Orodha ya maudhui:
- 1. "Superman" kwa msukumo
- 2. Tupa kwenye sakafu
- 3. Miteremko
- 4. Uhamisho wa kitu kutoka mkono hadi mkono
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Uzuiaji mdogo wa maumivu ya nyuma kutoka kwa Iya Zorina.
Ikiwa unatumia zaidi ya siku umekaa au umelala, misuli yako ya nyuma hupoteza sauti yao polepole. Matokeo yake, mkao unaweza kuharibika, na jaribio lolote la kuhamisha samani au kuinua kitu kizito litasababisha maumivu ya chini ya nyuma. Jihadharini na mgongo wako - fanya mazoezi manne rahisi.
1. "Superman" kwa msukumo
Harakati hii itapakia extensors nyuma - misuli karibu na mgongo. Kutokana na traction, misuli ya latissimus pia itaanguka kidogo. Sogeza mikono yako kwa bidii, kana kwamba unavuta kitu kizito kwako. Unaweza kukaa katika hatua kali kwa sekunde 1-2 ili kupakia misuli bora. Usipunguze kifua chako kwenye sakafu hadi mwisho wa kuweka. Fanya safu 20.
2. Tupa kwenye sakafu
Fanya hivyo kwa nguvu na kwa nguvu, kana kwamba unajaribu kukata kipande cha kuni. Wakati huo huo, weka mgongo wako sawa katika sehemu zote za mazoezi - hii ni muhimu sana! Unaweza kusimama kwenye vidole ili kuongeza amplitude. Fanya mara 20.
3. Miteremko
Hii ni sawa na kiinua mgongo, lakini bila uzani. Ili kuongeza mzigo, weka mguu mmoja nyuma. Konda na mgongo wako sawa, jaribu kufikia sakafu na vidole vyako. Fanya bends 15, kisha ubadili miguu na kurudia.
4. Uhamisho wa kitu kutoka mkono hadi mkono
Zoezi hili litaimarisha nyuma yako na kunyoosha mabega yako kidogo. Tafuta kitu chepesi kama mpira wa tenisi au hata toy ndogo laini na uipitishe kutoka mkono hadi mkono. Wakati huo huo, usipunguze miguu yako na kifua kwenye sakafu hadi mwisho wa mbinu. Tengeneza gia 10 kwa njia moja na kisha kiasi sawa na nyingine.
Ilipendekeza:
Mazoezi ya Siku: Ngumu kwa Mgongo Wenye Nguvu na Wenye Afya
Hakikisha kujaribu mazoezi haya ya mgongo ikiwa unakaa sana au unataka kurekebisha kiimani na mkao mzuri umehakikishwa
Mazoezi ya Siku: Dakika 10 kwa ABS yenye nguvu. Na hakuna hatari kwa mgongo wako
Mazoezi haya tuli yatafanya kazi vizuri kwa misuli yako ya tumbo na vinyunyuzi vya nyonga. Pia itafanya kazi ya ukanda wa bega, matako na viuno, extensors ya nyuma
Wakufunzi wa Kitanzi: Msingi wenye Nguvu na Mgongo Wenye Afya
Kwa vitanzi vya mazoezi, unaweza kujenga misuli yako ya msingi haraka na kukuza nguvu ya utendaji. Jua ni vitanzi gani vinavyofaa na jinsi ya kuzifanya
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 9 ya Tumbo Lenye Nguvu na Mgongo Wenye Afya
Mazoezi haya ya msingi yatafanya kazi sio tu tumbo lako, lakini vinyunyuzi vya hip yako, glutes, extensors ya nyuma, na mabega pia. Fanya harakati kwa kasi nzuri
Mazoezi ya Siku: Mazoezi ya dakika 5 kwa ABS yenye nguvu na mgongo unaonyumbulika
Mafunzo haya ya muda hutengeneza misuli yako ya msingi vizuri na inajumuisha harakati za kukuza uhamaji wa mgongo na bega. Utahitaji kipima muda