Kunyoosha juu ya kwenda: mazoezi rahisi na ya haraka zaidi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tumeandika zaidi ya mara moja kuhusu jinsi kukaa mara kwa mara kwenye meza, kwenye gari, au kwenye ndege kunaathiri vibaya mwili wetu. Ndio, wewe mwenyewe labda unahisi. Maumivu ya mgongo, shingo na hata mikono huwa rafiki yetu wa mara kwa mara. Nakala hii imekusanya mazoezi rahisi zaidi ya kunyoosha kichwa hadi vidole ambayo yatakusaidia sana kujisikia vizuri zaidi na kuwa na nguvu zaidi ifikapo mwisho wa siku.

Kumbuka kwamba wakati wa kunyoosha, unapaswa kuhisi mvutano katika misuli, lakini haipaswi kuwa na maumivu. Kunyoosha kwa utulivu kwa sekunde 15 (kwa kila zoezi kwa kikundi kimoja cha misuli) sio tu kuboresha ustawi wako, lakini pia kuepuka majeraha mengi.

Mabega

Je! unahisi mvutano kwenye mabega yako? Hii sio tu husababisha usumbufu, lakini pia inaweza kusababisha jeraha la rotator.

Fanya harakati za mviringo na mabega yako. Polepole, kujaribu kuhisi kila misuli: mbele, juu, nyuma, na kisha kwa mwelekeo tofauti. Bonyeza kwa upole mkono wako wa kulia karibu na mwili iwezekanavyo, kama inavyoonekana kwenye picha, shikilia nafasi hii kwa sekunde 15. Sasa kurudia sawa na mkono mwingine.

Shingo

Shingoni inasisitizwa sana wakati wa siku ya kazi. Lakini kutokana na overstrain ya misuli ya shingo, maumivu ya kichwa na matatizo mengine makubwa yanaweza kutokea.

Ili kunyoosha shingo yako, bonyeza kidevu chako dhidi ya kifua chako na ugeuke upande wa kushoto. Panua mkono wako wa kushoto juu, na kisha pinda kwenye kiwiko na ufikie nyuma ya shingo yako. Kurudia sawa, kugeuza kichwa chako kulia.

Ikiwa uko barabarani, basi zoezi hili linapaswa kufanywa wakati unangojea taa ya trafiki ya kijani kibichi. Nyosha mkono wako chini iwezekanavyo, kaa kwenye kiganja chako na uinamishe kichwa chako kuelekea bega la kinyume. Fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine.

Misuli ya kifua

Zoezi moja rahisi litakusaidia kupumua kwa urahisi na kupunguza uwezekano wa kupata jeraha la bega.

Inua viwiko vyako kidogo na uegemee nyuma ya mgongo wako kwenye kiti cha kiti. Nyoosha kifua chako mbele na juu kidogo, na nyoosha viwiko vyako nyuma.

Triceps

Piga mikono yako nyuma ya mgongo wako: mkono mmoja chini, mwingine juu. Baada ya sekunde 15, badilisha mikono na kurudia zoezi hilo. Ni sawa ikiwa huwezi kuifikia mara moja, hatua kwa hatua matokeo yako yatakuwa bora.

Mikono, mikono, mikono

Wacha tuseme hapana kwa ugonjwa wa handaki!

Nyosha mkono wako wa kulia mbele yako, vidole vikielekeza juu. Kwa mkono wako wa kushoto, vuta vidole vyako kwako (polepole na kwa uangalifu). Kisha geuza kiganja chako ili vidole vyako vielekeze chini, tena vivute kwa mkono wako wa kushoto kuelekea kwako. Rudia zoezi hilo kwa kubadilisha mikono.

Fanya miondoko ya mviringo na mikono yako. Punguza mikono yako kwenye ngumi mara chache, hii itasaidia kunyoosha vidole wenyewe.

Ndogo ya nyuma

Kaa kwenye kiti na miguu yako upana wa bega kando. Nyosha kifua chako kuelekea magoti yako bila kuacha kiti chako. Sikia mvutano usio na furaha kwenye mgongo wako wa chini. Ikiwa una kunyoosha vizuri, unaweza kueneza miguu yako kwa upana ili wasiingiliane na kupiga chini yako.

Matako

Ndiyo, sehemu hii ya mwili inakabiliwa na si chini ya wengine na inahitaji kunyoosha ili isiwe "mraba" mwishoni mwa siku ya kazi. Weka kifundo cha mguu wako wa kulia kwenye goti lako la kushoto, na sasa vuta mguu wako wa kushoto kuelekea kifua chako. Je! unahisi jinsi misuli yako inavyofanya kazi? Rudia kwa upande mwingine.

Miguu

Ili kunyoosha nyundo zako wakati umekaa kwenye kiti, nyosha mguu wako wa kulia mbele na upinde chini iwezekanavyo kuelekea, ukiweka mgongo wako sawa. Shikilia mguu wako kwa mikono yako na ujisaidie kuinama zaidi. Rudia kwa mguu mwingine.

Unaweza kuinuka na kunyoosha hadi miguu yako. Hii itafanya kunyoosha kuwa bora zaidi. Ikiwa nafasi ya ofisi inakuwezesha, kisha kutupa mguu wako kwenye meza na ufikie mguu, ukivuta vidole vyako kuelekea kwako. Hii itanyoosha na kuwasha moto caviar vizuri sana.

Miguu na vifundoni

Weka mguu wako wa kulia upande wako wa kushoto na uzungushe mguu wa mguu wako wa kulia. Badilisha miguu na ufanye vivyo hivyo. Zoezi hili rahisi litakulinda kutokana na majeraha ya tendon ya Achilles.

Kwa zoezi linalofuata, inashauriwa kuwa na viatu laini kwenye miguu yako au usiwe na kabisa. Unaweza kuifanya ukiwa umekaa au umesimama. Weka juu ya vidole vyako kwenye sakafu na uhamishe uzito wako kwa mguu huu, chemsha kidogo. Rudia kwa mguu mwingine.

Bonyeza msingi wa vidole vyako kwenye sakafu, chemchemi, uhamishe uzito kwa vidole vyako.

Jaribu kufanya angalau mazoezi kadhaa kama haya, na utahisi mara moja jinsi mzunguko wa damu umeboreshwa, mvutano wa misuli umetoweka, unahisi kuongezeka kwa vivacity na wepesi. Hii itakusaidia sio kufanya kazi kwa tija wakati wa mchana, lakini pia jioni ujisikie kama mtu aliyejaa nguvu, na sio kiumbe anayekufa kwa uchovu.