Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Dakika 6 tu na misuli yako itawaka!
Workout ina sehemu mbili: mazoezi ya tumbo la chini na la juu. Katika vitalu vyote viwili, misuli ya rectus abdominis inafanya kazi, kwanza tu, msisitizo ni juu ya sehemu ya chini yake, na kwa pili, juu ya misuli ya juu na ya oblique.
Mazoezi kwa vyombo vya habari vya chini:
- Miguu ya swing - sekunde 30.
- Kuinua miguu - sekunde 30.
- Mikasi - sekunde 30.
- Upande kwa upande - sekunde 30.
- Mzunguko wa miguu - sekunde 30.
- Butterfly - sekunde 30.
Mazoezi ya vyombo vya habari vya juu:
- Baa ni tuli au kwa kuzungusha / kupotosha kwa pelvis - sekunde 60.
- Kusokota pelvis - sekunde 30.
- Ubao wa upande, tuli au kugusa sakafu na mapaja - sekunde 45 kwa kila mwelekeo.
Ikiwa una misuli dhaifu ya tumbo, fupisha muda wa kila zoezi. Kwa mfano, kutoka sekunde 30 hadi 20 au 15. Jaribu kupunguza miguu yako kwenye sakafu kwenye kizuizi cha chini cha vyombo vya habari - hii itatoa mzigo zaidi.
Mazoezi ya ABS ya chini
Piga miguu yako
Uongo nyuma yako, nyoosha miguu yako, weka mikono yako chini ya matako yako. Ili kugumu zoezi hilo, fanya twist - inua mabega yako kutoka kwenye sakafu.
Inua miguu yako moja kwa moja kwa sentimita 10-15 kutoka sakafu na uisonge juu na chini na amplitude ndogo.
Kuinua miguu
Inua miguu yako moja kwa moja chini kutoka sakafu na uipunguze nyuma. Lakini usiwaweke juu ya uso: miguu inapaswa kubaki kwenye uzito kwa zoezi zima.
Mikasi
Vunja miguu yako kwa kila mmoja, bila kuinua juu.
Kutoka upande hadi upande
Unganisha miguu yako na utelezeshe kutoka upande hadi upande. Upeo wa mwendo unapaswa kuwa mdogo.
Miduara
Chora duru ndogo na miguu yako. Kwanza fanya mduara kwa upande mmoja, kisha kwa mwingine. Usiweke miguu yako kwenye sakafu.
Kipepeo
Chora miduara kwa miguu yako katika mwelekeo tofauti. Mguu wa kulia hufanya mzunguko wa kulia, kushoto kwenda kushoto, na kisha kinyume chake. Ni kana kwamba unachora kipepeo angani.
Zoezi la Vyombo vya Habari vya Juu
Ubao wa forearm
Simama kwenye ubao kwenye mikono yako na viganja vya mikono yako vinatazamana. Mwili umeinuliwa kwa mstari mmoja, pelvis imeinuliwa kidogo ili kuwatenga kupotoka kwenye mgongo wa chini.
Ili kugumu zoezi hilo, unaweza kusonga mbele kidogo, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Katika hatua ya mwisho, mabega yanapaswa kuwa juu ya viwiko.
Chaguo jingine la matatizo ni harakati za pelvic. Pindisha juu na uirudishe.
Fanya ubao kwa dakika mbili. Wanaoanza wanaweza kuanza na muda kidogo - sekunde 30 hadi 60.
Kusokota pelvis
Katika nafasi ya ubao, fungua pelvis upande wa kulia, uipunguze na uguse sakafu na paja lako. Panda nyuma kwenye ubao na ufanye zoezi kwa upande mwingine. Fanya hivyo kwa sekunde 30.
Upau wa upande
Simama kwenye bar ya upande kwenye forearm: kugeuza mwili upande wa kulia, kupanua mkono wako wa kushoto hadi dari. Mwili, pelvis na miguu inapaswa kuwa katika ndege moja - usiweke pelvis nyuma. Ili kufanya zoezi gumu, jishushe hadi paja lako liguse sakafu na uinuke tena juu.
Fanya sekunde 45 kila upande.
Ilipendekeza:
Vidokezo vya Kabla ya Mazoezi ya Kabla ya Mazoezi: Vidokezo 7 kutoka kwa Bingwa wa Olimpiki
Pata usingizi wa kutosha na unywe maji: tumekusanya orodha ya mambo ya kufanya kabla ya mafunzo, kwa wale wanaotaka kufaidika zaidi na madarasa
Jinsi ya Kuunda Mlo wa Tija: Vidokezo kutoka kwa Kocha wa Olimpiki
Ili kuwa na nguvu na nishati ya kutosha, jaza sahani kwa usahihi. Tunakuambia lishe bora ni nini, na tunaonyesha hila za kuunda sehemu
Jinsi ya kufanya maamuzi makubwa: Vidokezo 3 kutoka kwa bingwa wa poker
Jinsi ya kufanya uamuzi sahihi wakati vigingi viko juu? Inatokea kwamba jukumu la intuition ni overestimated sana, na sisi, kinyume chake, bila kustahili tunaandika bahati mbaya
Kumiliki Olimpiki yenye dubu na yeti: michezo 10 ya msimu wa baridi kwa Android na iOS
Ski Safari 2, Red Bull Free Skiing, Ice Rage, Chilly Theluji, Jaribio la Theluji, Ubao wa theluji Awamu ya Nne na michezo mingine ya kusisimua ya majira ya baridi
Hakuna udhuru: "Nenda kwa michezo!" - mahojiano na bingwa wa dunia Alexey Obydennov
Alexey Obydenny ni mpiganaji wa kweli. Katika umri wa miaka 14, kwa sababu ya prank ya mtoto, alipoteza mkono wake wa kulia na sehemu ya kushoto. Lakini hii haikumzuia kufanya ujenzi wa mwili kwa miaka 15, kuwa bingwa wa Urusi katika kuogelea na bingwa wa ulimwengu katika mzunguko wa wimbo.