Orodha ya maudhui:
- 1. Kunyoosha mabega na kuchuchumaa
- 2. Kunyoosha katika mkao wa ngamia na pande zinazopishana
- 3. Lunge bend
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12
Mifumo ya harakati iliyofikiriwa kwa mwili unaonyumbulika na wenye afya.
Jaribu mazoezi kidogo ya uhamaji kutoka kwa kocha wa Kalistheni wa Ujerumani Alex Lorenz. Mazoezi hayo yameundwa kunyoosha vikundi vyote vikuu vya misuli. Unaweza kufanya hii tata kama mazoezi ya asubuhi au kuitumia kama joto kidogo kabla ya mafunzo.
1. Kunyoosha mabega na kuchuchumaa
Mchanganyiko huu wa mazoezi hukuza uhamaji wa viuno, mgongo, kifundo cha mguu na mabega na kunyoosha kikamilifu misuli nyuma ya paja.
- Simama na miguu yako kwa upana wa mabega, na vidole vyako vimegeuzwa kando kidogo. Inua mikono yako juu na uinyooshe kabisa.
- Jishushe kwenye squat ya kina, ukiweka mgongo wako sawa na ueneze magoti yako kwa pande. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5. Jishushe hadi kiwango ambacho unaweza kuweka mgongo wako na mikono sawa na visigino vyako gorofa kwenye sakafu.
- Inyoosha, unganisha mikono moja kwa moja nyuma ya mgongo wako, unganisha vidole vyako kwenye kufuli. Inama na kuvuta mikono yako iliyokunjwa chini kuelekea sakafu. Ikiwa mabega yaliyofungwa hayakuruhusu kufanya harakati hii, chukua kipanuzi au aina fulani ya ukanda na ufanye bend nayo. Shikilia msimamo kwa sekunde 5.
- Rudia kiungo mara tano.
2. Kunyoosha katika mkao wa ngamia na pande zinazopishana
Mchanganyiko huu wa mazoezi huboresha uhamaji wa bega na mgongo, kunyoosha tumbo lako, vinyunyuzi vya hip, mabega, kifua, na lats.
Walakini, ikiwa una maumivu ya mgongo au shida ya mgongo, ondoa kunyoosha hii kabisa au kuwa mwangalifu sana.
- Piga magoti, weka miguu yako kwa upana wa kiuno. Ikiwa inaumiza kusimama kwenye sakafu, weka rug iliyovingirwa au kitambaa chini ya magoti yako.
- Weka kiganja chako cha kulia juu ya kisigino cha mguu wako wa kulia, piga nyuma yako, sukuma viuno vyako mbele na unyoosha mkono wako wa kushoto nyuma. Hakikisha kwamba viuno na mabega yako hayageuki upande.
- Shikilia kwa sekunde 5 na kisha ubadilishe pande.
- Rudia kiungo mara 3-5 kwa kila upande.
3. Lunge bend
Zoezi hili huongeza uhamaji wa viuno, mgongo, kifundo cha mguu, mabega, na kunyoosha latissimus dorsi na vinyunyuzi vya hip.
- Lunge nyuma na mguu wako wa kulia, lakini usipunguze goti lako hadi sakafu.
- Weka mgongo wako sawa, pindua pelvis yako mbele ili kuzuia kupinda kupita kiasi kwenye mgongo wa chini. Hakikisha kwamba viuno vinatazama mbele kwa uwazi.
- Inua mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako na unyoosha kushoto. Weka mkono wako wa kushoto kwenye ukanda wako.
- Shikilia msimamo kwa sekunde 5, kisha ubadilishe pande na kurudia.
- Fanya harakati mara 3-5 kwa kila mwelekeo.
Jaribu na kuandika jinsi unavyohisi baada ya kunyoosha muda mfupi.
Ilipendekeza:
Taratibu 10 za asubuhi kwa kuanza kwa siku kwa tija
Je! una wakati mgumu kuamka na kuhisi kuzidiwa siku nzima? Tutakuambia nini cha kufanya asubuhi ili siku nzima iwe na tija
Yoga ya asubuhi kwa kuanza kwa siku kwa nguvu
Yoga ni njia nzuri ya kuanza siku na kusikiliza. Tunakupa seti tatu za asanas ambazo unaweza kufanya asubuhi
Jinsi ya kuanza kuamka saa 5 asubuhi na kuanza kuanza
Una ndoto ya kuanzisha biashara? Soma karibu maagizo ya hatua kwa hatua juu ya jinsi ya kuamka mapema na jinsi ya kuanzisha biashara yako mwenyewe
Kunyoosha na kunyoosha taulo
Kwa kitambaa, unaweza kufanya mazoezi mengi ya ufanisi - nguvu na kunyoosha
Kunyoosha misuli iliyochoka: kunyoosha barabarani
Ikiwa unaweza kufanya yoga barabarani, basi haipaswi kuwa na shida na kunyoosha tu na kukanda misuli ngumu na viungo. Jambo kuu ni kujua ni mazoezi gani yatakuwa yenye ufanisi zaidi kwa vikundi tofauti vya misuli na, bila shaka, kufuata sheria rahisi za usalama - hakuna harakati za ghafla!