Orodha ya maudhui:
- 1. Kunyoosha shingo
- 2. Tilt kichwa
- 3. Kugeuza mwili
- 4. Kunyoosha mgongo
- 5. Bends upande
- 6. Bend mbele
- 7. Kunyoosha triceps na mabega
- 8. Kunyoosha quads
- 9. Kunyoosha misuli ya ndama
- 10. Kunyoosha misuli ya hip flexor
- 11. Kunyoosha nyuma ya paja
- 12. Kunyoosha misuli ya piriformis
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Mazoezi rahisi ya kunyoosha kila siku kutoka kwa profesa wa physiotherapy katika Chuo Kikuu cha New York.
Mazoezi haya yatakusaidia kuepuka ugumu wa misuli, kuongeza kubadilika, na kupunguza hatari ya kuumia. Wafanye kila siku. Na ikiwa unakaa sana, basi mara kadhaa kwa siku.
Usifanye mazoezi ikiwa unahisi maumivu au una shida na mfumo wa musculoskeletal.
Kabla ya kuanza kunyoosha, unahitaji kuchukua nafasi sahihi.
Kaa kwenye uso mgumu kwanza. Weka uzito wako kwenye mifupa yako ya kukaa ili mgongo wako urudi kwenye nafasi yake ya asili. Vuta kidevu chako nyuma na chini ili shingo yako iwe sawa na mgongo wako.
1. Kunyoosha shingo
Pindua kichwa chako kulia, shikilia nafasi hii kwa sekunde 30-60. Rudisha kichwa chako kwenye nafasi yake ya awali na ugeuke upande mwingine.
2. Tilt kichwa
Tikisa kichwa chako kulia. Weka mkono wako wa kulia upande wa kushoto wa kichwa chako karibu na sikio lako na ubonyeze kwa upole. Vuta mkono wako wa kushoto chini kwenye sakafu. Shikilia pozi hili kwa sekunde 30-60, kisha ubadilishe pande.
3. Kugeuza mwili
Vunja mikono yako juu ya kifua chako. Zungusha mwili wako na kichwa kutazama juu ya bega lako la kulia. Wakati huo huo, pelvis inabaki mahali na haina hoja.
Shikilia pose hii kwa sekunde 30-60 na kurudia kwa upande mwingine.
4. Kunyoosha mgongo
Weka mitende yako kwa magoti yako. Piga mgongo wako kidogo. Kupotoka kidogo kutatosha kunyoosha misuli ngumu.
Shikilia pozi kwa sekunde 30-60.
5. Bends upande
Inua mkono wako wa kulia juu. Inama upande wa kushoto, ukinyoosha upande wa kulia wa mwili wako.
Shikilia pose kwa sekunde 30-60 na kurudia kwa upande mwingine.
6. Bend mbele
Piga mbele, lala juu ya tumbo lako kwa magoti yako. Mikono hutegemea kwa uhuru, shingo ni sawa. Shikilia pozi kwa sekunde 30-60.
7. Kunyoosha triceps na mabega
Inua kiwiko chako cha kulia juu ya kichwa chako, weka mkono wako nyuma ya mgongo wako, weka kiganja chako kwenye bega lako karibu na katikati ya mgongo wako. Weka mkono wako wa kushoto nyuma ya mgongo wako kutoka chini, kwa kiwango cha nyuma yako ya chini.
Kiwiko kinasisitizwa kwa ukanda, mkono wa mbele umepanuliwa kando ya nyuma, kiganja kinakabiliwa na nje. Ikiwezekana, unganisha vidole vya mikono yote miwili. Shikilia pozi hili kwa sekunde 30-60 na ubadilishe mikono.
8. Kunyoosha quads
Simama wima. Piga goti lako la kulia na kunyakua kidole chako kwa mkono wako wa kulia, bonyeza kisigino chako kwenye kitako chako. Usivute hip yako ya kulia mbele, inapaswa kuwa takriban kwa kiwango sawa na kushoto. Kuhisi kunyoosha mbele ya paja lako.
Shikilia pose kwa sekunde 30-60, ushikamishe kwenye ukuta au nyuma ya kiti ikiwa unapoteza usawa. Rudia kwa mguu mwingine.
9. Kunyoosha misuli ya ndama
Nenda kwenye ukuta, weka mikono yako juu yake. Weka mguu wako wa kulia karibu na ukuta ili kidole kiweke dhidi yake. Rudisha mguu wako wa kushoto nyuma hatua moja.
Piga goti la mguu wako wa kulia na uivute kuelekea ukuta. Wakati huo huo, mguu wa kushoto unabaki sawa, visigino vinasisitizwa kwenye sakafu. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwa misuli kwenye mguu wako wa kushoto.
Funga pose kwa sekunde 30-60 na kurudia kwenye mguu mwingine.
10. Kunyoosha misuli ya hip flexor
Uongo juu ya sakafu nyuma yako, nyoosha miguu yako. Lete goti lako la kulia kwenye kifua chako, weka mikono yako juu yake na uivute karibu.
Shikilia msimamo kwa sekunde 30-60, kisha ubadilishe miguu.
11. Kunyoosha nyuma ya paja
Lala chali kwenye sakafu. Piga mguu wako wa kushoto kwenye goti na uweke mguu wako kwenye sakafu. Nyoosha mguu wako wa kulia na uinue juu. Pembe kati ya paja na mwili lazima iwe digrii 90 au chini.
Ikiwa una kipanuzi, weka kitanzi juu ya mguu wako na uivute karibu na mwili wako. Shikilia pose kwa sekunde 30-60 na kurudia kwenye mguu mwingine.
12. Kunyoosha misuli ya piriformis
Lala chali kwenye sakafu. Inua mguu wako wa kushoto na kuinama kwa goti. Weka kifundo cha mguu wako wa kulia kwenye goti la kushoto kwako.
Vuta goti lako la kushoto karibu na mwili wako, ukihisi kunyoosha kwenye gluteus yako ya kulia. Shikilia pose kwa sekunde 30-60, kisha urudia kwenye mguu mwingine.
Kunyoosha kiti rahisi kunaweza kufanywa moja kwa moja kwenye dawati kila masaa mawili hadi matatu, na mazoezi kwenye sakafu yanaweza kushoto kwa mazoezi ya nyumbani.
Ilipendekeza:
Hobbies 7 zisizo za kawaida unaweza kukuza katika umri wowote
Chini na utaratibu wa vuli! Tumia mwanzo wa mwaka wa shule kama kisingizio cha kujaribu kitu kipya. Kwa mfano, kuwa na hobby isiyo ya kawaida. Yandex.Zen inahamasisha
Kusukuma: fanya mazoezi na bendi ya mazoezi ya mwili kufanyia kila misuli
Mazoezi haya na bendi ya usawa yanalenga kufundisha misuli ya mwili wa juu na wa chini. Utaona kwamba kwa expander mini unaweza swing si tu punda
Mazoezi ya Siku: Fanya Mazoezi Haya ikiwa Unataka Big Abs
Kwa seti kamili ya matofali, jaribu hatua saba kutoka kwa Mwalimu wa Calisthenics na Mpanga Programu Mtandaoni Chris Heria. Mtu huyu anajua jinsi ya kusukuma abs
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi
Fanya jaribio hili rahisi ili kujaribu ubaguzi wako wa rangi
Mmoja tu kati ya watu wanne ana uwezo wa kutofautisha wigo kamili wa rangi. Fanya mtihani rahisi ili kubaini jinsi unavyoweza kutofautisha rangi