Orodha ya maudhui:
- 1. "Mbwa-ndege"
- 2. "Ndege-mbwa" kwenye bar ya upande
- 3. Kusokota mwili kwenye upau wa kando
- 4. Mapungufu ya polepole
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Kuendeleza utulivu wa msingi na uhamaji wa mgongo bila vifaa vyovyote.
Phil Daru, mpiganaji wa MMA na kocha wa nguvu na hali, alionyesha mazoezi anayotumia kujenga mwili pande zote.
Kwa kuwa misuli ya tumbo hauitaji kupona kwa muda mrefu, unaweza kurudia ngumu hii kila siku - mwishoni mwa Workout yako au tofauti nayo.
1. "Mbwa-ndege"
Mazoezi huendeleza usawa, huamsha misuli inayohusika na kuimarisha msingi, na kuimarisha extensors nyuma.
Panda kwa nne zote, weka mikono yako chini ya mabega yako, inhale na kaza tumbo lako. Nyoosha mkono na mguu ulio kinyume, kisha uinamishe na uwavute nyuma kuelekea mwili, lakini usiwaweke kwenye sakafu.
Fanya reps 5-10 na kisha kurudia kwa upande mwingine - hii ni seti moja. Fanya seti 3-4.
2. "Ndege-mbwa" kwenye bar ya upande
Zoezi hilo linakuza nguvu ya viuno na misuli ya oblique ya tumbo, hufundisha utulivu wa mwili katika nafasi ya nyuma.
Simama kwenye ubao wa upande kwenye mkono wako, nyosha mwili wako kwa mstari mmoja, angalia kwamba viuno vyako havipunguki. Inua mguu wako wa juu na upanue mkono wako wa moja kwa moja juu ya kichwa chako.
Piga mkono na mguu wako, gusa goti na kiwiko chako na uirejeshe. Hakikisha kwamba mwili unabaki mgumu na katika ndege moja: usiinamishe kifua na usipunguze viuno vyako kwenye sakafu.
Fanya seti 3-4 za reps 5-10 kila upande.
3. Kusokota mwili kwenye upau wa kando
Harakati hii inaimarisha misuli ya msingi na inasukuma uhamaji wa mgongo wa thoracic.
Simama kwenye ubao wa upande kwenye kiwiko chako na goti, nyoosha mkono wako wa bure juu, fungua kifua chako. Finya matako yako na uzungushe kifua chako kuelekea sakafu na mkono wako wa bure chini ya mwili wako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.
Fanya mbinu 3-4 mara 5-10 kwa kila upande.
4. Mapungufu ya polepole
Mazoezi huimarisha misuli ya rectus na oblique ya tumbo, na kutokana na upekee wa utekelezaji, haina overload nyuma ya chini na shingo.
Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Bonyeza nyuma ya chini na nyuma ya shingo yako kwa sakafu. Nyoosha mikono yako kwa pande za mwili wako na ufikie visigino vyako na vidole vyako.
Vuta pumzi na ushikilie pumzi yako, bonyeza kidevu chako kwa kifua chako na polepole - vertebra na vertebra - anza kuinua mgongo wako wa juu kutoka sakafu. Wakati vile vile vya bega vinapoinuka, acha kushinikiza mgongo wa chini kwenye sakafu, exhale, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia polepole.
Fanya seti 3-4 za mara 10-20.
Ilipendekeza:
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 4 ya Kufanyia Kazi Misuli Yako Yote ya Msingi
Mazoezi haya yataongeza anuwai kwa mazoezi yako, pampu misuli yako ya msingi kutoka pembe tofauti, na katika dakika 20 ya kazi itachosha nyuzi zote za misuli vizuri
Msingi ni nini na kwa nini ni msingi wa mazoezi yote kwenye mazoezi
Yeyote anayekuja kwenye ukumbi wa mazoezi kwa mara ya kwanza anahisi kama yuko kwenye sinema ya kutisha. Washabiki wananong'ona kutoka pande zote: "Fanya msingi", "msingi tu"
Mazoezi ya Siku: Pasha joto vizuri kwa Mgongo, Mabega, na Msingi
Hakikisha kujaribu mazoezi haya ya bega na nyuma ikiwa umekaa kwenye kompyuta kwa muda mrefu. Fanya mazoezi wakati wa mapumziko kutoka kazini au kabla ya Workout kuu
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 5 Rahisi ya Kupunguza Madhara kutoka kwa Kazi ya Kuketi
Kazi ya kukaa huharibu mkao, "huziba" misuli, na pia husababisha kukatika kwa viungo. Tumepata tata ambayo itasaidia kupunguza hali hiyo
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 7 Maalum ya Dumbbell kwa ajili ya Kujenga Mwili kwa Nguvu
Mazoezi haya ya kawaida ya dumbbell yatasaidia kujenga nguvu ya misuli kwa mwili wote, kuongeza uvumilivu, kubadilika na uratibu