Njia 4 za kupunguza msongo wa mawazo na kulala vizuri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mkazo ni moja ya sababu kuu za kukosa usingizi. Wakati huo huo, wakati haujalala vizuri, ni ngumu kufikiria kwa uangalifu na kudhibiti maisha yako, na hii husababisha mafadhaiko zaidi. Tumia vidokezo vyetu na hatimaye uvunje mduara huu mbaya!

Kutafakari kwa akili

Kiini cha kutafakari kwa akili ni kutazama akili na mwili na kukubali bila uamuzi wa mawazo na hisia zote. Utaratibu huu una athari nzuri juu ya ustawi na kuboresha usingizi. Utafiti wa 2015 ulipata David S. Black, Gillian A. O'Reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Michael R. Irwin. … kwamba kutafakari kwa akili ni nzuri kwa kupambana na usingizi, huzuni na uchovu.

Na mbinu hii ni rahisi kuliko inaonekana:

• kukaa katika nafasi nzuri;
• kuzingatia kupumua;
• ikiwa mawazo yanaanza kutangatanga, fikiria tena juu ya kuvuta pumzi na kutoa pumzi.

Kupumua kwa kina

Kina na kasi ya kupumua huathiri shinikizo la damu na kiwango cha moyo. Mbinu hizi zitakusaidia kupumua kwa kina na kwa utulivu zaidi:

• Kupumua kwa diaphragmatic. Kaa au lala chini. Vuta pumzi kupitia pua yako kwa hesabu ya kumi. Katika kesi hiyo, misuli ya tumbo inapaswa kusonga zaidi, na sio kifua. Kisha, bado unahesabu hadi kumi, toa hewa yote kutoka kwa tumbo lako. Kurudia mzunguko mara 5-10.
• Kupumua 4-7-8 … Mbinu hii ilitengenezwa na Andrew Weil haswa kwa wagonjwa wanaougua kukosa usingizi na wasiwasi. Weka ncha ya ulimi wako nyuma ya meno yako ya juu. Pumua hewa yote kupitia mdomo wako kwa sauti ya kutetemeka. Funga mdomo wako na inhale kupitia pua yako kwa hesabu ya nne. Shikilia pumzi yako, hesabu hadi saba. Exhale tena kwa sauti ya sibilant kwa hesabu ya nane. Kurudia mzunguko mara tatu.

Kusikiliza muziki

Muziki hutuliza, husaidia kupambana na mafadhaiko, wasiwasi na kukosa usingizi. Na inafanya vizuri zaidi kuliko Harmat L., Takács J., Bódizs R. kuliko vitabu vya sauti au kimya.

Chaguo nzuri ni nyimbo tulivu za ala, classics, jazz nyepesi, sauti za asili, au chochote unachopenda. Kwa mfano, kwangu hii ni microfunk kutoka St.

Lala chini, zima taa, na uzingatia mdundo na melody.

Harakati za kutafakari

Kuna harakati sawa katika yoga na tai chi. Athari zao za manufaa kwenye usingizi zimethibitishwa na Wu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y. wanasayansi. Haijalishi ni ipi unayochagua, lakini unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara, angalau mara tatu kwa wiki.

Tai chi ni gymnastics ya kale ya Kichina ambayo inachanganya harakati za maji na kupumua kwa kina. Mazoezi ni rahisi, hauitaji vifaa vya ziada na yanaweza kufanywa peke yake na kwa kikundi.

Yoga inajulikana kusaidia kukabiliana na magonjwa mbalimbali, kuboresha ustawi wakati wa ujauzito na kupunguza usingizi. Kwa hivyo, tunapendekeza ujaribu moja ya chaguzi hizi:

• Usingizi wa Yogic kutoka kwa mafadhaiko.
• Yoga kwa usingizi wa sauti na utulivu.
• Kunyoosha kufurahi ambayo inaweza kufanywa kitandani.

Jaribu mbinu tofauti ili kupata ile inayokufaa. Lakini kumbuka, matokeo hayatakuwa mara moja. Kwa hivyo usikate tamaa ikiwa hautambui baada ya jaribio la kwanza.

Fanya mara kwa mara, na kisha unaweza kushinda matatizo yoyote katika maisha bila matatizo yasiyo ya lazima.