Nini cha kufanya ikiwa misuli yako inauma baada ya mazoezi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ushauri bora tu, uliothibitishwa na wanasayansi.

Kwa nini misuli huumiza?

Wakati wa mafunzo na mzigo usio wa kawaida na msisitizo juu ya awamu ya eccentric (kunyoosha misuli chini ya mzigo), nyuzi za misuli zinaharibiwa. Microtrauma husababisha kuvimba, ambayo hufikia kilele chake katika masaa 24-72, kulingana na ukali wa kuumia.

Kwa kuongeza, bidhaa za kimetaboliki hujilimbikiza kwenye misuli. Kwa sababu ya hili, uvimbe, uzito na usumbufu huonekana.

Hivi ndivyo wataalam wanasema juu yake:

Roman Malkov daktari wa dawa za michezo, mtaalamu wa lishe, daktari katika vituo vya kutengeneza Mwili kwa ajili ya afya njema na modeli ya mwili

Maumivu ya misuli hutokea kutokana na mkusanyiko wa bidhaa za kimetaboliki. Hizi kimsingi ni pamoja na radicals bure na ioni za hidrojeni. Wao huundwa kwa idadi kubwa katika watu wasio tayari kimwili. Ni nguvu hasa wakati wa vikao vya kwanza vya mafunzo.

Aidha, mzunguko wa damu unaweza kuharibika katika misuli iliyoharibiwa. Na hii inapunguza kasi ya kupona kwao.

Mtaalamu wa Natalya Labzova, tiba ya mazoezi na daktari wa dawa ya michezo, mtaalamu wa ukarabati, mtaalamu wa massage, mwalimu mkuu wa kituo cha elimu cha RockTape.

Misuli iliyo katika sauti iliyoongezeka baada ya mazoezi inakandamiza vyombo vinavyohusika na utoaji wao wa damu.

Maumivu ya misuli ya kuchelewa, au uchungu, hauwezi kuondolewa kabisa. Lakini dalili zinaweza kupunguzwa au kuzuiwa kwa sehemu.

Jinsi ya kuondoa maumivu ya misuli

1. Kahawa na juisi ya cherry

Watafiti katika Chuo Kikuu cha Georgia waligundua Kafeini Hupunguza Maumivu Baada ya Mazoezi Kwa Takriban Asilimia 50, Utafiti Umegundua kuwa kutumia kafeini saa moja kabla ya mazoezi ya kiwango cha juu kunapunguza maumivu ya misuli kwa 48%, na kabla ya mazoezi kwa kiwango cha chini (75-85% ya kiwango cha juu).) juhudi - kwa 26%. Hata hivyo, utafiti huo ulihusisha wanawake pekee ambao hawakunywa kahawa nyingi katika maisha yao ya kila siku. Kwa hivyo, haiwezekani kusema kwa uhakika ikiwa njia hii itasaidia wapenzi wa kahawa.

Baada ya Workout ngumu, ni bora kunywa juisi ya cherry. Kulingana na 2010 Ushawishi wa juisi ya cherry kwenye fahirisi za kupona kufuatia utafiti wa mbio za marathon, juisi ya cheri ina viooodashi vya anthocyanin ambavyo hupunguza uvimbe na maumivu ya misuli baada ya mazoezi.

Lakini faida kubwa itapokelewa na watu wanaofanya mazoezi jioni, muda mfupi kabla ya kulala. Juisi ya Cherry ina melatonin, ambayo inaweza kukusaidia kulala haraka.

Nini cha kufanya

1. Kunywa kahawa kabla ya mazoezi yako ikiwa wewe si mpenzi wa kahawa.
2. Kunywa juisi ya cherry au kula cherries baada ya zoezi.

2. Jezi ya compression

Roman Petukhov, mtaalam wa brand CEP, anasema ili kuzuia maumivu na kupunguza muda wa kurejesha, ni muhimu kuboresha mzunguko wa damu. Kisha tishu zitapokea oksijeni zaidi na virutubisho, na mtiririko wa damu wa venous utaondoa haraka sumu na bidhaa za kuoza.

Wanariadha hutumia hosiery ya compression kwa hili.

Nguo za kukandamiza za 2013 za kuzuia maumivu ya misuli ya kuchelewa kuanza katika utafiti wa wachezaji wa soka zilithibitisha kuwa mavazi ya kubana yalipunguza uharibifu wa misuli baada ya mazoezi kwa 26.7%.

Utafiti wa 2017 pia ulionyesha ufanisi wa mavazi ya compression kwa ajili ya kupunguza DOMS. Sleeve ya kukandamiza ilitoa urejesho wa haraka wa nguvu za isometriki na kupunguza maumivu ya misuli.

Roman Petukhov, mtaalam wa chapa ya CEP

Hosiery ya mgandamizo huunda shinikizo iliyosambazwa kwenye tishu, inasaidia misuli na mishipa, inaboresha mtiririko wa damu, na inapunguza microvibration ya misuli. Hii inasababisha kuongezeka kwa uvumilivu wa misuli na utendaji.

Nini cha kufanya

Vaa nguo za kubana wakati na baada ya mazoezi

3. Virutubisho: BCAA na taurine

Utafiti wa 2010 ulionyesha uongezaji wa asidi ya amino ya matawi kabla ya mazoezi ya kuchuchumaa na maumivu ya misuli ya kuchelewa kuanza ambayo kuchukua isoleusini, leusini na valine (100 mg kwa kilo ya uzani wa mwili) kabla ya mazoezi ilipunguza sana maumivu ya misuli na udhaifu wa misuli baada ya masaa 48 baada ya mazoezi.

BCAA inaweza kusaidiwa na taurine, ambayo ina athari za kupinga uchochezi na inapunguza mkazo wa oksidi. Mnamo mwaka wa 2013, wanasayansi walipata athari za Ziada za taurine juu ya faida za ulaji wa BCAA kwa maumivu ya misuli ya kuchelewa na uharibifu wa misuli unaosababishwa na mazoezi ya juu ya eccentric, ambayo kuchukua 2 g ya taurine na 3.2 g ya BCAA mara tatu kwa siku kwa mbili. wiki hupunguza uvimbe baada ya mazoezi. Na hii inathibitishwa sio tu na hisia za wanariadha, lakini na alama za biochemical.

Nini cha kufanya

1. Chukua BCAA kama inavyopendekezwa na mtengenezaji au kocha wako.
2. Jaribu kuchanganya BCAA na taurine. Lakini kumbuka kwamba athari itaonekana katika angalau wiki mbili.

4. Baridi au joto

Wanariadha mara nyingi huchukua bafu ya barafu ili kupunguza uvimbe baada ya mazoezi. Walakini, ushahidi wa kisayansi hauunga mkono faida za njia hii. Utafiti wa 2003 uligundua kuwa massage ya barafu haikuwa na athari kwa maumivu ya misuli ya baada ya Workout. Jaribio la nasibu, kuzamishwa kwa maji ya barafu na uchungu wa misuli uliochelewa kuanza: jaribio lililodhibitiwa bila mpangilio mnamo 2007, halikupata athari zozote za manufaa kutoka kwa bafu za barafu.

Mnamo mwaka wa 2012, wanasayansi wa Kanada walipata ULINGANIFU WA MENTHOL YA TOPICAL NA ICE ON PAIN, ILIVYOTOKEA NGUVU YA TETANIC NA YA HIARI WAKATI WA KUCHELEWESHWA KWA KUUMIZWA KWA MISULI, kwamba cream ya kutuliza maumivu ya menthol inakabiliana na koo bora kuliko barafu. Menthol haina baridi tishu, lakini vitendo juu ya receptors, na kusababisha hisia ya baridi na kupunguza maumivu ya misuli.

Joto linafaa zaidi kwa kuondokana na koo. Labda hii ni kutokana na uwezo wake wa kuboresha mzunguko wa damu.

Ili kukabiliana haraka na myalgia baada ya mzigo, ni muhimu kurejesha mzunguko wa damu kwenye misuli, ambayo kwa upande itaondoa bidhaa za kimetaboliki zilizosimama.

Natalya Labzova, daktari wa tiba ya mazoezi na dawa ya michezo

Vipande vya joto na unyevu, compresses ya joto hufanya kazi vizuri ili kupunguza maumivu ya misuli. Mnamo mwaka wa 2013, wanasayansi walilinganisha ufanisi wa viraka vya joto vya kavu vya ThermaCare (ziliwekwa kwa saa 8) na compress ya joto yenye unyevu (iliyowekwa kwa saa 2). Joto kavu na unyevu lilipunguza maumivu na kusaidia kudumisha nguvu na shughuli za misuli baada ya mazoezi.

Unaweza pia kujaribu kuoga tofauti. Utafiti wa 2008 juu ya Kupasha joto, kunyoosha na masaji hupunguza athari mbaya za mazoezi ya eccentric ulionyesha kuwa hupunguza maumivu baada ya mazoezi.

Nini cha kufanya

1. Tumia kiraka cha joto au compress ya mvua mara baada ya mafunzo au unapofika nyumbani.
2. Wakati misuli inakuwa kidonda, smear na menthol analgesic cream.
3. Oga tofauti ili kupunguza maumivu.

5. Massage na rolling juu ya rollers

Kutoa misuli ya gluteal kwenye roller

Massage ya quadriceps ya roller

Roller biceps roll

Massage inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya misuli. Utafiti mmoja wa zamani, Athari za massage ya riadha kwa kuchelewa kuanza kwa uchungu wa misuli, creatine kinase, na hesabu ya neutrophil: ripoti ya awali, ilionyesha kuwa dakika 30 za massage saa mbili baada ya mazoezi hupunguza maumivu ya misuli ya kuchelewa, creatine kinase (enzyme ambayo huongezeka kwa majibu. kwa kuumia) na cortisol.

Njia za ufanisi zaidi za kukabiliana na maumivu ya misuli ni ulaji wa maji, massage, na sauna. Massage ya mwongozo inaweza kutumika. Massage ya mifereji ya limfu kwenye kifaa cha masafa ya chini kwa mafunzo ya EMS haifanyi kazi kwa ufanisi.

Roman Malkov daktari wa dawa za michezo, lishe

Utafiti wa 2003 uligundua kuwa dakika 20 za massage saa mbili baada ya mazoezi hupunguza kwa kiasi kikubwa maumivu ya misuli saa 48 baada ya mazoezi.

Unaweza kutumia rollers za massage au mipira yenye nyuso tofauti zilizopigwa. Wanafanya mechanically kwenye tishu laini ili kuzipumzisha. Vinginevyo, unaweza kutumia tepi za kinesiological.

Natalya Labzova, daktari wa tiba ya mazoezi na dawa za michezo

Utafiti wa 2017 ulionyesha faida za kusonga kwenye roller ya massage siku mbili baada ya mafunzo. Washiriki katika utafiti walizungusha quad zao kwa dakika moja, kisha wakapumzika kwa sekunde 30 na kufanya seti nne zaidi za dakika moja kila moja. Matokeo yake, hisia za uchungu zilipungua kwa 45%.

Nini cha kufanya

1. Piga misuli yenye uchungu kwenye roller ya massage au kwa mpira wa tenisi. Toa kila misuli angalau dakika mbili. Tafuta mazoezi katika nakala hii.
2. Nenda kwa massage ya kawaida, massage ya mifereji ya maji ya lymphatic, au uifanye mwenyewe.

6. Zoezi la nguvu ya kati

Maumivu ya misuli ya kuchelewa kawaida hutokea baada ya jitihada zisizo za kawaida. Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara na kuongeza mzigo hatua kwa hatua, misuli yako haitaumiza.

Wakati wa mafunzo, mwili hubadilika na kujifunza kukabiliana na radicals bure kwa kuamsha mfumo wa antioxidase (enzymes zaidi huzalishwa).

Roman Malkov daktari wa dawa za michezo, lishe

Kwa kuongeza, shughuli za kimwili hazipaswi kutengwa kabisa: mazoezi ya wastani yatasaidia kupunguza usumbufu. Madhara makubwa ya 2013 ya masaji au mazoezi amilifu katika kupunguza maumivu ya misuli: jaribio lililodhibitiwa bila mpangilio lilionyesha kuwa dakika 10 za mazoezi ya bendi nyororo zilipunguza maumivu ya misuli na pia masaji. Zoezi la kurejesha mwanga huongeza mtiririko wa damu, ambayo husaidia mwili kuponya kuvimba kwa kasi.

Ili misuli isijeruhi, inafaa kufanya hitch. Utafiti wa 2012, Athari ya nguvu ya urejeshaji wa aerobic kwenye maumivu na nguvu ya misuli iliyochelewa kuanza, iligundua kuwa dakika 20 za Cardio ya kiwango cha wastani mara baada ya mazoezi ilisaidia kupunguza maumivu ya misuli.

Nini cha kufanya

1. Treni mara kwa mara na kuongeza mzigo hatua kwa hatua.
2. Maliza mazoezi yako ya nguvu kwa mazoezi mepesi ya moyo na mishipa.
3. Siku iliyofuata, baada ya mzigo mzito, fanya mazoezi ya kurejesha na 50% ya uzani wa kufanya kazi au kwa upanuzi wa bendi ya elastic.