Kuinua kiwango: tata ya mambo kwa vyombo vya habari vya chuma na miguu yenye nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Katika dakika 20 za kazi, utachoka kwa zaidi ya saa moja kwenye mazoezi.

Unahitaji kupakua vyombo vya habari sio tu kwa ajili ya cubes. Misuli ya msingi huimarisha mgongo, kushiriki katika karibu harakati yoyote, kuboresha usawa na kulinda nyuma kutokana na kuumia na maumivu.

Katika mazoezi haya, tumeweka pamoja mazoezi mazuri ya kujenga msingi, pamoja na harakati za mzigo mzuri kwenye viuno, mikono na mabega. Katika dakika 20 za kazi, utasukuma misuli ya mwili mzima, na kwa sababu ya muundo wa muda, utaboresha uvumilivu.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mchanganyiko huo una mazoezi matano:

1. Kubadilisha miguu kwa kugusa kwa kugusa sakafu.
2. Inageuka kwenye upau wa upande.
3. Kuinua miguu kwenye ubao wa nyuma.
4. Mpito kutoka "chura" hadi kusukuma-up.
5. Hatua katika ubao wa forearm.

Fanya kila mmoja wao kwa dakika moja na uendelee kwa ijayo. Mwishoni mwa mzunguko, pumzika kwa dakika 1-2 na uanze tena. Tengeneza miduara mitatu kama hiyo.

Mazoezi yameundwa kwa namna ambayo huna kutosha katika mchakato na inaweza kukamilisha ngumu bila kupumzika. Lakini ikiwa nguvu zimekwenda kabla ya mwisho wa muda, pumzika tu hadi mwisho wa dakika na uanze harakati inayofuata.

Unaweza kuwasha video na kufuata pamoja nami.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kubadilisha miguu katika lunge kwa kugusa sakafu

Badilisha miguu yako kwa kuruka na kuruka, jaribu kugusa sakafu na goti lako lililosimama kutoka nyuma, ili usipige. Baada ya kubadilisha miguu, piga kando, konda mbele na nyuma moja kwa moja na uguse sakafu kwa mkono wako, ukigeuza mwili upande.

Ikiwa wakati wa muda viuno vyako vimepigwa nyundo ili usiweze kuendelea, badilisha miguu yako katika mapafu na hatua, bila kuruka.

Inageuka kwenye upau wa upande

Hakikisha kuwa mwili uko kwenye ndege moja, inua pelvis juu, chuja tumbo na matako. Ikiwa huwezi kuweka usawa wako, jaribu kufanya ubao wa forearm.

Kuinua miguu kwenye ubao wa nyuma

Unapoenda kwenye ubao wa nyuma, chuja kitako cha mguu unaounga mkono na ujaribu kuinua pelvis juu.

Mpito kutoka "chura" hadi kusukuma-up

Wakati wa kushinikiza, weka viwiko vyako karibu na mwili, usizieneze kwa pande. Rudi kwenye chura, nyosha mabega yako.

Hatua za Ubao wa Forearm

Kaza tumbo lako na glutes. Hakikisha kwamba nyuma ya chini haina kuanguka chini. Ikiwa unahisi kuwa huwezi tena kuweka msingi wako sawa, pumzika kidogo kwa nne zote, na kisha uendelee na mazoezi.