Vyakula 20 vya lishe na afya ambavyo haujajaribu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Nyama ya mamba, matunda ya acai, maharagwe ya mung - shukrani kwa utandawazi, tunaweza kuonja vyakula vingi vya afya vya kigeni, ingawa baadhi yao bado ni vigumu sana kupata. Nakala hii ina orodha ya bidhaa 20 adimu katika nchi yetu ambazo zina bahari ya vitamini na vitu muhimu vya kuwaeleza.

Katika maduka makubwa makubwa, unaweza kupata vyakula ambavyo haujawahi kuonja - matunda ya kigeni, mboga mboga kutoka kwa mashamba ya familia, mimea na viungo kutoka Asia, nafaka zisizo za kawaida zilizothaminiwa sana na ustaarabu wa kale.

Je, ni nini kizuri kuhusu bidhaa zilizoorodheshwa hapa chini? Zina lishe bora na zimejaa vitamini na madini ambayo mwili wako unahitaji. Watafute kwenye duka kubwa na hautajuta.

1. Hikama

Jicama, au kata ya pachirisus, hupandwa Amerika ya Kati kwa mboga kubwa ya mizizi inayofanana na viazi, lakini ni juicier na tamu kidogo.

Nini ni muhimu

Kikombe kimoja cha jicama kina kalori 49 na gramu 6 za nyuzi. Pia ina vitamini C nyingi.

Jinsi ya kupika

Unaweza kukata vipande vipande na kula mbichi, au kuchemsha kama viazi hadi viive.

2. Kamut

Mafarao walikula ngano hii ya zamani. Nafaka za Kamut ni kubwa mara mbili kuliko ngano, na hupika haraka zaidi. Wataalamu wa lishe wanapendekeza kamut kama mbadala wa wali wa kahawia.

Nini ni muhimu

Kamut ina vitamini E nyingi na asidi ya amino. Ina asidi nyingi ya mafuta yenye afya ya moyo kuliko nafaka nyingine yoyote. Pia ina protini zaidi ya 40% kuliko ngano ya kawaida, na ina kiasi kikubwa cha magnesiamu na zinki.

Jinsi ya kupika

Chemsha kwa maji kwa muda wa saa moja, mpaka maharagwe yawe laini. Baada ya hayo, unaweza kuchanganya na mboga, kukaanga katika mafuta, msimu na mchuzi wa soya na kuongeza maji kidogo ya limao.

3. Chai ya puer

Puerh ni chai ya Kichina yenye harufu ya udongo. Inazalishwa kwa kutumia teknolojia maalum wakati majani yaliyovunwa yanapitia utaratibu wa fermentation.

Nini ni muhimu

Ili kuchunguza athari za chai kwenye mafuta, wanasayansi wa China waligawanya panya katika makundi matano, wakawalisha chakula tofauti, na kuwalisha hivyo kwa miezi miwili. Kikundi cha kudhibiti kilipokea chakula cha kawaida, kikundi cha pili kilipokea vyakula vya mafuta bila chai ya Pu-erh, vikundi vingine vitatu vilipokea vyakula vya mafuta na viongeza vya dondoo la chai katika kipimo tofauti.

Watafiti waligundua kuwa chai ilipunguza mkusanyiko wa triglycerides na mafuta ya wanyama katika mwili wa panya ambao walikula chakula cha mafuta mengi. Pu-erh ni kivunja mafuta asilia, kama vile barberry, rooibos na chai nyeupe.

4. Mchicha

Kama quinoa, nafaka hii ililiwa na Wamarekani Wenyeji na ilikuwa chakula kikuu cha Inca. Nafaka zina ladha kali ya nutty.

Nini ni muhimu

Ina fiber na protini zaidi kuliko mchele wa kahawia na ina vitamini nyingi. Uchunguzi umeonyesha kuwa amaranth inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na viwango vya cholesterol mbaya.

Jinsi ya kupika

Amaranth hupikwa kama wali, lakini ni rahisi zaidi. Unaweza kuchanganya na mboga zilizokaushwa na kuitumia kama sahani ya kando na kuku iliyokaanga au nyama ya nyama, au kuiongeza kwenye saladi na mapera, karanga na jibini la mbuzi.

5. Mimea ya alizeti

Machipukizi haya mahiri na yenye ladha ya kokwa huvunwa wakati alizeti ina umri wa wiki moja hivi.

Kwa nini zina manufaa?

Zina mafuta mengi yenye afya ya moyo, nyuzinyuzi na protini za mboga zinazopatikana kwenye mbegu za alizeti, lakini tofauti na mbegu, chipukizi huwa na kalori chache.

Jinsi ya kupika

Osha kabisa, kisha nyunyiza na mafuta, chumvi na utumie kama sahani ya kando na kuku wa kukaanga. Unaweza pia kutengeneza sandwichi na chipukizi.

6. Fenugreek

Mimea hii yenye harufu nzuri na yenye harufu nzuri hutumiwa katika sahani nyingi za Kihindi.

Nini ni muhimu

Wanasayansi wanaamini kwamba fenugreek inaweza kupunguza sukari ya damu baada ya chakula kwa kuchelewesha kuondoa tumbo. Hii inapunguza kasi ya kunyonya wanga na huongeza unyeti wa seli kwa hatua ya insulini.

Jinsi ya kupika

Fenugreek ni sehemu ya viungo vingi, kama vile hops za suneli. Unaweza kuongeza kijiko cha chai cha fenugreek safi kwenye kitoweo cha nyama ya ng'ombe ili kuongeza ladha kwenye sahani, au kuongeza mbegu nzima kwa wali kwa sahani ya mtindo wa Asia Kusini.

7. Physalis

Hii ni mmea wa familia ya nightshade, matunda ambayo mara nyingi hulinganishwa na nyanya, na huitwa "emerald berry" au "cranberry ya udongo". Aina nyingi za physalis hukua Amerika Kusini, ambapo inaitwa "beri ya dhahabu" (goldenberries). Physalis inauzwa safi na kavu.

Nini ni muhimu

Sehemu ya physalis kavu ina gramu 4 za protini na gramu 5 za nyuzi. Physalis pia ni chanzo bora cha vitamini A na antioxidants.

Jinsi ya kupika

Fisali iliyokaushwa inaweza kutafunwa kama vitafunio au kuongezwa kwenye saladi au uji wa asubuhi.

8. Chokeberry nyeusi

Nchi ya chokeberry ni sehemu ya mashariki ya Amerika Kaskazini. Wenyeji wa Amerika waliona kuwa matunda ya ajabu. Sasa matunda tamu-tamu na ladha ya kutuliza nafsi ya tart hupandwa katika sehemu ya kaskazini ya Urusi.

Nini ni muhimu

Hakuna tunda lililo na anthocyanins zaidi, antioxidant inayopambana na saratani ambayo hufanya tunda lionekane zambarau iliyokolea au nyeusi. Pia, shukrani kwa dutu hii, chokeberry ni muhimu kwa mfumo wa moyo na mishipa: inapigana na kuvimba kwa muda mrefu na magonjwa ya ini.

Jinsi ya kutumia

Inaweza kuongezwa kwa smoothies pamoja na blueberries na currants nyeusi kwa kuongeza antioxidant.

9. Sardini

Samaki huyu mwenye mafuta anashikilia rekodi ya asidi ya mafuta ya omega-3. Pia ni matajiri katika kalsiamu.

Kwa nini zina manufaa?

Uchunguzi umeonyesha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 huboresha afya kwa njia nyingi, kutoka kwa kupunguza viwango vya cholesterol hadi kuboresha hisia na kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa Alzheimer.

Jinsi ya kutumia

Unaweza kula dagaa moja kwa moja kutoka kwenye kopo, au kuifunga dagaa kwenye mizeituni iliyojaa mlozi. Au unaweza kukata dagaa na kuziweka na pilipili ya cherry.

10. Celery rhizome

Mboga hii ya mizizi hulipa fidia kwa kuonekana kwake isiyofaa na harufu ya kupendeza.

Nini ni muhimu

Rhizome ya celery ina vitamini K nyingi, vitamini C na potasiamu.

Jinsi ya kupika

Inakwenda vizuri na mboga nyingine katika supu, kitoweo. Unaweza pia kuongeza rhizome ya celery kwa viazi zilizochujwa, ukitayarisha kwa njia sawa na viazi: peel, chemsha, mash. Itaongeza ladha tamu ya udongo kwenye mlo wako na kupunguza kiasi cha wanga katika kuhudumia kwako.

11. Tulasi, au basil takatifu

Ni jani la kichakani maarufu katika vyakula vya India na Thai. Kiambato kinachofaa kwa sahani unayotaka kuongeza upya na ladha.

Nini ni muhimu

Uchunguzi wa wanyama umeonyesha kuwa kemikali asilia katika tulsi inaweza kusaidia kupambana na kisukari, magonjwa ya moyo na mishipa na saratani.

Jinsi ya kupika

Tulasi ni bora kuliwa safi. Unaweza kuongeza majani kwa mayai yaliyoangaziwa, supu na saladi.

12. Lychees za Kichina

Matunda makubwa ya plum ya Kichina yana ladha na harufu nzuri. Mimba nyeupe-uwazi hutengana kwa urahisi na kaka na ina ladha tamu, ya kutuliza nafsi kidogo.

Kwa nini zina manufaa?

Matunda haya yana potasiamu nyingi, magnesiamu na vitamini C. Lychee pia ina niasini nyingi - vitamini PP, ambayo inazuia maendeleo ya atherosclerosis.

Jinsi ya kutumia

Lychee inaweza kununuliwa kutoka Mei hadi mwisho wa Julai - kwa wakati huu, mavuno ya matunda haya hufanyika. Wakati mwingine wa mwaka, ni vigumu sana kupata matunda mapya, lakini inawezekana kabisa kutumia lychees ya makopo katika juisi yao wenyewe au maziwa ya nazi.

13. Mbegu za katani

Mbegu za katani zinaweza kubofya tu kama mbegu za alizeti.

Kununua mbegu za katani sio kuadhibiwa na sheria. Tofauti na kukua bangi, ambayo kuna faini.

Kwa nini zina manufaa?

Wakati wa ukuaji, mbegu za katani hutoa protini nyingi za ubora wa juu - gramu 6 kwa kijiko cha chai. Hata zaidi ya samaki au nyama ya ng'ombe. Mbegu hizo pia zina asidi ya alpha-linolenic inayokuza afya.

Jinsi ya kupika

Kula kama vitafunio au ongeza kwenye saladi na omelets.

14. Berries za Acai

Haya ni matunda ya mitende katika Amazon - matunda ya ukubwa wa zabibu ambayo yana ladha ya blueberries.

Kwa nini zina manufaa?

Utafiti umeonyesha kuwa matunda haya ya zambarau iliyokolea yana viwango vya juu vya antioxidants - zaidi ya komamanga na blueberries.

Jinsi ya kutumia

Berries zinaweza kuliwa safi au kunyunyizwa na juisi ya acai.

15. Mash, au maharagwe ya mung

Hula India na Uchina, maharagwe haya yana muundo wa maridadi, ladha tamu na harufu nzuri ya lishe.

Kwa nini zina manufaa?

Maharage ya mung yana potasiamu, chuma na nyuzi nyingi, protini 24%. Zaidi ya hayo, tofauti na kunde nyingine nyingi, maharagwe ya mung huhifadhi vitamini C nyingi hata baada ya kuchemsha.

Jinsi ya kutumia

Pika maharagwe ya mung hadi laini, kisha uwaongeze kwenye saladi. Utamu wa asili wa maharagwe utatoa ladha nzuri bila kalori za ziada.

16. Nori

Mwani huu unajulikana kwa wapenzi wote wa vyakula vya Kijapani - hii ni karatasi nyembamba ya giza ambayo rolls zimefungwa. Nori huongeza ladha ya chumvi kwenye sahani na hutumiwa katika supu, saladi na sushi.

Kwa nini zina manufaa?

Viwango vya juu vya fiber na protini, dozi tatu za vitu vya kupambana na kansa - phytonutrients lignans.

Jinsi ya kutumia

Unaweza kutengeneza rolls zako mwenyewe au kusaga nori kwenye grinder ya kahawa na utumie kama kitoweo.

17. Pilipili ya Cherry

Tunda hili la tamu-spicy linaonekana kama msalaba kati ya nyanya za cherry na paprika. Wanajulikana sana na wapishi nchini Marekani.

Kwa nini zina manufaa?

Pilipili ya Cherry ina vitamini B6 nyingi, lycopene, na vitamini C.

Jinsi ya kutumia

Inaweza kuongezwa kwa saladi na parachichi na almond au kuweka na mafuta na vitunguu. Unaweza kujaza pilipili na sardini au jibini la mbuzi.

18. Nyama ya mamba

Nyama ya mamba ina mwonekano mkavu, laini wa nyama ya kalvar na ladha ya upande wowote inayoendana vyema na viungo na michuzi mbalimbali.

Nini ni muhimu

Asidi nyingi za mafuta ya omega-3, protini zaidi kuliko kuku.

Jinsi ya kupika

Changanya kila kilo ya nyama na vijiko 4 vya viungo. Grill au sufuria.

19. Ioli

Mchuzi mwepesi wa mayonnaise kutoka kwa mafuta, mayai na vitunguu. Ilivumbuliwa kusini mwa Ufaransa na hutumiwa kwa jadi na dagaa, mayai ya kuchemsha na mboga.

Nini ni muhimu

Tofauti na mayonnaise ya kawaida ya duka, aioli ni chanzo kikubwa cha mafuta ya afya ya moyo, protini na vitamini E kutoka kwa mayai.

Jinsi ya kupika

Unaweza kufanya mchuzi wa ladha kwa nyama na dagaa mwenyewe. Ili kufanya hivyo, utahitaji:

• 4 karafuu ya vitunguu;
• Viini vya yai 2;
• Kijiko 1 cha maji ya limao
• 250 ml mafuta ya alizeti;
• chumvi.

Kata vitunguu, piga viungo vyote kwenye blender na uweke kwenye jokofu kwa saa moja.

20. Artichoke ya Yerusalemu

Mboga hii pia inaitwa artichoke ya Yerusalemu, ingawa iko mbali na artichokes na Israeli. Artichoke ya Yerusalemu inaonekana kama viazi na ina ladha tamu kidogo.

Nini ni muhimu

Artichoke ya Yerusalemu ina fructooligosaccharides - nyuzi tamu zinazokuza digestion nzuri na zinaweza kuongeza kinga.

Jinsi ya kupika

Jaribu artichoke ya Yerusalemu kama mbadala wa fries za Kifaransa. Kata vipande vipande, kaanga katika mafuta ya mizeituni, msimu na chumvi na pilipili, uoka kwa 180 ° C kwa karibu dakika 15-20.