Mazoezi 15 ya crossfit ambayo yatakuonyesha kile unachoweza kufanya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Jaribu nguvu yako ya utendaji na uvumilivu.

Katika nyenzo hii, tumekusanya complexes zinazojulikana za WOD (workout ya siku) na kuonyesha wakati ambao wanahitaji kukamilika ili kusema kwa kiburi: "Na nina maandalizi mazuri." Kuna tata ambazo zinaweza kufanywa tu kwenye mazoezi, na mazoezi ambayo hauitaji vifaa maalum, isipokuwa kwa bar ya usawa na kamba ya kuruka. Kuna chaguzi za kasi na muundo wa AMRAP (Kama reps zaidi, iwezekanavyo), ambayo unahitaji kufanya idadi kubwa ya marudio kwa wakati fulani.

Chagua tata kwa kupenda kwako na utoe bora zaidi - hii ndiyo njia pekee utakayoelewa ikiwa CrossFit ni sawa kwako, na unaweza kutathmini mafunzo yako kwa ukamilifu.

Complexes bila vifaa

Kwa complexes hizi, huna haja ya barbell, dumbbells, kamba na vifaa vingine vya michezo. Upau mlalo na kipima muda ndivyo unahitaji tu kujaribu nguvu zako katika WOD hizi.

Cindy

Kamilisha mizunguko mingi uwezavyo kwa dakika 20. Mduara mmoja unajumuisha:

• 5 kuvuta-ups;
• 10 kushinikiza-ups;
• 15 squats.

Ikiwa unaweza kukamilisha raundi 15-20, uko katika hali nzuri ya kimwili. Wanariadha wa hali ya juu wanaweza kukamilisha hadi raundi 30 na Elite CrossFitters zaidi ya 35.

Mariamu

Hii ni toleo la juu la Cindy, ambalo huongeza ugumu wa harakati. Ikiwa tata ya mwisho ilionekana kuwa rahisi kwako, jaribu hii.

AMRAP ndani ya dakika 20:

• 5 handstand push-ups;
• 10 "bastola";
• 15 kuvuta-ups.

Kompyuta na mafunzo mazuri wataweza kukamilisha raundi 5-9, wanariadha wa hali ya juu - 9-12, crossfitters wasomi - 12-15 na zaidi.

Tabata (Tabata Kitu Kingine)

Katika tata hii, unafanya kila zoezi kwa sekunde 20, na kisha pumzika kwa sekunde 10. Katika sekunde 20, unahitaji kufanya marudio mengi uwezavyo. Kuna mazoezi manne rahisi kwa jumla:

• kusukuma-up;
• kuvuta juu;
• kuinua mwili;
• kuchuchumaa.

Unahitaji kufanya miduara nane ya kila zoezi, ambayo ni, vipindi 32 vya sekunde 20. Hesabu ni wawakilishi wangapi unaweza kufanya. Ikiwa alama itazidi 300 - una maandalizi bora, karibu na 500 - ni wakati wako wa kushindana.

Annie

Mchanganyiko huu lazima ufanyike kwa muda. Kamba mbadala ya kuruka mara mbili na kuinua mwili kwa kiasi kifuatacho: 50, 40, 30, 20, 10 reps.

Ikiwa umemaliza tata katika dakika 8-10, umeandaliwa vizuri. Ikiwa katika dakika 5-8 - una kitu cha kujivunia. Wanariadha wa wasomi hukamilisha tata katika dakika 4.5.

Angie

Mchanganyiko huu lazima ukamilike haraka iwezekanavyo:

• 100 kuvuta-ups;
• Push-ups 100;
• Viinua mwili 100;
• 100 squats.

Ikiwa unaweza kufanya yote kwa dakika 30, sawa, una maandalizi mazuri. Ikiwa umeweza kumaliza kwa dakika 15 au chini, wewe ni mashine tu, ni wakati wa kushiriki katika mashindano.

Complexes bila mazoezi magumu

Hizi complexes zinahitajika kufanywa katika mazoezi, zinahitaji barbell, mashine ya kupiga makasia, kettlebells na vifaa vingine. Walakini, hawana harakati ngumu za mazoezi ya mwili na uzani: kutoka kwa pete au upau wa usawa, kunyakua au jerk ya bar.

Jackie

Unahitaji kufanya mazoezi yafuatayo haraka iwezekanavyo:

• mita 1,000 kwenye mashine ya kupiga makasia;
• Vipande 50 vya barbell na uzani wa kilo 20/15 (hapa, thamani ya kwanza ni kwa wanaume, ya pili kwa wanawake);
• 30 kuvuta-ups.

Ni vizuri ikiwa utaweza kuihifadhi ndani ya dakika 11-15, na ni bora tu ikiwa utaweza kuifanya baada ya dakika 8-11. Wanariadha wa hali ya juu na wasomi hukamilisha tata hii kwa dakika 6, 5-8.

Fran

Labda hii ndiyo tata maarufu zaidi ya crossfit. Inahitaji kufanywa kwa muda mfupi iwezekanavyo:

• Vipande 21 vya barbell yenye uzito wa kilo 42, 5/30;
• 21 kuvuta-ups;
• 15 ejections boom;
• 15 kuvuta-ups;
• 9 ejections boom;
• 9 kuvuta-ups.

Wanariadha washindani hukamilisha tata kwa chini ya dakika mbili.

Kwa Kompyuta, kukamilisha tu tata hii hadi mwisho tayari ni mafanikio. Ikiwa unaweza kuifanya kwa dakika 5, unaweza kudhani kuwa una maandalizi bora.

Helen

Kamilisha raundi tatu kwa wakati mmoja:

• Mita 400 za kukimbia;
• 21 bembea kettlebell yenye uzito wa kilo 32/16;
• 12 kuvuta-ups.

Ikiwa utaweza kukamilisha laps tatu katika dakika 12-15 - umeandaliwa vizuri, ikiwa inachukua chini ya dakika 8 - ni wakati wa kujiandaa kwa ushindani.

Diana (Diane)

Mchanganyiko lazima ukamilike kwa muda mfupi iwezekanavyo:

• 21 deadlifts na uzito wa kilo 100/70;
• 21 handstand push-ups;
• 15 deadlifts;
• 15 handstand push-ups;
• 9 deadlifts;
• 9 handstand push-ups.

Ikiwa umekamilisha seti katika dakika 7-10, una maandalizi bora. Wanariadha wa hali ya juu hukamilisha kwa dakika 4-7, wasomi - kwa dakika 2, 5.

Barbara

Unahitaji kukamilisha miduara mitano ya mazoezi yafuatayo haraka iwezekanavyo:

• 20 kuvuta-ups;
• 30 push-ups;
• 40 kuinua mwili;
• 50 squats.

Unapumzika kwa dakika 3 kati ya miduara.

Ikiwa unaweza kumaliza kwa dakika 25-26, una maandalizi ya kuvutia, dakika 23-25 - unaweza kushindana katika mashindano, chini ya dakika 23 - labda umekuwa ukifanya CrossFit kwa muda mrefu au ukitumikia katika vikosi maalum.

Mazoezi magumu

Ikiwa unajua mazoezi ya gymnastic na kuinua uzito, jaribu uwezo wako kwa kukamilisha tata zifuatazo.

Linda

Seti hii pia inajulikana kama "kengele tatu za kifo" na inajumuisha mazoezi matatu:

• deadlift na uzito wa mara moja na nusu uzito wa mwili wako (1.5 × uzito wako);
• vyombo vya habari vya benchi na uzito wa mwili wako;
• kuchukua barbell kwenye kifua na 0.75 ya uzito wake mwenyewe.

Mazoezi haya yanafanywa moja baada ya nyingine, idadi ya marudio ni kama ifuatavyo: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Hiyo ni, kwanza unafanya kila kitu mara 10, kisha kila kitu 9 na kadhalika kwa moja.

Ikiwa ulifanya hivyo kwa dakika 15-17, unaweza kujipongeza - una maandalizi bora. Wanariadha wa hali ya juu wanaweza kumaliza tata katika dakika 12-15, wanariadha wasomi kwa chini ya dakika 12.

Neema

Hakuna aina fulani ya harakati katika tata hii, lakini hii haifanyi iwe rahisi zaidi. Unahitaji kufanya mapigo 30 ya kengele kwa muda. Wanaume hufanya mazoezi na barbell yenye uzito wa kilo 60, wanawake - kilo 42.5.

Ikiwa unaweza kumaliza kwa dakika 5, 5-8, maandalizi yako ni ya kuvutia. Wanariadha wa hali ya juu hukamilisha mchezo huo kwa dakika 2, 5-5, 5, wachezaji wa kuvuka wasomi wanaweza kumaliza kabla ya dakika 2.

Elizabeth

Katika seti hii, unahitaji kufanya miduara mitatu (21, 15 na 9 reps) ya mazoezi yafuatayo:

• kuchukua barbell kwenye kifua na uzito wa 60/42, kilo 5;
• kushinikiza juu ya pete.

Matokeo mazuri - dakika 7-10, bora - dakika 3-7, transcendental - chini ya dakika 3.

Amanda

Haraka iwezekanavyo, unahitaji kukamilisha miduara mitatu (reps 9, 7 na 5) ya mazoezi yafuatayo:

• exits kali kwenye pete (ikiwa huna kupata kali, unaweza kutumia kipping);
• barbell kunyakua uzito wa 60/42, 5 kilo.

Ni vizuri ukimaliza kwa dakika 5, 5-10. Matokeo ya wastani kwa wanariadha wa hali ya juu ni dakika 3, 5-5, 5, na wachezaji wazuri zaidi wanamaliza Amanda kwa chini ya dakika 3.

King Kong

Unahitaji kufanya miduara mitatu ya mazoezi yafuatayo:

• 1 deadlift na uzito wa kilo 205/145;
• 2 maduka kwa nguvu kwenye pete;
• 3 hundi juu ya kifua katika squat na barbell 112, 5/77, 5 kilo;
• push-ups 4 za kiganja.

Usije ukasema kuwa hili haliwezekani, hapa kuna video ya Rich Froning, mmoja wa wasanii wazuri zaidi duniani, akiigiza tata hii.

Ni hayo tu. Onyesha matokeo yako katika maoni kwa kifungu.