Jinsi kuteleza kunaua afya yako na utendaji wa riadha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ni muhimu kufuatilia nafasi ya nyuma si tu wakati wa mbinu.

Nyuma iliyoinama, mabega ya pande zote na kichwa kilichotolewa mbele kinaweza kutokea tofauti, lakini mara nyingi huzingatiwa kwa pamoja.

Mkao huu sio tu kuharibu muonekano wako, lakini pia unaweza kusababisha maumivu kwenye shingo, mabega na nyuma ya chini, kukuzuia kusimamia mbinu sahihi ya harakati, kupunguza kasi ya maendeleo yako katika mafunzo na kusababisha majeraha.

Jinsi kuteleza kunavyoharibu matokeo ya mazoezi yako

Hupunguza utendaji katika harakati zozote zinazohusisha mabega

Kuinama mara nyingi huhusishwa na misuli dhaifu ya nyuma, na kichwa cha mbele mara nyingi huhusishwa na udhaifu wa misuli ya nusu ya mgongo, ambayo inahusika katika upanuzi wa mgongo wa juu, na misuli ya mbele ya serratus, ambayo huimarisha scapula.

Msimamo na harakati za vile bega ni muhimu sana kwa mabega yenye afya na yenye nguvu. Unapopungua, trapezium ya kati na ya chini, misuli inayofunika nyuma ya juu na inahusika katika kuingizwa na kuzunguka kwa scapula, iko katika mvutano wa mara kwa mara.

Baada ya muda, hii huchosha misuli na kuwazuia kufanya kazi zao vizuri. Hii, kwa upande wake, inathiri hali ya kiunga cha bega, ikipunguza mwendo wake kwa wastani wa digrii 23.

Msimamo wa vile vile vya bega na nguvu za misuli ya utulivu huonyeshwa katika harakati yoyote inayohusisha mabega. Katika utafiti mmoja, dakika 15 tu ukiwa umeinama ulichosha sana misuli ya infraspinatus na kupunguza kwa kiasi kikubwa utendakazi katika misukumo ya mara kwa mara.

Ikiwa mazoezi yako yanajumuisha harakati za mikono chini ya mzigo - kuvuta na kuvuta kwenye kizuizi, mikanda ya sauti iliyosimama, squats za juu - ukosefu wa uhamaji wa bega na utulivu utaathiri sana utendaji wako na kukuzuia kusimamia mazoezi magumu kama vile kutembea kwa mikono yako.

Inaingilia kupumua kamili

Mbali na kuathiri misuli na msimamo wa mfupa, kuteleza pia huathiri uwezo wako wa kupumua vizuri.

Diaphragm, misuli ya gorofa isiyo na paired inayohusika na kupumua, ina viambatisho kadhaa kwenye vertebrae ya dorsal na kifua. Wakati wa kuvuta pumzi, hupumzika na kushuka, wakati wa kuvuta pumzi, hujifunga na kujiondoa, kubadilisha kiasi cha kifua na mashimo ya tumbo.

Utendaji wa diaphragm unahusiana na utulivu wa mgongo na uhamaji wa kifua. Na ikiwa miundo hii iko vibaya - kama kwa kuinama, hii inaonyeshwa katika kazi ya misuli ya kupumua.

Msimamo wa kukunja kwa kiasi kikubwa hupunguza mvutano na uhamaji wa diaphragm, hupunguza uwezo wa mapafu na mtiririko wa kupumua, huvuruga kupumua, na huathiri miundo inayozunguka, ikiwa ni pamoja na moyo na ujasiri wa phrenic.

Matokeo yake, unapata uchovu haraka zaidi na unakabiliwa na upungufu wa kupumua.

Huongeza hatari ya maumivu ya shingo na bega

Misuli ya trapezius iliyoziba kila wakati na uchovu inaweza kuongeza mkazo kwenye miundo ya vikombe vya mzunguko na kusababisha jeraha.

Maumivu katika mabega na shingo na mkao usio sahihi yanaweza kuzingatiwa bila shughuli yoyote ya kimwili - kwa sababu tu unakaa kwa muda mrefu kwenye kompyuta au na smartphone mikononi mwako.

Ikiwa unaongeza kwa harakati hii ya kubeba uzito, ambayo inahitaji nguvu za kutosha na uhamaji wa bega, hatari ya kuvaa miundo na kuumia huongezeka kwa kasi.

Jinsi ya kujiondoa vikwazo

Unaweza kuboresha mkao wako katika umri wowote ikiwa unazingatia kutosha, kufanya mazoezi mara kwa mara, na kufuatilia mkao wako.

Fanya mazoezi ili kurekebisha mkao wako

Mtaalamu wa tiba ya viungo Nick Sinfield hutoa aina mbalimbali za miondoko ya kusahihisha kuteleza, mabega ya pande zote, na shingo inayochomoza.

Ongeza mazoezi haya kwenye Workout yako au uifanye kando nayo, kwa mfano asubuhi au wakati wa mchana wakati wa mapumziko kutoka kwa kazi.

1. Kunyoosha shingo

Vuta shingo yako nyuma ili kuunda kidevu mara mbili. Lengo na taji ya kichwa chako kuelekea dari, jisikie misuli nyuma ya shingo yako kunyoosha. Tumia sekunde 2-3 kwenye pozi, pumzika na kurudia mara 8-10 zaidi.

2. Kunyoosha misuli ya kifua

Simama moja kwa moja, nyoosha na kupunguza mabega yako. Unganisha mikono yako nyuma ya mgongo wako na mitende kwa kila mmoja, unganisha vidole vyako kwenye kufuli. Rudisha mabega yako nyuma na uwapunguze, weka mikono yako sawa na usiinamishe nyuma ya chini - kuiweka katika nafasi ya neutral.

Kuhisi kifua na mbele ya mabega yako kunyoosha. Tumia sekunde chache katika pozi, pumzika na kurudia mara 8-10 zaidi.

3. Ubao

Simama kwa msaada uliolala kwenye mikono yako, nyoosha miguu yako na nyuma ili mwili unyoosha kwenye mstari mmoja kutoka kwa mabega hadi visigino, angalia sakafu.

Hakikisha kuwa mabega yako wazi juu ya viwiko, mgongo wa chini hauinama, na utupu unabaki kuwa mgumu wakati wote wa mazoezi. Shikilia ubao kwa sekunde 5-10, kisha pumzika na kurudia mara 8-10.

4. Daraja la Glute

Lala chali, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu kwa upana wa mabega, karibu na pelvis yako.

Inua viuno vyako kutoka sakafu, ukinyoosha mwili wako kwa mstari mmoja kutoka kwa magoti hadi mabega. Unapoinua, kaza tumbo lako na matako, usiruhusu magoti yako yageuke kando. Punguza polepole kwa nafasi ya kuanzia. Kurudia harakati mara 8-10.

Unaweza pia kuchanganya harakati hii na kupotoka kwenye mgongo wa thoracic.

Ili kufanya hivyo, katika nafasi ya kuanzia, weka viwiko vyako kwenye pande na, ukiegemea juu yao, inua vile vile vya bega kutoka sakafu. Rudi chini na ufanye daraja la glute. Harakati mbadala, fanya mara 8-10, pumzika. Kisha fanya mbinu mbili zaidi.

5. Vivuta-ups vinavyotega

Zoezi hili litakusaidia kuimarisha misuli ambayo huimarisha mabega yako. Unaweza kufanya vuta-ups kwenye sehemu ya chini, pete, au kengele iliyowekwa chini kutoka sakafu.

Huko nyumbani, unaweza kufanya bila vifaa maalum - fanya kwenye fimbo kati ya viti viwili, kwa usaidizi wa karatasi zilizopigwa kwenye mlango, au zimefungwa kwenye makali ya meza.

Chukua msimamo ulioinama, vuta matako na tumbo ili mwili utengeneze mstari wa moja kwa moja, nyoosha mikono yako, punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja. Inua viwiko vyako na ujivute hadi kwenye usaidizi, iwe ni upau mlalo, fimbo, au kitanzi. Weka viwiko vyako karibu na mwili wako, usiinue mabega yako kwa masikio yako.

Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Fanya mara 8-10, pumzika na fanya zoezi mara mbili zaidi.

6. Tamaa ya tumbo

Hapa utahitaji mkufunzi wa block au expander. Kaa kwenye mashine, weka miguu yako chini ya mito, ikiwa ipo, nyoosha mgongo wako na upunguze mabega yako. Kuvuta kushughulikia kwa tumbo lako, kupunguza na kuleta vile bega yako nyuma, kuleta mikono yako nyuma na kurudia.

Harakati sawa zinaweza kufanywa nyumbani na kipanuzi. Unganisha bendi ya mpira kwenye usaidizi thabiti kwenye usawa wa bega, shika kitanzi kwa mikono yote miwili na urudi nyuma kidogo huku ukinyoosha elastic. Inyoosha mgongo wako, kaza tumbo lako, punguza mabega yako.

Vuta elastic kuelekea tumbo lako kwa kuleta vile bega zako pamoja na kuweka mabega yako chini. Kisha rudisha mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Unaweza kufanya zoezi hili ukiwa umesimama au umekaa sakafuni.

Fanya mara 8-12, kulingana na upinzani wa elastic, pumzika. Kisha mbinu mbili zaidi.

Tazama mkao wako unapofanya kazi

Ikiwa unatumia muda mwingi kukaa, tunza ergonomics ya mahali pa kazi yako. Hapa kuna vidokezo vya kukusaidia kuzuia kuzidisha shida katika kazi yako:

1. Pata kiti na usaidizi mzuri wa lumbar. Katika kesi hiyo, extensors ya nyuma haitachoka, na utaweza kukaa moja kwa moja bila kuteseka na maumivu ya chini ya nyuma. Ikiwa haiwezekani kuchagua kiti, na mgongo wako umewekwa nyuma kwa nguvu na msimamo wake hauwezi kubadilishwa, nunua pedi ya mifupa.

2. Rekebisha kiti chako kwa urefu. Wakati wa kukaa na kuandika, brashi inapaswa kuwa laini na viwiko au chini kidogo. Weka mabega yako chini na kupumzika - ikiwa unapaswa kuinua, inua kiti juu. Ikiwa hii itaacha miguu yako kutoka kwenye sakafu, fanya sehemu ndogo ya miguu.

3. Weka kibodi kwa usahihi. Ikiwa unatumia Kompyuta, weka kibodi ili usilazimike kunyoosha mabega yako mbele. Pia, rekebisha urefu wa mfuatiliaji ili iwe kwenye kiwango cha jicho na hauitaji kuinamisha kichwa chako. Ikiwa unatumia laptop, unaweza kutumia kusimama na kuandika kwa kutumia kibodi tofauti.

Amka mara nyingi zaidi wakati wa kazi na upumzike kikamilifu

Mazoezi ni mazuri, lakini hayatakusaidia kurekebisha mkao wako ikiwa utaganda katika mkao usio sahihi kwa muda mrefu. Kwa hivyo fanya mazoea ya kuamka mara moja kwa saa na joto kidogo. Fanya seti moja ya kunyoosha shingo na kifua ambayo tulionyesha hapo juu. Ikiwa unafanya kazi ukiwa nyumbani, unaweza pia kuongeza ubao, daraja la glute, na mazoezi mengine kwa mgongo wenye afya.

Kwa ujumla, jaribu kutumia muda kidogo iwezekanavyo katika nafasi ya kukaa. Chukua vituo kadhaa kwa miguu, na utembee wakati wa mapumziko badala ya kutazama simu yako mahiri. Fanya shughuli za nje wikendi.

Yote hii itakusaidia kuzoea mwili wako kwa msimamo sahihi na kuacha kuteleza.