Jinsi ya kupunguza mvutano wa shingo na kuzuia maumivu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kufanya kazi kwenye kompyuta ni karibu kila mara nafasi isiyo ya kawaida ya nyuma na kichwa kilichowekwa mbele. Lifehacker inaonyesha mazoezi ambayo yatasaidia kunyoosha na kupumzika misuli ngumu ya shingo, kuzuia maumivu na matatizo mengine na mgongo wa kizazi.

Unapofanya kazi kwenye kompyuta, na hata zaidi kwenye kompyuta ndogo, shingo, kama sheria, inasonga mbele.

Hii husababisha mvutano mkubwa katika misuli ya shingo, ambayo inalazimika kuunga mkono kichwa katika nafasi isiyo ya kisaikolojia.

Wakati kichwa kinakuja mbele na mabega yameinuliwa, misuli ya juu ya trapezius na misuli ya suboccipital inakabiliwa. Misuli ya sternocleidomastoid, kwa upande mwingine, inanyoosha na kupoteza sauti yake.

Baada ya muda, misuli huzoea kuwa na mkazo kila wakati, kwa hivyo huwezi kuipumzisha kwa urahisi.

Zaidi ya hayo, nyuzi za collagen za fascia hukua karibu na misuli na kuzirekebisha katika nafasi isiyofaa: ili sasa inaonekana vizuri kwako.

Misuli ya shingo iliyokaza inaweza kusababisha hyperlordosis ya mgongo wa kizazi, hali ambayo shingo inanyoshwa mbele kupita kiasi.

Hii, kwa upande wake, inaharibu ugavi wa damu, inaweza kusababisha hernia ya intervertebral, pinch ujasiri na matatizo mengine.

Ili usijiletee ugonjwa, mara kwa mara unyoosha misuli ya shingo yako, ukifanya mazoezi yaliyopendekezwa. Baadhi yao yanaweza kufanywa kwa urahisi hata mahali pa kazi au kwenye gari, wakati wengine watahitaji mpira, rug au bendi ya elastic. Wanaweza kufanywa nyumbani au kwenye mazoezi.

Contraindications - maumivu makali ya shingo au magonjwa yaliyopo ya mgongo wa kizazi: hernia, pinched ujasiri au wengine. Katika kesi hiyo, unahitaji msaada wenye sifa kutoka kwa daktari na ushauri wa physiotherapist.

Mazoezi kwa misuli ya shingo

1. Zoezi na mpira wa massage

Kwa zoezi hili, utahitaji mpira mdogo, ngumu. Kuna mipira maalum ya massage ambayo inaweza kuagizwa kwenye AliExpress, mara mbili au moja. Unaweza kutumia tenisi au mpira wa gofu badala yake.

Lala kwenye mkeka na mpira chini ya upande mmoja wa shingo yako chini ya kichwa chako. Anza kupunguza kidevu chako, ukijaribu kugusa kifua chako. Fanya hivi mara 10 na kurudia upande mwingine wa shingo yako.

Baada ya zoezi hili, unaweza tu kukunja mpira juu na chini ya shingo yako ikiwa misuli inahisi kuwa ngumu.

Wakati wa massage, unaweza kuhisi pointi ambapo mvutano wa misuli ni nguvu sana. Pointi kama hizo zitahisi kama uvimbe mkali, ambao ni chungu sana kushinikiza na mpira. Kazi maeneo haya vizuri mpaka misuli ni laini.

Usizungushe shingo yako katikati, moja kwa moja juu ya mgongo, tembeza mpira juu ya misuli ya shingo upande wowote.

2. Kunyoosha misuli ya shingo ukiwa umesimama

Simama moja kwa moja na mkono mmoja nyuma ya kichwa chako na mwingine kwenye kidevu chako. Vuta kidevu chako chini na nyuma ya kichwa chako juu, shingo yako ikirudi nyuma.

Zoezi hili husaidia kunyoosha na kupumzika misuli ya suboccipital na trapezius.

3. Kunyoosha shingo ukiwa umekaa

Kaa chini na uegemee mgongo wako dhidi ya ukuta. Piga nyuma ya kichwa chako juu, ukifanya "kidevu mbili". Shikilia pozi hili kwa sekunde 5-10. Kurudia mara 3-5.

4. Kunyoosha shingo bila msaada wa nyuma

Zoezi hili linaweza kufanywa kwa urahisi mahali popote, kama vile kwenye dawati lako. Kaa kwenye makali ya kiti na uhamishe uzito wa mwili wako kwa tuberosities ya ischial: kwa njia hii nyuma itachukua nafasi ya neutral.

Nyosha nyuma ya kichwa chako juu, ukifanya "kidevu mbili". Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5-10, kurudia mara 3.

5. Kunyoosha kwa mikono yako

Weka mkono mmoja juu ya kichwa chako na uivute kwa upole kwa upande na mbele. Shikilia kwa sekunde 10, kurudia mara 3 kwa kila mwelekeo.

Wakati wa zoezi hili, misuli ya trapezius imeenea vizuri.

6. Kunyoosha na mgongo uliokonda

Sasa unahitaji kunyoosha misuli ya sternocleidomastoid ili hakuna usawa.

Ili kufanya hivyo, vuta shingo yako kwa upande na nyuma. Kurekebisha kichwa chako katika nafasi hii kwa sekunde 5-10, kurudia mara 3 kwa kila mwelekeo.

Kwa mazoezi haya, utatoa mvutano kwenye shingo yako, kupunguza uchovu, na kuzuia matatizo na mgongo wako wa kizazi.