Nini cha kufanya ikiwa unakuja kwenye mazoezi baada ya mapumziko marefu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa unaamua kurejesha haraka fomu yako baada ya mapumziko ya muda mrefu, kuna hatari ya kuumia na kusahau kuhusu mafunzo kwa muda mrefu. Jua jinsi ya kurejesha umbo lako hatua kwa hatua na mahali pa kuanzia kwenye ukumbi wa mazoezi ikiwa haujafika hapo kwa muda mrefu.

Kwa hivyo, umekosa madarasa ya mazoezi kwa muda mrefu, na mwishowe umerudi na unataka kurejesha umbo lako la zamani haraka. Inajaribu kuanza kutoka mahali uliposimama mwisho, ambayo ni, kuanza tena mizigo yako ya kawaida.

Usikubali jaribu: baada ya kutokuwepo kwa muda mrefu, matatizo makubwa yanaweza kusababisha majeraha au uchovu huo na maumivu ya misuli ambayo huwezi kulazimisha kuja kwenye mazoezi tena.

Hivi ndivyo Lyle McDonald, mwandishi wa blogi, anasema kuhusu kurudi kwenye ukumbi wa mazoezi:

Anza kurejesha umbo lako la awali polepole. Ahueni ya taratibu huwapa mwili muda unaohitaji kuzoea mafunzo. Kwa wakati huu, tishu zinazojumuisha zinaimarishwa na uwezo wa kufanya kazi wa mwili hurejeshwa.

Na hapa kuna mapendekezo ya kina zaidi kwa wale ambao wanataka kurejesha sura zao na wasijeruhi.

Matarajio ya wastani

Kwanza kabisa, punguza matarajio yako - hautaweza kufanya mazoezi vizuri na kwa ufanisi kama kabla ya mapumziko ya kulazimishwa.

Kadiri unavyotarajia kidogo, ndivyo itakavyokuwa chini ya kufadhaisha wakati huwezi kuinua uzito wako wa kawaida au kusongesha kwenye kinu. Na jinsi inavyochanganyikiwa kidogo, kuna uwezekano mkubwa wa kuja kwenye mazoezi tena.

Amua kipindi chako cha kupona

Kipindi cha kurejesha kinategemea ni kiasi gani ulichokosa. Ikiwa haujaingia kwenye mazoezi kwa siku 5-7, upotezaji wa misuli hautakuwa na maana. Lakini ikiwa haujatembea kwa takriban wiki mbili, muda wa kupona utakuwa mrefu zaidi.

Kwa ujumla, unaweza kujiwekea sheria katika kesi ya kutokuwepo kwa muda mrefu:

Kipindi cha kupona kinapaswa kuwa mara mbili kwa muda mrefu kuliko hakuna mafunzo.

Hiyo ni, ikiwa kutokuwepo kuliendelea kwa wiki mbili, hatua kwa hatua utarejesha kiwango cha kawaida cha mafunzo wakati wa mwezi.

Fanya mazoezi kana kwamba wewe ni mwanzilishi

Ili isikukasirishe sana, kumbuka: maendeleo yako yataonekana zaidi, na maendeleo yako yatakuwa haraka kuliko yale ya Kompyuta halisi.

Punguza ukali

Kuongeza 50-60% ya kile unaweza kabla ya mapumziko. Ongeza nguvu ya mazoezi yako hatua kwa hatua ili usipate maumivu makali ya misuli.

Usifanye programu nzima

Chagua mazoezi machache (ikiwezekana seti ya kuchuchumaa, kunyanyua vitu vikali, na mikanda) na fanya seti moja tu katika wiki ya kwanza.

Baada ya kuumia

Upe mwili wako muda mwingi wa kupona kabla ya kuanza mazoezi baada ya kuumia. Unajuaje ukiwa tayari kurudi? Kocha Lyle MacDonald anasema:

Subiri hadi ujiamini kuwa jeraha limepita. Na kisha subiri wiki nyingine.

Lyle anapendekeza kufanya seti moja ya kila zoezi, ambayo inakuwezesha kurekebisha kwa upole na bila maumivu misuli iliyoharibiwa.

Kwa mfano, ikiwa mabega yako yanaumiza, fanya seti moja ya vyombo vya habari vya benchi. Wakati ujao, jaribu seti moja ya mibonyezo ya bega na uone jinsi inavyohisi ikiwa inafaa kuendelea au ni mapema sana.

Ukiwa na mfumo kama huu, utajua ni mazoezi gani na seti ngapi zinaweza kuzidisha jeraha, na utaweza kurekebisha mazoezi yako ili usijidhuru.

Fuata miongozo hii na ukumbuke: kupona kutokana na kutokuwepo kwa muda mrefu kutoka kwa mazoezi ni mbio za marathon, sio mbio.