Je, Squats Inatosha Kujenga Makalio Yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wale ambao wanataka kusukuma makalio yao mara nyingi wanashauriwa kuchuchumaa tu. Walakini, inafaa kujua ni misuli gani inaweza kufanywa kwa ufanisi na squats, na ambayo ni bora kutafuta mazoezi mengine.

Kwa sababu ya upekee wa biomechanics, mzigo kwenye misuli kwenye squats husambazwa kwa usawa: zingine zimejaa zaidi, zingine hazishiriki.

Misuli ya nyuma ya paja

Squats zinaaminika kuwa na ufanisi kwa quadriceps, adductor, na gluteus maximus misuli, lakini sio karibu kama manufaa kwa misuli ya hamstrings. Ushahidi wa kisayansi unaunga mkono hili.

Jifunze. shughuli za misuli katika mazoezi tofauti ilionyesha kuwa wakati wa squats kuna mwingiliano dhaifu wa misuli ya extensor ya nyuma, hamstrings na misuli ya ndama na mwingiliano mkubwa wa misuli ya gluteus maximus na misuli ya vastus medialis.

Utafiti mwingine. ilionyesha kuwa kuongeza kina cha squat na uzito sawa wa barbell hauongeza mzigo kwenye hamstrings, lakini zaidi huamsha misuli ya quadriceps na gluteus maximus.

Hebu tuone kwa nini hii inafanyika.

Kwa nini hamstrings haifanyi kazi kwenye squats

Misuli ya nyuma ya paja haina mvutano wa kutosha kwa sababu ya upekee wa biomechanics. Misuli hii hupitia viungo viwili - nyonga na goti - na hufanya kama viboreshaji vya nyonga na vinyunyuzi vya goti.

Unapoingia kwenye squat, hip na magoti hupiga wakati huo huo. Misuli ya nyuma ya paja hujaribu kusinyaa kwenye goti na kurefuka kwenye paja, na hatimaye urefu wake unabaki. Wakati wa kuinua, hip na goti zote hupanuliwa kwa wakati mmoja, ili misuli ieneze kwenye goti na kufupisha kwenye hip, hivyo kwa matokeo hawabadili urefu wao tena.

Licha ya ukweli kwamba misuli ya nyuma ya paja haifanyi kazi vizuri kwenye squat, unaweza kuhisi mvutano katika eneo hili. Hii ni kutokana na misuli kuu ya adductor.

Mbali na kuongeza hip, yeye pia huipanua wakati wa squats na wakati huo huo iko karibu na nyuma ya paja. Unahisi jinsi misuli hii ilivyo ngumu.

Jinsi ya kupakia nyuma ya paja

Ili kupakia vyema misuli ya nyuma ya paja, ongeza kwenye mazoezi yako ya programu ambayo hayajumuishi harakati za wakati mmoja kwenye hip na goti: kuinua kwa miguu iliyonyooka na kuinua kwa Kiromania, kuinua viuno na miguu kwenye dais.

Utapata mazoezi mengine ya nyuma ya paja na picha na uchambuzi wa mbinu katika makala hii.

Misuli ya mbele ya paja

Kwenye mbele ya paja kuna misuli ya quadriceps, au quadriceps ya paja, ambayo ina vichwa vinne:

• misuli pana ya femoris ya kati;
• misuli pana ya paja;
• misuli pana ya kati ya paja;
• misuli ya rectus femoris.

Watatu wa kwanza huunganisha kwa pamoja moja na wanajibika kwa ugani wa magoti. Rectus femoris, kama vile nyundo, hushikamana na viungo viwili na kufanya kazi ya kukunja nyonga na kupanua goti.

Kama ilivyoelezwa hapo juu, squatting inachukuliwa kuwa zoezi bora zaidi la kusukuma quadriceps, lakini hii ni kweli kwa vichwa vyake vitatu. Kutokana na vipengele vya kimuundo, misuli ya rectus femoris haijapakiwa kwa nguvu ya kutosha.

Hii inathibitishwa na matokeo ya utafiti. 2014 kulinganisha ufanisi wa squats na mazoezi mengine.

Wakati wa utafiti, baadhi ya washiriki walifanya squats tu, wakati wengine walifanya mazoezi mbalimbali, ikiwa ni pamoja na squats, shinikizo la miguu, na mapafu. Kama matokeo, washiriki ambao walifanya squats tu waliongeza vichwa vitatu vya quadriceps, ukiondoa rectus femoris, na wale waliofanya mazoezi mengi waliongezeka wote wanne.

Mzigo wa kutosha kwenye rectus femoris, tena, inaelezewa na biomechanics. Unapochuchumaa - unakunja nyonga na goti - misuli ya rectus femoris inajaribu kurefuka kwenye goti na kuwa fupi kwenye nyonga. Matokeo yake, inabakia urefu sawa. Unapopanda - fungua goti na hip - misuli ya rectus inajaribu kuwa mfupi kwenye goti na kupanua kwenye hip, ambayo pia haibadili urefu wake.

Jinsi ya kupakia rectus femoris

Ili kufanya kazi ya rectus femoris, unahitaji kuchagua zoezi ambalo halihitaji kupiga hip na goti kwa wakati mmoja: kwa mfano, ugani wa mguu kwenye mashine.

Katika utafiti. 2009 ilithibitisha kuwa upanuzi wa mguu wa mashine hufanya kazi vizuri zaidi kwenye rectus femoris kuliko squats.

Utafiti mwingine. ilithibitisha kuwa katika zoezi la pekee la kiungo kimoja kwenye simulator, misuli ya rectus femoris imepakiwa vizuri zaidi kuliko vichwa vingine vitatu vya quadriceps.

Kwa hivyo, ikiwa unataka kupakia vizuri misuli yote ya viuno, squats rahisi haitoshi. Utahitaji pia kuongeza mazoezi ya misuli ya paja na mazoezi ya paja ya rectus pekee.