"Je, kukimbia vibaya kwa viungo vyako? Jinsi ya kujiweka sawa kwa mbali?" Maswali 10 kwa mkufunzi wa mazoezi ya viungo na majibu kwao

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mtaalam aliyehitimu anajibu.

Nini kinaendelea?

Lifehacker ina sehemu ya "Majibu", ambayo tulizindua siku ya mada. Ili kufanya hivyo, tunakaribisha mgeni maalum kujibu maswali yako.

Wakati huu ulivutiwa na mada ya michezo na usawa. Tulichagua maswali ya kupendeza zaidi, na mgeni wetu aliyealikwa, mkufunzi wa mazoezi ya mwili Alexei Lebedev, akajibu.

Unapaswa kujua nini kabla ya kuanza kukimbia? Je, haina madhara?

Kukimbia kunazidi kuwa maarufu zaidi na kwa hivyo kumejaa hadithi za hadithi. Na ukweli kwamba aina hii ya shughuli ni hatari kwa viungo vya magoti pengine ni maarufu zaidi kati yao. Kawaida hadithi kama hizo huzaliwa wakati watu hupuuza sheria za mafunzo na kukaribia mchakato vibaya.

Kukimbia kunaweza kuwa na madhara kwa afya tu wakati mzigo hauendani na usawa wa mwili wa daktari. Baada ya yote, kiasi chake ni cha mtu binafsi na inategemea mambo kadhaa: umri, kiwango cha mafunzo ya misuli ya miguu na mwili kwa ujumla, uwepo au kutokuwepo kwa uzito kupita kiasi, vifaa, historia ya majeraha, mbinu ya kukimbia. na ukawaida wa michezo.

Kwa mfano, misuli dhaifu katika matako na mbele ya paja inaweza kusababisha kuyumba kwa magoti. Na sneakers na ulinzi wa kutosha na fixation ya miguu wakati wa kukimbia husababisha kuongezeka kwa mizigo ya mshtuko.

Hata hivyo, wakati mzigo unaoendesha ni wa kutosha kwa uwezo wako, mchakato huo unafaidika tu mfumo wa moyo na mishipa na viungo. Uchunguzi unaonyesha Kipimo cha Kukimbia Mbio na Vifo vya Muda Mrefu Utafiti wa Moyo wa Jiji la Copenhagen kwamba wakimbiaji huishi kwa wastani miaka mitatu zaidi na wana hatari ya chini ya 25-30% ya kifo cha mapema kuliko wale walio na mazoezi ya chini ya mwili.

Kabla ya kuanza kukimbia peke yako, fuata hatua nne:

1. Pata uchunguzi wa kina na daktari wa dawa za michezokuelewa hali ya sasa ya mwili na utayari wake kwa dhiki. Hatua hii inajumuisha uchunguzi na wataalamu kadhaa, vipimo vya maabara, na kuangalia juu ya utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa. Hii itakusaidia kuzuia upakiaji kupita kiasi na kuzuia kuumia.
2. Pata sneakers na vifaa vinavyofaa … Viatu vya kukimbia vinapaswa kuwa laini na imara vya kutosha (kwa mto mzuri) na kuwa na usawa mzuri. Nguo zinapaswa kuwa sahihi kwa msimu, usimamizi wa unyevu na thermoregulation.
3. Piga kiwango cha chini cha kufanya kazi: Andaa core yako, abs, glutes na miguu kwa dhiki. Mafunzo ya kiutendaji hurudia harakati ambazo tunakutana nazo kila wakati maishani, na lina mazoezi ambayo huturuhusu kukuza kikamilifu utendaji wetu wa riadha: uvumilivu, kubadilika, uhamaji, uratibu na udhibiti wa harakati.
4. Fanya kazi na mkufunzi kwenye mbinu yako ya kukimbia, kwa sababu kujizoeza ni ngumu zaidi kuliko kuanzia mwanzo. Hata marekebisho madogo kwa nafasi ya mguu wako na mkao yanaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari yako ya kuumia.

Jinsi ya kujenga misuli bila virutubisho kama protini na creatine?

Mafunzo ya riadha, kanuni za maumbile, chakula, kimetaboliki na hata mazingira ni mambo muhimu ambayo mienendo ya faida ya misuli inategemea. Njia ya kusukuma maji yenye ufanisi: mchanganyiko wa usawa wa mafunzo ya nguvu ya kawaida, mbinu inayofaa ya lishe na mtazamo wa uangalifu kwa mchakato wa kurejesha.

1. Anza kila Workout na joto-up … Hii ni axiom.
2. Fanya kazi na uzito wako mwenyewe … Mzigo kama huo hauongoi ukuaji mkubwa wa misuli, lakini wakati huo huo huamsha idadi kubwa ya nyuzi za misuli na huchangia kuongezeka kwa wiani wao.
3. Fanya mazoezi ya kupinga … Hii ni hatua inayofuata baada ya kufanya kazi na uzito wako mwenyewe. Ikiwa lengo lako limeharakisha ukuaji wa misuli, basi unaweza kuchagua regimen ya mafunzo kutofaulu na marudio 8-12 na uzani 70-80% ya mzigo wa juu. Idadi kamili ya mbinu ni tatu au nne. Na kuunda mkazo wa kimetaboliki, tunapendekeza kuchukua mapumziko ya sekunde 30-120 kati ya seti.
4. Kulipa kipaumbele maalum kwa lishe na kufuatilia kalori zinazotumiwa … Lengo lako ni kutoa mwili kwa kiasi muhimu cha nishati kwa namna ya mafuta na wanga, pamoja na nyenzo za ujenzi kwa misuli - protini. Ni matumizi ya kutosha ya mwisho ambayo itawawezesha kujenga bila lishe ya michezo. Unaweza kujenga misuli kwa ufanisi kwa kuunda ziada ya 10-20% ya kalori yako ya kila siku. Uwiano wa protini, mafuta na wanga lazima iwe 35: 25: 40. Kula chakula kidogo mara kwa mara na kuepuka njaa. Tathmini upya asilimia ya ziada ya kalori wakati wa ukuaji wa misuli.
5. Usipuuze kupona … Ukuaji wa kazi wa nyuzi za misuli na kuzaliwa upya hufanyika katika kipindi hiki. Kawaida inachukua masaa 48 hadi 72, ambayo ina maana kwamba unapaswa kufanya mazoezi si zaidi ya mara tatu kwa wiki. Mazoezi na overstrain hupunguza kasi ya ukuaji wa misuli molekuli.

Ambayo ni bora: crossfit dhidi ya Workout ya kawaida na chuma?

Hakuna jibu moja kwa swali hili, kwa sababu kila mtu ana malengo yake mwenyewe. Weka swali kwa usahihi kama hili: ni nini bora zaidi kwangu? Hebu tufikirie pamoja.

1. Mazoezi ya kujenga mwili … Mafunzo ya uzani wa kawaida yanafaa kwa wale ambao wanataka kupunguza sehemu ya mafuta ya mwili na kupata misa ya misuli, kuzingatia ukuaji wa misuli au kufanya kazi katika maeneo fulani.

Mafunzo na uzani imeundwa kwa njia ambayo kila kikundi cha misuli kinafanywa kibinafsi na safu ya harakati za pekee, ambapo ubora wa kila mmoja wao ni kipaumbele, na sio utendaji wake. Pia, uwe tayari kuwa aesthetics katika mstari wa mbele huamua mtazamo mkali kwa lishe wakati wa kufanya mazoezi na uzani.

2. Crossfit … Aina hii ya mafunzo inajulikana na aina mbalimbali za mzigo na kiwango chake cha juu, na pia kwa ukweli kwamba hupiga malengo kadhaa mara moja: huharibu kalori nyingi, huongeza utendaji wa vikundi vyote vya misuli na huongeza uvumilivu wao.

Ikiwa lengo lako ni kuwa riadha zaidi, uvumilivu na nguvu, bila kuzingatia vikundi vya misuli ya mtu binafsi au ukuaji wa misa yao, basi CrossFit inakidhi mahitaji haya. Lakini ikiwa haujapata mzigo mkubwa wa michezo hapo awali, kuwa mwangalifu: wanaoanza wana hatari kubwa ya kuumia wakati wa kufanya mazoezi makali na magumu ya CrossFit.

Jinsi ya kupoteza uzito bila kupoteza au hata kupata misa ya misuli?

Kwa mtazamo wa kwanza, malengo haya yanaonekana kupingwa kikamilifu. Ili kupoteza uzito, lazima ujitengenezee upungufu wa kalori, na kupata misa ya misuli, lazima utumie zaidi ya thamani yako ya kila siku ili mwili utumie nishati ya ziada kujenga misuli.

Lakini inawezekana kabisa kuchoma mafuta bila kupoteza misa ya misuli. Utaratibu huu unaitwa recomposition (mabadiliko) na inahitaji mbinu maalum kwa shirika la chakula na mafunzo. Njia ya kawaida ya urekebishaji wa mwili ni lishe ya "mzunguko".

Kiini chake kiko katika ubadilishaji wa siku za kula bila wanga na siku ambazo wanga hutumiwa. Kwa hivyo, siku ya mafunzo, unatoa mwili kwa ziada ya kalori, na siku za kupumzika, unapunguza idadi yao, huku ukihifadhi upungufu mdogo.

Jitayarishe kwa mchakato mrefu na ufuate sheria chache rahisi:

1. Jumuisha Vyakula Zaidi vyenye Protini nyingi katika Mlo Wako … Na hakikisha kudhibiti usawa wako wa maji.
2. Rekebisha programu yako ya mafunzo: kwa hali yoyote, usifanye mazoezi ya kuvaa na machozi. Pia zingatia mafunzo ya nguvu na uzani na wawakilishi wa chini.
3. Tathmini maendeleo yako mara kwa mara … Na pia kurekebisha lishe yako na mpango wa mafunzo kulingana na matokeo.
4. Fuatilia uzito wako na hali ya mwili … Ikiwa unapoanza kupata paundi, lakini mwili umekuwa chini ya kifafa na misuli, punguza ulaji wako wa wanga siku za mafunzo. Na ikiwa uzito ulianza kuongezeka, lakini uwiano na sura ya mwili hazibadilika - kuweka chakula, kwa sababu katika kesi hii ukuaji ni kutokana na misuli, na si mafuta.

Je, ni mazoezi gani yenye ufanisi zaidi ya kuondokana na tumbo na pande?

Hakuna njia iliyothibitishwa kisayansi ya kulenga upotezaji wa mafuta katika eneo fulani la mwili. Hii ina maana kwamba unahitaji kufanya kazi kwa kupoteza uzito kwa ujumla, bila kujenga matarajio ya kupoteza uzito katika eneo maalum la tatizo. Kumbuka kwamba amana za mafuta huondolewa kwa usawa, na usikate tamaa ikiwa huwezi kufikia mara moja sura inayotaka - hii inachukua muda na uvumilivu.

Jaribu mchanganyiko wa Cardio na mazoezi ya kazi. Kusaidia kutembea, kukimbia, baiskeli na kuruka kamba kwa bar, crunches, squats na mapafu.

Pia, kuendeleza chakula kwa kupoteza uzito. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia calculator ya thamani ya kalori ya kila siku. Jaribu kuunda upungufu mdogo kutoka kwa kawaida yako - 10-15%, lakini usisahau kula mara kwa mara ili usijisikie njaa. Na thamani ya nishati ya vyakula katika mlo wako inapaswa kuendana na sehemu ya 35: 25: 40 (protini, mafuta, wanga).

Chagua vyakula vyenye protini nyingi kama kuku, nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe, dagaa, mayai, karanga, na kunde. Usisahau kuhusu wanga: buckwheat na nafaka za mchele, mboga mboga na matunda zinapaswa kuwa sehemu muhimu ya mlo wako. Na ni bora kukataa chakula cha haraka na kila kitu ambacho kina mafuta mengi, chumvi na tamu.

Je, nifanye myofascial kutolewa kabla ya mafunzo?

Kutolewa kwa myofascial (MPF) ni athari ya wakati mmoja kwenye misuli na tishu zinazojumuisha ambazo zinahitajika kupumzika miundo ya myofascial.

Ndiyo, wakati mwingine kutolewa kwa myofascial hutumiwa kama joto-up ili kuongeza aina mbalimbali za mwendo kwenye viungo, hasa ikiwa mafunzo zaidi yanahusisha mazoezi ya juu. Hata hivyo, mara nyingi, mbinu za MPF bado hazitumiwi kabla ya madarasa, lakini baada yao: kwa njia hii, kuzaliwa upya kwa misuli kunachochewa na uwezekano wa kuumia wakati wa mizigo inayofuata hupunguzwa.

Baada ya muda, membrane inayounda "sheaths" kwa nyuzi za misuli, inayoitwa fascia, inakuwa ngumu, inapoteza elasticity yake na huanza kuathiri uhamaji wetu. Misuli na fascia zimeunganishwa bila usawa: kupumzika au contraction ya membrane huathiri moja kwa moja utendaji wa misuli.

Na shukrani kwa MPF, unaweza kurejesha uhamaji na kupumzika misuli "imefungwa" baada ya mafunzo. Malengo sahihi ya kutolewa kwa myofascial husababisha pointi (sehemu ndogo za tishu ambazo huhisi maumivu wakati zimebanwa), kuruhusu misuli kupumzika, kuhalalisha mtiririko wa damu, na kupunguza ugumu.

MPF pia ni nzuri ikiwa unahitaji kupumzika baada ya kujitahidi sana, kupona kutokana na jeraha, au kupunguza maumivu ya mgongo, bega, au nyonga.

Jinsi ya kujiweka sawa ikiwa unafanya kazi kutoka nyumbani na kutumia muda mwingi katika nafasi ya kukaa?

Panga mapumziko madogo siku nzima ili kutenga muda kwa masomo yako. Ni vizuri ikiwa una seti ndogo ya vifaa: rug na dumbbells za kupanga ambazo zitatoa mafunzo kamili ya nyumbani. Fanya joto la juu-chini kabla ya kufanya mazoezi ili kuongeza joto kwenye viungo na misuli yako. Ili kufanya hivyo, anza kwenye shingo na ufanyie kazi kuelekea chini ya mwili.

Kisha fanya mazoezi rahisi ya kila mmoja: fanya squats na mapafu, push-ups, crunches, mbao, na deadlifts kwa uzito wa kustarehesha kufanya kazi misuli yako ya nyuma. Kuongeza mzigo kwa muda - mazoezi magumu na kuongeza uzito. Kwa mfano, unaweza kuanza kufanya mapafu ya upande, squats na vyombo vya habari vya juu vya dumbbell, kushinikiza-ups na mtego mwembamba, ubao kwenye misuli ya tumbo ya nyuma na mashua kwenye misuli ya nyuma.

Vinginevyo, unaweza kupata programu inayofaa ya mafunzo ya umbali. Katika kipindi cha karantini, mashirika ya michezo, vituo vya mazoezi ya mwili, huduma za utiririshaji na chapa za michezo zilitayarisha kiasi kikubwa cha maudhui ya video yanayolipishwa na bila malipo kwa ladha zote za mafunzo ya nyumbani.

Unaweza kuchagua kwa urahisi hali ya mizigo na mwelekeo unaokufaa, kisha upakue programu ya mazoezi ya nyumbani au ufungue sehemu ya michezo ya huduma za video kwenye Runinga na ufanye mazoezi nyumbani.

Iwapo huna motisha ya kuchukua hatua peke yako, shiriki katika mojawapo ya marathoni za mazoezi ya mtandaoni au jaribu madarasa ya masafa na mkufunzi. Haiwezekani kuchukua nafasi ya safari za moja kwa moja kwenye mazoezi, lakini watakusaidia kuunda programu, kuchagua mchanganyiko bora wa mazoezi na epuka makosa kadhaa.

Mafunzo ya mara kwa mara ya mbio za marathoni, mazungumzo ya jumla, ushindani na ari ya pamoja itakusaidia kuunda mazoea ya shughuli ambazo unaweza kuendelea peke yako katika siku zijazo.

Hata hivyo, kuwa makini na kuepuka marathons kwamba ahadi matokeo ya haraka. Kumbuka kwamba huunda mkazo mkubwa kwa mwili, ambayo inaweza kusababisha kurudi kwa fomu yako ya riadha baada ya programu kukamilika na mzigo umepunguzwa.

Ni mbinu gani bora ya mazoezi ya kukuza nguvu na uvumilivu wa misuli: ambayo damu hukimbilia kwenye misuli au, kinyume chake, hutoka kwao?

Kuna mbinu tofauti za kufanya kazi kwa nguvu na uvumilivu wa misuli, lakini hakuna jibu la uhakika ambalo ni bora zaidi. Inategemea sana mambo ya mtu binafsi: umri, hali ya mfumo wa moyo na mishipa, na kadhalika. Hata hivyo, maendeleo ya nguvu ya misuli na uvumilivu kwa msaada wa kila moja ya mbinu hizi ni kuhakikisha kwa utoaji wa oksijeni na virutubisho kwao na mtiririko wa damu.

Kwa hivyo, njia ya kusukuma inahusisha kufanya idadi kubwa ya marudio na uzito mdogo, wakati kasi yao inaongezeka kwa marudio ya mwisho. Wakati wa kutumia mbinu hii, mafuta huchomwa na kiasi cha misuli huongezeka. Inabadilika kuwa ukuaji wa misuli huchochewa kwa sababu ya ujazo wa juu wa seli na damu, na mipaka ya uvumilivu wako inakua kwa sababu ya kuchoma kwa kalori.

Lakini kusukuma kuna mapungufu yake: haifai kuitumia ikiwa una shida na mfumo wa moyo na mishipa au ikiwa mwanariadha ana ugumu wa kupata misa ya misuli, kwani mwili utaanza kuchoma misuli na mzigo kama huo.

Chaguo jingine ni mbinu ya kuzuia mtiririko wa damu, ambayo inaruhusu damu ya ateri kutiririka huku ikizuia damu ya venous. Ili kufanya hivyo, kwa kutumia cuffs, bandeji na tourniquets, mwanariadha huunda kikwazo kwa outflow ya venous katika eneo la mafunzo.

Mbinu hii imejidhihirisha vizuri katika urejeshaji na ukarabati wa wanariadha. Lakini siipendekeza kutumia njia hiyo peke yako, na hata zaidi bila uchunguzi wa awali wa matibabu. Mbali na orodha ya contraindications, kuna hatari ya matumizi yasiyofaa ya bandeji au tourniquets, ambayo itasababisha athari mbaya na uharibifu wa tishu.

Kwa nini ninahisi mbaya na mgonjwa baada ya mafunzo makali?

Kunaweza kuwa na sababu nyingi: kutoka kwa ukosefu wa usingizi wa banal hadi matatizo yanayohitaji uchunguzi wa matibabu. Lakini mara nyingi zaidi, hisia kama hizo ni ishara ya kupita kiasi. Jaribu kupunguza kwa muda ukubwa wa shughuli zako na kuongeza vipindi kati yao, na uache kudharau usingizi na kupumzika.

Na ikiwa kupunguza mkazo, kuongeza vipindi na kupumzika kwa kutosha hakukusaidia, wasiliana na daktari wa michezo au mtaalamu.

Itachukua muda gani kwa matokeo kushuka ikiwa utaacha kufanya mazoezi?

Yote inategemea kile kinachohesabiwa kama matokeo, kwani ukosefu wa mafunzo huathiri uvumilivu, nguvu na kiasi cha misuli kwa njia tofauti. Utahisi kupungua kwa uvumilivu baada ya wiki kadhaa bila kufanya mazoezi, na kiashiria cha nguvu ya misuli kinaweza kisibadilike tena. Mwili, umezoea kuchoma kalori kupitia mazoezi, utaanza kukusanya mafuta katika wiki 4-5.

Hiyo ni, utaona mabadiliko ya kuona mwezi baada ya kuacha mafunzo, kabla ya kuwa viashiria vya uvumilivu tu vitashuka. Kumbukumbu ya misuli hufanya iwe rahisi kurudi kwenye matokeo ya hapo awali wakati wa kuanza tena mazoezi, lakini kadiri mapumziko yanavyozidi, ndivyo inavyokuwa ngumu zaidi kwa mwili kukabiliana na kazi hii.

Wanariadha waliofunzwa vyema, kwa upande mwingine, wanaweza kufaidika kwa kuchukua mapumziko mafupi: kupona na kupumzika huunda uwezekano wa ziada wa kupata utendaji.