Mazoezi 3 bora ya ab ya chini

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wanaweza kufanywa na au bila vifaa.

Vyombo vya habari vya chini ni nini

Hii ni sehemu ya chini ya misuli ya rectus abdominis. Kwa kuwa abs ya juu na ya chini ni misuli sawa, haiwezekani kufundisha abs ya chini kwa kutengwa. Katika zoezi lolote kwenye vyombo vya habari, misuli yote ya rectus abdominis inafanya kazi, hata hivyo, baadhi ya harakati hufanya kazi zaidi juu ya sehemu ya juu, na wengine chini.

Nadharia kidogo, na wewe mwenyewe unaweza kusema ni mazoezi gani ni bora kwa kupakia vyombo vya habari vya juu, na ambayo - ya chini.

Ikiwa unainua kifua na pelvis iliyowekwa (kupotosha, fold, kuinua mwili mbalimbali), vyombo vya habari vya juu ni kubeba zaidi: amplitude ya harakati zake ni kubwa zaidi.

Ili kupakia tumbo la chini, unahitaji kuinua pelvis na kifua kilichowekwa. Sio tu miguu, lakini pelvis.

Wakati wa kuinua miguu, vyombo vya habari pia vinajumuishwa katika kazi, lakini wakati huo huo misuli ambayo hupiga hip inakabiliwa na mzigo mkubwa. Ili kupakia vizuri tumbo, unahitaji kuinamisha pelvis nyuma. Haijalishi unafanya katika nafasi gani.

Video hapa chini inaonyesha wakati gani katika kuinua miguu ya misuli ya rectus abdominis imejumuishwa katika kazi: wakati sehemu ya juu ya pelvis inarudi nyuma.

Hii ndio kila kitu unachohitaji kujua kuhusu mazoezi ya chini ya ABS. Sasa hebu tuendelee kwenye mazoezi.

Jinsi ya kusukuma vyombo vya habari vya chini

Kila zoezi litakuwa na chaguzi kadhaa: kwanza, rahisi, kisha ngumu zaidi. Vipengele vya mbinu katika matoleo tofauti ni sawa, maelezo tu yanatofautiana.

Chagua mazoezi 1-2 ambayo yanafaa kwako kwa suala la ugumu na ujumuishe kwenye mazoezi yako. Idadi ya mbinu na marudio huchaguliwa mmoja mmoja. Anza na seti tatu za reps 10 na hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio.

1. Kugeuza kugeuza uwongo

Mlalo

Reverse crunches kwenye benchi

Misuli ya nyuma kwenye sakafu

Nyuma curls na kettlebell

• Uongo kwenye benchi au kwenye sakafu. Katika kesi ya kwanza, shika makali ya benchi na mikono yako nyuma ya kichwa chako, kwa pili, weka mikono yako kando ya mwili, mitende chini. Unaweza pia kuweka kitu kizito kwenye sakafu nyuma ya kichwa chako na kunyakua kwa mikono yako.
• Inua miguu iliyoinama kwa magoti ili pembe ya digrii 60-90 itengeneze kati ya viuno na benchi au sakafu. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
• Inua pelvis yako juu na uinue mgongo wako wa chini kutoka kwa benchi au sakafu.
• Punguza polepole pelvis kwenye benchi au sakafu, viuno kwa nafasi ya kuanzia.
• Fanya harakati vizuri, bila kutetemeka. Inertia hufanya kazi iwe rahisi na chini ya ufanisi.

Kwenye benchi ya mteremko

Tilt huongeza mzigo kwenye vyombo vya habari. Zaidi ya benchi inapigwa, ni vigumu zaidi kufanya.

Pamoja na uzani

Shikilia mpira wa dawa kati ya miguu yako na ufanye mikunjo ya kinyume kwenye uso ulio mlalo.

2. Kunyongwa mguu huinua

Kwenye kiti cha nahodha au masanduku

Picha inaonyesha zoezi hilo kwenye masanduku mawili, sio kwenye kiti cha nahodha. Ikiwa gym yako haina simulator, unaweza kutumia chaguo hili.

• Weka mikono yako kwenye mikono ya kiti cha nahodha au masanduku, hutegemea, kupunguza mabega yako.
• Vuta magoti yako karibu na kifua chako iwezekanavyo, pindua pelvis yako nyuma. Ikiwa mtu atasimama kukukabili, katika hatua kali ya zoezi anapaswa kuona punda wako wote.
• Punguza miguu yako na kurudia.
• Fanya zoezi polepole na chini ya udhibiti. Usitembee, usipige miguu yako.

Kwenye bar ya usawa

• Shika upau kwa mshiko wa nyuma. Hii itakuruhusu kukaa kwa muda mrefu.
• Inua miguu yako hadi viuno vyako vifanane na sakafu. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
• Vuta magoti yako hadi kifua chako. Wakati huo huo, mwili unarudi nyuma.
• Rudisha miguu yako kwa pembe ya kulia na kurudia zoezi hilo.

Kwa miguu ya moja kwa moja

Katika tofauti hii, unainua miguu ya moja kwa moja. Msimamo wa kuanzia unafanana na barua L, katika hatua kali ya kidole gusa bar ya usawa.

3. Kisu cha kukunja katika nafasi ya uongo

Kwa harakati hii, utahitaji vifaa vya ziada: fitball, loops, mkanda wa kupanua. Ikiwa hakuna kitu kingine, unaweza kutumia kiti cha kawaida cha ofisi kwenye magurudumu.

Kwenye fitball au kiti kwenye magurudumu

• Simama wima, weka miguu yako kwenye fitball. Ikiwa unatumia kiti kilicho na casters, rekebisha urefu ili miguu yako iwe sawa na mabega yako wakati umelala.
• Piga magoti yako na uwavute hadi kifua chako, sukuma pelvis yako juu, zunguka mgongo wako.
• Rudisha miguu yako kwa nafasi yao ya asili na kurudia.

Katika vitanzi vya TRX

Katika TRX-loops, nafasi ya miguu ni imara zaidi kuliko kwenye fitball au mwenyekiti. Kwa hiyo, mzigo kwenye vyombo vya habari huongezeka.

Pamoja na expander

Hook bendi ya elastic-expander kwenye bar usawa ili kitanzi kusababisha ni katika ngazi ya mabega yako katika nafasi ya uongo au juu kidogo. Ingiza miguu yote miwili kwenye kitanzi kimoja. Jaribu kufanya zoezi chini ya udhibiti ili usiingie kwenye kipanuzi. Kwa sababu ya kutokuwa na utulivu na upinzani wa mpanuzi, zoezi hilo linakuwa ngumu zaidi.