Mazoezi 12 rahisi kwa kila siku

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kutoka kwa baba wa mpira wa miguu wa Amerika, Walter Camp, seti hii ya mazoezi inachukua dakika 8 tu kuimarisha mwili, kuongeza kubadilika na kudumisha afya.

Wakati wa Vita vya Kwanza vya Kidunia, Walter Camp aliagizwa na jeshi la Merika kuunda seti ya mazoezi ya kudumisha hali ya mapigano, na alipendekeza "dazeni za kila siku" - mazoezi mafupi, ya kawaida ambayo hufanya mwili kuwa na afya na mahiri, lakini sio ya kuchosha.

Kambi ilikuja na seti hii kwa sehemu kwa sababu mazoezi ya khalistheniki yaliyokuwepo yalionekana kuwa magumu sana na ya kuchosha kwake. Sababu nyingine ilikuwa wazo ambalo tayari limejulikana kwamba teknolojia za kisasa zinaibia watu afya na ustadi ambao ulikuwa tabia ya mababu zetu wa mbali.

Baada ya vita, seti hii ya mazoezi ilienea ulimwenguni kote. Brosha zinazoelezea "dazeni za kila siku" zinazouzwa kwa mamilioni, kama vile kanda za sauti zenye maagizo. Kambi hiyo ilijulikana kote ulimwenguni.

"dazeni ya kila siku" ni nini

Hii ni Workout rahisi ambayo inapaswa kufanywa kwa urahisi na kufurahisha. Inakuza kubadilika, mkao, uratibu wa misuli na usawa.

Camp alisema kuwa mazoezi yalikuwa na athari chanya juu ya utendaji wa viungo vya ndani, haswa matumbo, na pia kazi za utambuzi zilizosukuma, kuboresha utendaji wa ubongo.

Daily Dozen inafaa kwa mtu mzima yeyote, lakini ni muhimu sana kwa watu wa makamo ambao wanaona mkazo fulani katika miili yao na kukaa kwa muda mwingi wa siku.

Mazoezi ya kila siku kumi

Zoezi 1. Miduara yenye mikono

Hukuza misuli ya mabega, nyuma na kifua, inaboresha mkao.

• Simama moja kwa moja, inua mikono yako moja kwa moja kwa pande kwa kiwango cha bega, mitende ikitazama juu.
• Polepole fuata mikono yako kwenye miduara midogo yenye kipenyo cha sentimita 15. Harakati nyingi hutoka kwa mabega, na mvutano unaoonekana nyuma.
• Fanya miduara mitano mbele na tano nyuma.

Zoezi 2. Inama kwa mikono nyuma ya kichwa

Inanyoosha misuli ya tumbo, inaimarisha nyuma, inaboresha mkao.

• Simama moja kwa moja na mikono yako nyuma ya kichwa chako.
• Unapopumua, weka mwili wako mbele hadi digrii 45, shingo yako sambamba na mgongo wako, angalia sakafu mbele yako.
• Kwa kuvuta pumzi, nyoosha, inua kichwa chako.
• Bend nyuma kidogo ili kuhisi kunyoosha kwa misuli yako ya tumbo. Mtazamo unaelekezwa kwenye dari.
• Nyoosha. Kichwa kinabaki kuinuliwa.
• Rudia mara 10.

Zoezi 3. Kuinua mikono

Inakuza nguvu ya bega, inaimarisha upinde wa mguu.

• Simama moja kwa moja, inua mikono yako moja kwa moja kwa pande hadi kiwango cha bega, mitende ikitazama chini.
• Kwa kuvuta pumzi, inua vidole vyako, inua mikono yako hadi digrii 45.
• Kwa kuvuta pumzi, simama kwa mguu wako kabisa, punguza mikono yako ili sambamba na sakafu.
• Rudia mara 10.

Zoezi 4. Bend upande wa kina

Hukuza misuli ya mabega na kiuno, huchochea ini na matumbo.

• Simama moja kwa moja, inua mikono yako kwa pande hadi kiwango cha bega, mitende chini - hii ndio nafasi ya kuanzia.
• Inua mkono wako wa kushoto juu, punguza mkono wako wa kulia chini pamoja na mwili.
• Anza kuinamisha upande wa kulia wa viuno, mkono wa kulia unatambaa kando ya mguu hadi kwa goti, wa kushoto unazunguka kichwa. Katika hatua kali, kiganja cha kushoto kinakaa au karibu na sikio la kulia.
• Polepole inyoosha, ukinyoosha mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia.
• Fanya tilt sawa na upande mwingine.
• Rudia mara 10.

Zoezi 5. Kusokota

Huinua na kupanua kifua. Inanyoosha misuli ya tumbo.

• Simama moja kwa moja, kwa kuvuta pumzi, pinda viwiko vyako, weka ngumi zako chini ya makwapa yako.
• Kuendelea kuvuta pumzi, kuchukua mabega yako nyuma, bend kidogo katika kifua, kupanua kifua, kuinua kichwa chako na kuangalia dari.

• Kwa kuvuta pumzi, songa mikono yako mbele, kisha ueneze kwa pande.
• Wakati unashikilia pumzi yako, piga mbele kwa sambamba na sakafu, vuta mikono yako nyuma.

• Inyoosha na usonge mikono yako mbele, kisha usambaze kwa pande.
• Rudia mara 10.

Zoezi 6. Squat juu ya vidole

Inaimarisha upinde wa mguu, misuli ya ndama na nyuma.

• Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega, inua mikono yako kwa pande hadi usawa wa bega, pindua chini na mikono yako.
• Vuta pumzi kwenye vidole vyako.
• Kuendelea kuvuta pumzi, jishusha kwenye squat.
• Unapopumua, inuka kutoka kwenye squat.
• Kuendelea kuvuta pumzi, jishusha kwa mguu kamili.
• Rudia mara tano.

Zoezi 7. Mzunguko wa mabega

Huimarisha misuli ya mabega.

• Simama moja kwa moja na inua mabega yako unapovuta pumzi.
• Kuendelea kuvuta pumzi, sukuma mabega yako mbele.
• Unapopumua, punguza mabega yako.
• Unapoendelea kuvuta pumzi, rudisha mabega yako.
• Rudia mara kumi.

Zoezi 8. Kugeuza mikono

Hukuza misuli ya mabega na kifua.

• Simama moja kwa moja na mikono yako ikiwa imekunjwa mbele yako, viganja vinakutazama.
• Inua mikono yako kwa mduara uliovuka (kiganja cha mkono wa kulia kinaonyesha mduara upande wa kushoto, kushoto kulia), juu, geuza mikono yako nje.

Punguza mikono yako kwenye duara bila kuvuka (mtende wa kulia huchota mduara kulia, na mitende ya kushoto kushoto)

• Rudia mara tano.
• Punguza mikono yako, usiwavuke. Mitende iko karibu na viuno.
• Inua mikono yako kwenye duara, ukigeuza mikono yako nje.
• Punguza mikono yako kwa usawa na viganja vyako vinakutazama.
• Rudia mara tano.

Zoezi 9. Tilt kichwa

Inaimarisha misuli ya shingo, inaboresha udhibiti juu yao.

• Simama moja kwa moja, tikisa kichwa chako mbele.
• Tikisa kichwa chako kushoto.
• Tikisa kichwa chako nyuma.
• Tikisa kichwa chako kulia.
• Rudia mara tano.

Zoezi la 10. "Mill"

Hukuza kubadilika kwa misuli ya nyuma.

• Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega, inua mikono yako moja kwa moja kwa pande hadi usawa wa mabega.
• Inama, ukizungusha mwili wako kushoto na kupiga goti lako la kulia. Mkono wa kulia unagusa sakafu kati ya miguu, kushoto hupanuliwa juu. Kichwa kinageuka kwenye dari, macho yanaelekezwa kwa mkono wa kushoto.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.
• Fanya mara tano kwa kila mwelekeo.

Zoezi 11. Mwili Tilts

Kuimarisha misuli ya nyuma, kufungua kifua na kunyoosha misuli ya tumbo.

• Simama moja kwa moja, inua mikono yako juu ya kichwa chako na uunganishe vidole vyako kwenye kufuli, ukigeuza mikono yako kuelekea kichwa chako. Kadiri mikono iko karibu na kichwa, mazoezi yanafaa zaidi.
• Konda mbele kwa upole. Harakati inadhibitiwa, bila jerks na mwelekeo uliokithiri.
• Konda kulia.
• Konda nyuma.
• Konda upande wa kushoto.
• Fanya bends tano katika kila mwelekeo.

Zoezi la 12. "Wings"

Inaimarisha misuli ya nyuma na mabega, inakuza diaphragm.

• Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja, vidole vyako vimegeuzwa nje kidogo, mikono yako ikining'inia kwa uhuru kando ya mwili wako.
• Unapovuta pumzi, inua mikono yako moja kwa moja mbele yako.
• Kuendelea kuvuta pumzi, kueneza mikono yako kwa pande.
• Unapomaliza kuvuta pumzi, inua mikono yako juu ya kichwa chako, viganja vikitazama mbele.
• Unapotoka nje, fanya bend, weka mikono yako nyuma ya mgongo wako na uinue. Kichwa kinainuliwa, macho yanaelekezwa mbele.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi mara tisa zaidi.

Kwa kuwa mazoezi hayasababishi uchovu na hayachukui muda mwingi, Kambi ilipendekeza kuifanya kila siku angalau mara moja, na haswa mara tatu: asubuhi, alasiri na jioni.

Kambi pia ilishauri kuongeza mafunzo kwa masaa kumi ya matembezi ya nje kwa wiki (chini kidogo ya saa moja na nusu kwa siku) ili kusaidia afya na maisha marefu.