Mazoezi ya Siku: Mazoezi 5 Rahisi ya Kupunguza Madhara kutoka kwa Kazi ya Kuketi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Chukua mapumziko kwa dakika 3 - hautajuta.

Ikiwa mwisho wa siku unateswa na maumivu kwenye shingo na mabega yako, viungo vyako vimekauka, mgongo wako wa chini unauma, na mkao wako unazidi kuzorota zaidi na zaidi, ni wakati wa kufanya kitu.

Dakika 3 za kunyoosha rahisi, za kufurahisha zitasaidia kupumzika misuli yako ya kifua iliyokaza na iliyobana, mbele ya mabega yako na vinyunyuzi vya nyonga, na itaimarisha kidogo glute zako dhaifu na mgongo wa juu.

Bila shaka, dakika 3 haitoshi kurekebisha matatizo yaliyopo ya mkao, lakini watasaidia kuzuia mabadiliko zaidi. Hasa ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, kwa mfano kila masaa 2-3.

1. Kunyoosha goti moja dhidi ya ukuta

Katika zoezi hili, unyoosha mbele ya paja nyuma ya mguu uliosimama, vinyunyuzi vya hip, na upande wa upande huo.

Weka blanketi iliyokunjwa chini ya goti lako ili isije ikaumiza kusimama sakafuni. Ikiwa unataka kuongeza kunyoosha, kaza glute zako na fikiria kuvuta mfupa wako wa pubic kuelekea kitovu chako. Fanya sekunde 30 kwa kila upande.

2. Pozi la mtoto

Katika harakati hii, unyoosha misuli yako ya nyuma. Kaa juu ya visigino vyako na upunguze tumbo lako kwenye viuno vyako, ukipanua mikono yako mbele. Tuliza shingo yako na uishike kwa sekunde 30.

3. Kunyoosha kifua dhidi ya ukuta

Katika harakati hii, utanyoosha kifua chako na misuli ya bega ya mbele huku ukiimarisha nyuma yako ya juu.

Simama karibu na ukuta, piga viwiko vyako kwa pembe ya kulia, piga mikono yako kwenye ngumi zisizo huru. Punguza mabega yako, weka viwiko vyako kwenye ukuta na uisukume, kana kwamba unajaribu kuteleza. Weka nyuma yako ya chini katika nafasi ya neutral - hakuna haja ya kuinama, na kufanya "arch".

Unapofanywa kwa usahihi, utahisi mvutano katika vile vile vya bega na nyuma ya mabega yako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30 huku ukiendelea kusukuma ukuta kwa nguvu zako zote.

4. Mkao wa jedwali la egemeo

Zoezi hili litaimarisha glutes na misuli ya mapaja na kuongeza uhamaji wa mgongo wa thoracic.

Simama katika nafasi ya meza: weka miguu na mitende yako kwenye sakafu, na uinue pelvis yako ili mwili unyoosha kutoka kwa mabega hadi magoti kwenye mstari mmoja. Kisha songa mkono wako wa kulia kwa upande wa kushoto, ukipotosha mgongo.

Kutoka kwa nafasi hii, pindua kwenye ubao wa "dubu": usambaze uzito kati ya vidole vya miguu na mitende kwenye sakafu, na upinde magoti yako kwa pembe za kulia.

Kisha tena pindua kwenye nafasi ya meza, lakini kwa tilt kwa upande mwingine. Endelea kubadilisha pande kwenye upau wa kushuka kwa sekunde 30.

5. Kunyoosha kwenye daraja la gluteal

Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu, weka mikono yako iliyoinama imesimamishwa. Wakati huo huo, inua pelvis yako juu iwezekanavyo, ukipunguza matako yako, na unyoosha mkono wako wa kulia kwa upande wa kushoto nyuma ya kichwa chako, ukinyoosha upande wako.

Tumia sekunde chache kwenye pozi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine. Pande mbadala kwa sekunde 30.