Jinsi ya kufanya burpees kupata matokeo na si kujeruhiwa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunachambua mbinu, makosa na chaguzi za utekelezaji kwa madhumuni tofauti.

Burpee, au burpee (burpee), ni zoezi ambalo linachanganya harakati kadhaa mara moja: squats, push-ups na kuruka nje. Ni ngumu, hutumia nishati na yenye ufanisi sana.

Kwa nini unapaswa kujaribu burpee

Burpee husaidia kupunguza uzito

Burpee huchoma kalori nyingi, haswa ikiwa unafanya mazoezi kwa bidii. Ikiwa unafanya burpees 20 kwa dakika, na uzito wa kilo 57 utachoma Faida za Burpees na Jinsi ya Kuwafanya kuhusu kcal 10, na kwa uzito wa kilo 83 - kama vile 15 kcal.

Mazoezi Huimarisha Misuli ya Mwili Mzima

Misuli ya mapaja na miguu, kifua, triceps na mabega, na misuli ya msingi ni pamoja na katika kazi.

Pampu za moyo na mapafu

Na hufanya hivyo kama vile sprints. Inapotumiwa kama burpee wa mafunzo ya muda wa juu (HIIT), Ulinganisho wa Majibu kwa Itifaki Mbili za Mazoezi ya Muda Mfupi ni bora kwa ajili ya kujenga ustahimilivu wa jumla kama vile kukimbia kwa kasi kwenye baiskeli isiyosimama.

Jinsi ya kufanya vizuri burpees

Licha ya tofauti nyingi za zoezi hili, kuna sheria za jumla.

• Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega kando.
• Inama na uweke mikono yako kwenye sakafu.
• Kwa kuruka, nenda kwenye nafasi ya uongo. Weka mgongo wako sawa. Ili kuzuia kulegea kwenye sehemu ya chini ya mgongo, kaza tumbo na matako yako.
• Fanya push-up mpaka kifua na viuno vyako viguse sakafu. Usieneze viwiko vyako kwa pande, isogeza mabega yako mbali na mwili wako si zaidi ya digrii 45.
• Jifinye tena kwenye nafasi ya uongo. Hakikisha kwamba mwili huinuka kwa mstari mmoja wa moja kwa moja, bila kinks na mawimbi.
• Kwa kuruka, weka miguu yako kwa mikono yako.
• Inyoosha na kuruka juu huku ukipiga makofi juu ya kichwa chako.

Licha ya ukweli kwamba burpees inaonekana kama zoezi rahisi, Kompyuta karibu kila wakati hufanya hivyo kwa mbinu mbaya.

Ni makosa gani yanaweza kufanywa wakati wa kufanya burpee

Hapa kuna maonyesho yasiyofaa ya kawaida ambayo yanakuzuia kupata manufaa kamili ya zoezi hilo na inaweza kusababisha kuumia.

Kuchuchumaa

Watu wengi katika awamu ya kwanza ya mazoezi hawaegemei mbele ili kuweka mikono yao sakafuni, lakini wanachuchumaa chini, wakiinua visigino vyao kutoka sakafu. Baada ya kushinikiza-ups, wanarudi kwenye nafasi sawa na kunyoosha kutoka kwake.

Kufanya hivi kunazidisha misuli ya ndama na kunaweza kusababisha maumivu kwenye miguu, miguu na magoti.

Ikiwa unafanya burpees 10-15 kwa Workout, hakuna kitu kibaya kitatokea, lakini ikiwa kuna mengi zaidi, ndama zitaziba kabla ya uchovu.

Ili kuepuka hili, weka visigino vyako kwenye sakafu na jaribu kuinama miguu yako kidogo wakati wa kuinama.

Vile vile inatumika kwa kupata nje ya nafasi ya uongo - mara moja kuweka miguu yako juu ya mguu wako wote na kunyoosha nje ya nafasi hii.

Kwenda kuunga mkono kulala kupitia mguu mmoja

Mara nyingi, wanaoanza hawaruki, lakini hubadilisha miguu yao kwa zamu. Kwanza, inazuia misuli yako kupokea mzigo wa kulipuka, na pili, inapunguza sana kasi ya utekelezaji.

Rukia kuunga mkono uongo na miguu miwili, kupanua viuno katika harakati moja yenye nguvu.

Unyooshaji usio kamili juu

Wakati mwingine watu hawanyooshi miili yao wakati wa kuruka. Hitilafu kama hiyo inaweza kutokea kwa uchovu na hamu ya kumaliza mbinu haraka iwezekanavyo.

Ndiyo, kwa njia hii unaweza kufanya burpees kwa kasi kidogo, lakini wakati huo huo kuiba mzigo kutoka kwa misuli na kuzoea mbinu mbaya. Burpees kama hizo hazitahesabiwa kwako wakati wa kushiriki katika mashindano.

Kwa hiyo, daima unbend kikamilifu katika hip na kunyoosha nyuma yako wakati slam juu ya kichwa chako.

Kupumzika kwenye sakafu

Wakati wa burpee kamili, unagusa sakafu na kifua chako na viuno, lakini hii haina maana kwamba unaweza kupumzika na kupumzika huko.

Kwanza, inapunguza ufanisi wa mazoezi, na pili, inaweza kuwa hatari kwa mgongo wako. Ikiwa utajaribu kunyoosha mgongo wako kwa kasi wakati msingi wako umelegea, harakati inaweza kusababisha jeraha la chini la mgongo.

Kwa hivyo, usipumzishe msingi katika sehemu yoyote ya mazoezi: matako na abs daima hukaa mkazo.

Jinsi ya kutengeneza burpees kwa madhumuni tofauti

Zoezi linaweza kufanywa kwa njia tofauti: na au bila kushinikiza, na squats, au kwa miguu karibu iliyonyooka. Hii haimaanishi kuwa baadhi ya chaguzi ni sahihi na nyingine si sahihi. Yote inategemea ni lengo gani unafuata.

Ili kuweka mkazo zaidi kwenye misuli ya mikono na mabega

Fanya burpees za kushinikiza hadi kifua chako kiguse sakafu. Nambari na kasi ya harakati itapungua, lakini utaweka mkazo zaidi kwenye misuli.

Vinginevyo, chini ya mazoezi, toa mikono yako kutoka sakafu na kisha tu fanya msukumo mkali, ukirudi kwenye nafasi ya uongo. Hii itahakikisha kwamba unafanya kazi mbalimbali kamili na kulipa kipaumbele cha kutosha kwa mshipa wako wa bega.

Ili kuondoa mzigo kwenye mgongo wako

Nenda kwenye squat hadi sambamba ya viuno na sakafu na kutoka humo kuchukua msaada wa uongo. Hakikisha kwamba mgongo wako unabaki sawa.

Vile vile ni kweli wakati wa kutoka kutoka kwa nafasi ya uwongo - kwanza ruka kwenye squat, na kisha unyoosha. Weka visigino vyako kwenye sakafu: squat kwa mguu mzima.

Ikiwa huna kunyoosha vya kutosha kujishusha kwenye kuchuchumaa huku, unaweza kutumia sehemu ya kupumzisha mikono ili kuanza. Kwa njia hii sio lazima ufikie sakafu na kupinda mgongo wako.

Epuka kuinama kwenye mgongo wa lumbar wakati wa kushuka chini na kutoka sakafu. Ili kufanya hivyo, kaza tumbo lako na matako.

Kufanya burpees nyingi iwezekanavyo kwa wakati mmoja

Hii inaweza kukusaidia ikiwa unashindana katika aina fulani ya changamoto ya kasi, mashindano ya crossfit au utendakazi pande zote.

Ili kuzuia mikono yako kuzidisha baada ya marudio kumi ya kwanza, usisukuma juu, lakini uanguke kwenye sakafu. Unaposhuka polepole, unapoteza nguvu za misuli katika awamu ya eccentric. Katika kuanguka, mvuto hufanya kazi kwako.

Mikono tu inasaidia mwili kidogo, kuzuia pigo kali kutoka kifua hadi sakafu.

Mara tu kifua kinapogusa sakafu, mara moja huinuka. Unanyoosha mikono yako kwa kupanua mgongo wako. Wakati huo huo, yeye hafurahii kwa njia yoyote - misuli yote ni ya mkazo, torso ni ngumu.

Kutoka kwa nafasi iliyo chini na nyuma iliyopigwa na kifua kilichoinuliwa katika harakati moja yenye nguvu, piga kwenye pelvis na uweke miguu yako kwenye sakafu karibu na mikono yako.

Jaribu kuweka miguu yako pana - hii inapunguza upeo wa ugani wa mwili, ambayo ina maana unatumia nishati kidogo.

Baada ya kunyoosha, usiruke juu - inatosha kuinua miguu yako kutoka kwenye sakafu ili kuhesabu kurudia. Kwa hivyo usipoteze wakati wako.

Jinsi ya kuongeza burpees kwenye mazoezi yako

Hili ni zoezi linalofaa sana. Unaweza kutumia burpees kama hii:

• Kama joto-up - 10-15 burpees baada ya kunyoosha nguvu itawasha mwili vizuri na kuutayarisha kwa dhiki.
• Kama sehemu ya mafunzo ya uzani wa mwili. Chaguo hili linafaa kwa Kompyuta. Anza na seti tatu hadi tano za burpees 10-15 na hatua kwa hatua kuongeza idadi au ugumu wa zoezi hilo.
• Kama sehemu ya changamano kali ya muda. Burpees huundwa tu kwa HIIT, huenda vizuri na gymnastics, na kwa kazi ya vifaa vya moyo na mishipa, na kwa barbell. Tafuta burpees za crossfit na ufurahie.
• Kama shughuli pekee ya kimwili ya siku. Kwa kuwa burpee husukuma nguvu za misuli na uvumilivu, ni nzuri kwa wale ambao hawafanyi mazoezi kabisa. Anza na mara 30 na ongeza tano nyingine kila siku hadi ufikie 100.

Fanya burpees kila siku, badilisha tofauti tofauti, kamilisha na harakati zingine na panga kasi au idadi ya mashindano na marafiki au wewe mwenyewe.