuwa mvua. Ikiwa ndivyo, zibadilishe.

Osha tango, kuiweka kwenye chombo na kuiweka kwenye jokofu. Weka tu avocado kwenye jokofu. Ikiwa utaifungua, nyunyiza maji ya limao na uweke kwenye mfuko wa zip.

Kaanga au kuchemsha nyama

Osha na peel nyama ya ng'ombe.

Tayarisha nyama kwa njia ambayo ni rahisi kwako. Rahisi zaidi ni kuchemsha katika maji ya chumvi. Wakati nyama imepozwa kidogo, kata vipande vipande, kuiweka kwenye chombo kisichotiwa hewa na kuiweka kwenye jokofu.

Chaguo jingine ni kaanga medali za nyama. Ili kufanya hivyo, fillet inapaswa kupigwa kidogo, marinated kwa muda wa dakika 15-20 katika haradali na maji ya limao, na kisha kukaanga kwenye sufuria ya kukata moto na mafuta ya mizeituni. Baridi nyama ya kukaanga, kuiweka kwenye chombo na kuiweka kwenye friji. Iweke kwenye microwave au oveni inapohitajika.

Karanga na chakula cha makopo ni bora kushoto kwenye kanga hadi inahitajika. Tunapendekeza kuhifadhi mkate kwenye jokofu.

Hatua ya 3. Jaza masanduku yako ya chakula cha mchana

Jumapili usiku unafanya chakula cha mchana kwa Jumatatu, Jumatatu kwa Jumanne, Jumanne kwa Jumatano, na kadhalika. Ili kukumbuka wakati wa kutumia, chapisha menyu ifuatayo.

Jumapili: boti za tuna na parachichi

Kata avocado kwa nusu, ondoa kernel. Tumia kijiko kuchota massa. Boti za ngozi zitabaki. Ponda nusu ya massa na uma. Fanya vivyo hivyo na nusu kopo ya tuna. Changanya viungo hivi pamoja. Msimu na chumvi na pilipili na kumwaga maji ya limao. Jaza boti za avocado na kuweka kusababisha.

Weka vijiko 2 vya hummus kwenye sehemu tofauti kwenye kisanduku chako cha chakula cha mchana na ukate ¹⁄₃ ya tango.

Jumatatu: hummus na sandwiches ya nyama ya wazi

Kueneza hummus kwenye vipande viwili vya mkate (vijiko 2-3 vinavyohitajika). Ikiwa inataka, mkate unaweza kukaushwa kwenye sufuria au kwenye toaster. Juu na jani la lettuki, nyama iliyokaanga au ya kuchemsha (160 g) na duru chache za tango.

Kwa kuwa sandwichi zimefunguliwa, ni rahisi zaidi kuzila kwa kisu na uma.

Jumanne: tacos za nutty

Tumia blender au grinder ya kahawa kusaga robo mbili ya walnuts na kuchanganya na mbaazi nzima ya chickpea (tumia karibu nusu). Ongeza chumvi, pilipili ya ardhini na unga wa vitunguu. Kujaza kusababisha inaweza kuwa moto katika microwave kwa dakika.

Majani ya lettu yatafanya kama tortilla. Kueneza nut-chickpea kujaza ndani yao na kuongeza vipande vichache vya avocado.

Jumatano: tuna na sandwich ya chickpea

Sanja tuna na mbaazi zilizobaki kwa uma. Msimu na chumvi na pilipili. Piga kipande cha mkate na haradali ya nafaka. Weka lettuce na tuna na kujaza chickpea juu yake. Funika na kipande kingine cha mkate.

Alhamisi: saladi iliyobaki

Chambua saladi iliyobaki na mikono yako, kata nyama na tango, ukate walnuts. Weka yote kwenye sanduku la chakula cha mchana kwa safu. Usisahau mbaazi. Msimu na mafuta, chumvi na pilipili. Na bado una kipande cha mkate ili kuchovya kwenye hummus iliyobaki.