Mazoezi 10 bora ya bega kwa nyumba na mazoezi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ufanisi wao umethibitishwa na wanasayansi na wakufunzi wa kitaaluma.

Sura ya mabega imewekwa na misuli ya deltoid, ambayo inashughulikia pamoja ya bega na ina vichwa vitatu: mbele, katikati na nyuma. Mazoezi yote hapa chini yanalenga kuongeza ushiriki wa misuli hii katika kazi.

Kwa Nini Mazoezi Haya ya Mabega Ni Bora Zaidi

Kwa sababu mazoezi yenye uzani wa bure na kwenye mashine yamejaribiwa na, wanasayansi. Kwa hili, electromyography (EMG) ilitumiwa. Kwa msaada wa sensorer maalum, shughuli za umeme katika misuli zilipimwa wakati wa kufanya zoezi fulani. Walio bora zaidi waliingia kwenye makala.

Kama mbadala wa wafanyikazi wa nyumbani, tumepanua orodha kwa mazoezi kutoka kwa Jeff Cavaliere, mjenzi na mtaalamu wa mazoezi ya viungo.

Jinsi ya kufanya

Katika mafunzo ya misuli ya deltoid, ni muhimu sana kusukuma mihimili yote mitatu sawasawa. Hii italinda pamoja bega kutokana na kuumia.

Vifungu vya misuli ya deltoid hufanya kazi tofauti, kwa hivyo haitafanya kazi kuzipakia zote kwa zoezi moja: italazimika kujumuisha angalau harakati tatu kwenye mafunzo.

Tuligawanya mazoezi yote katika sehemu tatu: kwa kusukuma mihimili ya mbele, ya kati na ya nyuma. Chagua zoezi moja kutoka kwa kila kategoria na uwaongeze kwenye mazoezi yako.

Uzito unahitajika ili marudio ya mwisho katika mbinu si rahisi, lakini bila kuacha mbinu.

Ni mazoezi gani kwenye mabega ya kufanya

Jinsi ya kuzungusha delta za mbele

Vyombo vya habari vya dumbbell vilivyosimama

Inua mikono yako na uzani uliochaguliwa kwa kiwango cha bega, pindua mikono yako mbele na vidole vyako. Punguza dumbbells juu na uwachukue kidogo nyuma ya kichwa chako, na kisha uwapunguze kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Fanya njia tatu hadi tano mara 10-12.

Bonyeza benchi kutoka kifua wakati umesimama

Chukua ganda kwenye kifua chako, leta viwiko vyako mbele, kaza tumbo lako, matako, miguu. Punguza bar juu, uipunguze nyuma na kurudia.

Wakati bar inapita uso wako, usiinue kidevu chako juu, lakini itapunguza ndani yako mwenyewe: kwa njia hii bar itaenda kwenye trajectory mojawapo.

Ikiwa katika hatua ya juu projectile inabaki mbele ya mwili, na sio juu yake, mzigo kwenye nyuma ya chini huongezeka. Kwa hiyo, jaribu kuchukua barbell nyuma ya kichwa chako.

Fanya seti tatu hadi tano za marudio sita hadi nane.

Kusukuma-up kwa mkono

Zoezi hili halijajaribiwa na EMG, lakini harakati yenyewe hurudia shinikizo la bar katika safu iliyopunguzwa.

Simama kwenye kiwiko cha mkono na miguu yako kwenye ukuta. Inua viwiko vyako, jishushe na gusa sakafu kwa kichwa chako. Jifinye nyuma na kurudia. Weka kichwa chako kwenye sakafu kwa uangalifu zaidi: harakati zisizojali zinaweza kuharibu shingo yako.

Ili kurahisisha zoezi hilo, weka kitu chini ya kichwa chako, kama vile blanketi iliyoviringishwa au vitabu kadhaa vinene. Ili kufanya mambo kuwa magumu, weka usaidizi thabiti chini ya mikono yako.

Fanya mara nyingi kwa seti uwezavyo. Fanya mbinu 3-5, ukizingatia jinsi unavyohisi.

Jinsi ya kupakua delta za kati

Safu za Dumbbell kwenye Benchi ya Kuteleza

Weka benchi kwa mwelekeo wa digrii 45, lala juu ya tumbo lako. Shikilia dumbbells kwa mikono iliyonyoshwa na iliyopunguzwa, geuza mikono yako na upande wa nyuma mbele.

Lete vile vile vya mabega yako, elekeza mabega yako nyuma na upinde viwiko vyako kwa pembe ya kulia. Katika hatua ya kupindukia, mabega yako kwenye ndege moja na mwili, na mikono ya mikono ni ya kawaida kwake na inaelekezwa kuelekea sakafu. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Fanya njia tatu hadi tano mara 10-12.

Barbell kuvuta kwa kidevu

Kunyakua kengele kwa mshiko 1, mara 5-2 pana kuliko mabega yako. Nafasi hii ya kuanzia inahakikisha ushiriki mkubwa wa delta za kati katika zoezi hili.

Inua kengele hadi kiwango cha collarbones, vuta viwiko vyako juu. Punguza barbell na kurudia.

Fanya seti tatu hadi tano za marudio nane.

Dumbbell ilienea kwa pande kwa zamu

Simama moja kwa moja, chukua dumbbells, onyesha mikono yako kwa vidole vyako kuelekea kila mmoja. Kueneza mikono yako kwa pande, kugeuza vidole vidogo juu. Chini hadi nafasi ya kuanzia na kurudia.

Fanya njia tatu hadi tano mara 10-12.

Toka kwa upau wa upande kwenye mkono wa mbele

Simama wima, weka mkono mmoja kwenye kiganja chako. Weka kiganja cha mkono wako mwingine kwenye bega la kinyume. Kutoka kwa nafasi hii, zunguka mwili kwa upande, kwenye ubao wa forearm, na kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya zoezi hilo mara nyingi kwa seti uwezavyo. Kisha kubadilisha mikono na kurudia. Fanya seti tatu kwa kila mkono.

Jinsi ya kuzungusha delta za nyuma

Upitishaji wa Dumbbell Umeketi

Kaa kwenye benchi, uinamishe mwili wako kwa mgongo ulio sawa, kadiri unyumbufu unavyoruhusu, shikilia dumbbells kwenye mikono yako iliyopunguzwa. Bila kubadilisha msimamo wa mwili, panua mikono yako na uzito uliochukuliwa kwa pande hadi kiwango cha mabega. Punguza polepole dumbbells kwa nafasi ya kuanzia na kurudia.

Fanya njia tatu hadi tano mara 10-12.

Kipepeo ya nyuma

Zoezi hili linaweza kufanywa kwa mashine, na kiboreshaji, au dumbbells. Utawala kuu ni kueneza mikono yako kwa pande kwa upande wa nje, ili katika hatua kali vidole vidogo vinaelekea juu.

Ikiwa unataka kufanya mazoezi na dumbbells, weka benchi kwenye masanduku mawili, ulala juu ya tumbo lako na ueneze mikono yako na uzito wako kwa pande.

Fanya mbinu tatu hadi tano mara 10-12.

Kuinua kutoka sakafu kwa msaada kwenye ngumi

Uongo kwenye sakafu, ueneze mikono yako kwenye msalaba. Ukiegemea ngumi zako, inua mwili wako wa juu na jaribu kuinua vile vile vya bega kutoka kwenye sakafu. Ni muhimu kutumia misuli ya tumbo kwa kiwango cha chini: jaribu kuinua tu kwa gharama ya mikono yako.

Kurekebisha msimamo juu, kisha ujishushe kwenye sakafu na kurudia. Fanya mara nyingi kwa seti uwezavyo. Chukua seti tatu hadi tano.