Kuinua kiwango: dakika 20 kwa miguu iliyopigwa na kitako cha pande zote

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Raundi tatu za mazoezi kwa makalio yako ya ndoto.

Katika tata hii, harakati za kusukuma miguu na matako hujumuishwa na mzigo kwenye mikono na misuli ya msingi. Katika kikao kimoja, utasukuma vizuri karibu mwili wako wote, kuongeza uvumilivu na kuboresha uratibu.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Seti ya mazoezi ina hatua tano:

1. Kubadilisha mapafu.
2. Push-ups, ubao wa kushuka na breakdancer.
3. Daraja la utekaji nyara.
4. Kuruka kutoka kwa msisitizo hadi kwenye squat ya kina.
5. Kutekwa nyara kwa paja kwa nne zote.

Fanya kila nukta kwa dakika moja, kisha uende kwa nyingine bila kupumzika. Ingawa mazoezi mengi yanahusisha misuli ya viuno na glutes, yameunganishwa kwa njia ambayo vikundi vya misuli vinavyofanya kazi vina wakati wa kupumzika.

Kwa kuongeza, ukubwa wa harakati hubadilika. Kwa hiyo, utaweza kufanya kazi bila kuacha hadi mwisho wa mzunguko na hautakufa kutokana na kupumua kwa pumzi au misuli iliyofungwa.

Mwisho wa zoezi la mwisho, pumua kwa dakika mbili na anza tena. Kwa jumla, unahitaji kukamilisha miduara mitatu. Ikiwa unahisi kuwa unaishiwa na nguvu kabla ya muda kuisha, pumzika muda uliobaki na uendelee na zoezi linalofuata.

Unaweza kuanza video na kufanya mazoezi na mimi, au kukumbuka mazoezi na kuwasha kipima saa chako.

Jinsi ya kufanya mazoezi

1. Mapafu yanayopishana

Lunge kwa upande, kujaribu kupata chini, lakini kuweka nyuma yako sawa. Weka mikono yako mbele yako au kiuno - chochote ni vizuri zaidi. Panda juu, rudi nyuma kwa mguu sawa, na kisha uwabadilishane na kuruka. Kusanya miguu yako na kufanya zoezi kwa upande mwingine.

Ikiwa umeishiwa na nguvu, badilisha miguu yako bila kuruka - hii itapunguza viuno kidogo.

2. Push-ups, bar ya "bearish" na "breakdancer"

Unaanza kundi hili la miondoko kwa upau wa kupunguzwa. Panda kwa nne zote, weka mikono yako chini ya mabega yako, na uweke miguu yako kwenye usafi. Kisha inua magoti yako kutoka kwenye sakafu, vuta ndani ya tumbo lako, uelekeze macho yako kwenye sakafu mbele yako.

Katika nafasi hii, miguu inapaswa kuwa sawa na sakafu, na magoti na viuno vinapaswa kupigwa kwa pembe za kulia.

Kutoka kwa nafasi hii na kuruka, nenda kwenye nafasi ya uongo na ufanye kushinikiza-up. Simama tena kwenye ubao wa "bearish", vunja mkono wako wa kushoto kutoka kwenye sakafu na ugeuke upande wa kulia, wakati huo huo ukileta mguu wako wa kulia mbele.

Tena, chukua mkao wa asili na kurudia kifungu tangu mwanzo, lakini sasa ugeuke mwishoni hadi upande mwingine. Ikiwa hujui jinsi ya kufanya push-ups, nenda tu kwenye nafasi ya usaidizi na urudi kwenye bar ya "dubu".

3. Gluteal daraja na utekaji nyara mguu

Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu karibu na pelvis yako, weka mikono yako pamoja na mwili wako. Wakati unakaza matako yako, inua pelvis yako kutoka sakafu ili mwili unyooke kwa mstari mmoja kutoka kwa mabega hadi magoti.

Nyoosha mguu mmoja na uelekeze kwenye dari. Punguza polepole mguu wako kando, kadiri kuna mwendo mwingi. Kisha kuinua nyuma na kurudi kwenye sakafu wote mguu na pelvis.

Kurudia kwa upande mwingine.

4. Kuruka kutoka kwa msisitizo hadi kwenye squat ya kina

Wakati wa kuchuchumaa, hakikisha kwamba visigino vyako havitoke kwenye sakafu, na mgongo wako unabaki sawa. Ikiwa umeishiwa na nguvu, nenda kwenye squat na hatua - kwanza weka mguu wako wa kulia karibu na mkono wako wa kulia, na kisha ufanye vivyo hivyo na kushoto kwako. Rudi kwenye hatua ya kulala nyuma na kuruka.

5. Kutekwa nyara kwa paja kwa nne zote

Panda kwa miguu minne na mikono yako chini ya mabega yako. Vuta goti lako hadi kwenye kiwiko cha mkono wa jina moja na ufunge kwa sekunde. Kisha sogeza paja lako kwa upande - hadi iwe sambamba na sakafu.

Baada ya pause fupi, rudisha mguu wako nyuma na unyooshe nyonga yako, ukielekeza kisigino chako kuelekea dari. Unaweza pia kukaza matako yako ili kuweka mkazo zaidi juu yao. Rudisha mguu wako kwenye sakafu na kurudia kwa upande mwingine.