Je, inawezekana kufikia kibali kati ya mapaja kwa msaada wa mazoezi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kunyoosha miguu na squatting plie sio chaguo bora kwa kufikia lengo.

Ni nini huamua upana wa pengo kati ya mapaja

Hii inaathiriwa na mambo kadhaa:

• Kiasi cha mafuta kwenye mapaja. Watu wengine wana uwezekano mkubwa wa kukusanya mafuta kwenye viuno na matako, wakati wengine, wenye miguu nyembamba, wanaweza kuwa na tumbo la kuvutia. Inategemea kiasi kilichobainishwa kinasaba cha vipokezi vya alpha-2-adrenergic - molekuli za kuashiria kwenye uso wa seli za mafuta zinazozuia kuvunjika kwa mafuta. Ikiwa una mengi ya vipokezi hivi kwenye mapaja yako, haitakuwa rahisi kupata lumen.
• Muundo wa pamoja wa hip. Upana wa pelvis, mifupa ya mapaja iko mbali zaidi, ambayo inamaanisha kuwa mafuta kidogo yanahitaji kutupwa ili pengo kati ya mapaja lionekane.
• Kiasi cha misuli. Misuli ya adductor iko kwenye uso wa ndani wa paja: kubwa, ndefu, fupi na nyembamba. Wanaleta hip na kugeuka nje (supinate). Mazoezi yanaweza kuongeza kiasi cha misuli hii, ambayo pia itaathiri girth ya hip na upana wa lumen.

Je, itawezekana kufanya pengo kwa msaada wa mazoezi

Ili kufanya hivyo, mara nyingi hupendekezwa kufanya gorofa ya mguu, kuingizwa kwa hip na expander, na squats za plie hewa. Harakati hizo zinaweza kuimarisha misuli kidogo, lakini hazitakuwa na athari nyingi.

Kwa kuwa mafuta ni mzito zaidi kuliko misuli, pengo kati ya mapaja inategemea sana kiwango cha mafuta. Na kusukuma misuli ya adductor haitasaidia kupunguza safu ya mafuta mahali hapa.

Katika jaribio moja, washiriki walifanya marudio 1,000 ya vyombo vya habari vya mguu mmoja, mara tatu kwa wiki. Baada ya miezi mitatu, walipoteza mafuta 5.1%, lakini sio kwenye kiungo kilichofundishwa, lakini kwa mwili wote. Wakati huo huo, kiasi cha mafuta na misuli katika miguu yote miwili haikuwa tofauti, na uzito mkubwa ulipotea kutoka kwa mwili na viungo vya juu.

Mazoezi bila uzani, kama vile kuchuchumaa hewani au kunyoosha miguu yako ukiwa umelala chali, hayapotezi kalori nyingi na hayatakusaidia kuondoa mafuta mengi. Na harakati za nguvu na uzani - kwenye simulators au kwa kupanua - zinaweza kuongeza kiasi cha misuli ya kuongeza, ili miguu yako iwe kubwa zaidi, na pengo kati yao litakuwa ndogo.

Hata ikiwa hautachoka misuli ili iongezeke kwa kiasi kikubwa, mara baada ya mafunzo na idadi kubwa ya marudio (mara 15-20 kwa seti), girth ya paja inaweza kuongezeka kwa sababu ya edema ya seli, au kusukuma.

Athari hii huisha haraka, lakini inaweza kusababisha usumbufu fulani. Hasa katika majira ya joto unapovaa kifupi kifupi.

Unawezaje kuongeza pengo kati ya mapaja

Hapa kuna vidokezo vya kukusaidia kufikia lengo lako.

1. Acha unga na tamu

Awali ya yote, unahitaji kupunguza kiasi cha mafuta ya subcutaneous, na kwa kusudi hili ni nzuri, chakula kilicho na kiasi kidogo cha wanga kinafaa. Kuepuka vyakula vya wanga na pipi (ikiwa ni pamoja na vinywaji) itawawezesha kupunguza kwa kiasi kikubwa wanga katika mlo wako, na pia kuboresha unyeti wa insulini, na kupunguza,,,,, kiwango cha kuvimba katika mwili.

Ikiwa hauitaji kufikia pengo kati ya mapaja haraka, epuka lishe ngumu. Wamejaa kuvunjika, kupungua kwa kimetaboliki na kurudi haraka kwa paundi zilizopotea.

Badala yake, chagua chakula cha afya, na ikiwa bado unaingia nakisi ya kalori, fuatilia mienendo ya kupoteza uzito - jaribu kupoteza si zaidi ya kilo 0.5-1 kwa wiki.

Kwa njia hii huwezi kuhatarisha afya yako, una uwezekano mkubwa wa kuondokana na mafuta, na si maji au misuli, na pia si kupunguza kasi ya kimetaboliki yako.

2. Changanya mlo sahihi na mazoezi

Kwa kupoteza uzito, mazoezi hayo ambayo hutumia nguvu nyingi ni nzuri:

• Vikao vya Cardio vya nguvu ya kati.
• Mafunzo ya muda wa juu (HIIT).
• Mchanganyiko wa nguvu na mazoezi ya moyo na mishipa.

Wakati wa kuchagua programu ya mafunzo ya nguvu, toa upendeleo kwa harakati za viungo vingi na uzani wa bure, kama vile vyombo vya habari vya benchi na kusimama, kuinua, squat na bar, kuvuta-ups.

Unaweza pia kufanya harakati kwenye misuli ya adductor - kupunguza miguu kwenye simulator au kuongeza hip wakati umesimama na expander. Lakini usiyasisitize.

Lengo lako kuu ni kuchoma kalori zaidi na kujenga misa ya misuli katika mwili wako wote. Kadiri unavyokuwa na misuli, ndivyo utumiaji wako wa nishati utakavyokuwa juu na ndivyo utaweza kutoa mafuta kutoka kwa mapaja yako haraka.

3. Jaribu massage

Inachochea mzunguko wa damu katika tishu, inakuza kuondolewa kwa maji ya ziada na kupunguza kiasi cha viuno.

Katika utafiti mmoja wa watu 60, mbinu mbalimbali za massage, ikiwa ni pamoja na mitambo, mifereji ya maji ya lymphatic, na chaguzi za tishu zinazojumuisha, zilisaidia kupunguza kiasi cha hip kwa wastani wa 0.5 cm kwa wiki tano (vipindi 20).

Wakati huo huo, matokeo bora yalitolewa na mbinu ya massage ya tishu zinazojumuisha. Kwa watu katika kikundi cha mfiduo kama huo, unene wa zizi la mafuta ulipungua kwa wastani wa 3.03 mm, wakati katika vikundi vya chaguzi za mifereji ya maji ya mitambo na ya limfu - kwa 1, 6 na 2.2 mm, mtawaliwa.

Tumia masaji pamoja na lishe na mazoezi, na utaweza kuona pengo kati ya mapaja yako haraka kuliko kutumia moja.