Jinsi ya kurudi kwenye mafunzo baada ya mapumziko marefu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kurudi kwenye mafunzo baada ya mapumziko ya muda mrefu daima ni vigumu. Mwili kwa kusita na kwa creak humenyuka kwa mzigo, kuugua na kupinga, na tunajaribu kujaza mapengo yote kwenye Workout ya kwanza, ambayo hatimaye inathibitisha mwili wetu kuwa kurudi kwenye mazoezi ni wazo mbaya. Leo tunazungumza juu ya jinsi ya kuanza tena madarasa kwa usahihi, hatua kwa hatua kuamsha mifumo ya kulala kwa maisha.;)

Kwa hivyo umeamua kurudi kwenye mazoezi baada ya mapumziko marefu. Sasa, ili usivunjike na usiache mradi huu, unahitaji mpango ambao utakusaidia kukabiliana na kimwili na kiakili!

Walter Thompson, mtaalamu wa tiba ya mazoezi katika Chuo Kikuu cha Georgia, alichunguza kile kinachotokea kwa mwili wakati wa mapumziko na nini cha kutarajia unapoamua kuanza kufanya mazoezi tena. Habari njema ni kwamba unaweza kurudi kwenye kiwango chako cha awali hata hivyo na kuwa na nguvu, haraka na kudumu zaidi. Jambo kuu ni kufanya hivyo kwa haki ili kuepuka kuumia.

Kusitishwa kwa mafunzo au matumizi ya mizigo ambayo haiwezi kudumisha kiwango kilichopatikana husababisha kufa - mchakato ambao ni kinyume cha kukabiliana.

Deadaptation ni uwezo wa ajabu wa mwili kutumia rasilimali iliyotolewa katika mifumo mingine ya mwili. Hiyo ni, rasilimali zinachukuliwa kutoka ambapo hazitumiwi tena, ambapo nyenzo za ujenzi zinahitajika zaidi.

Jinsi mapumziko yalivyoathiri siha yako

Wakati wa mazoezi, mabadiliko hutokea katika mifumo mingi ya mwili. Ikiwa tunaamua kuacha, mwili wetu hatua kwa hatua unarudi karibu na hali yake ya awali. Kwanza kabisa, kiasi cha damu hupungua, ambayo kwa kawaida huongezeka ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara. Lakini hii ni mbali na kiashiria pekee. Kwa mfano, katika wakimbiaji, baada ya wiki mbili tu za mbali, matone ya VO2 max na upungufu wa pumzi huonekana mapema kuliko kawaida.

Ikiwa unachukua wanafunzi wa chuo kikuu cha michezo na kuwaagiza mapumziko ya kitanda cha siku 9, VO2 max itapungua kwa 21%, kiwango cha moyo kitapungua kwa 10%. Siku 10 za mafunzo ya kawaida ni ya kutosha kwa viashiria hivi kurudi kawaida.

VO2 max hupima uwezo wa mwili wa kunyonya na kutengeneza oksijeni. Kiashiria hiki ni cha msingi katika dawa za michezo. Kwa msaada wake, uwezo wa mwanariadha na matarajio ya maendeleo yake hupimwa.

Bila shaka, ikiwa wewe ni mwanariadha na umekuwa ukicheza michezo kwa miaka mingi, hata baada ya mapumziko ya miezi mitatu, hali yako ya kimwili bado itakuwa bora zaidi kuliko ile ya mtu wa kawaida. Lakini hii bado haimaanishi kuwa unaweza kufikia urefu mpya kwa kushuka tu kutoka kwenye kitanda na kukimbia msalaba.

Kiwango chako cha nguvu hakipunguki haraka. Baada ya mwezi, ujuzi wako mwingi utahifadhiwa. Katika mwaka, karibu nusu itabaki. Capillaries mpya, ambazo zimeonekana ili kusambaza vizuri misuli yako na oksijeni, zitabaki na wewe, moyo utakuwa na nguvu, na kiasi cha mapafu kitakuwa kikubwa, na watafanya kazi kwa ufanisi zaidi kuliko kwa mtu ambaye hakucheza. michezo.

Hakuna fomula ambazo zinaweza kukuwezesha kuhesabu kwa usahihi ni kiasi gani umepoteza na itachukua muda gani kurejesha, lakini kuna utafiti juu ya msingi ambao unaweza kukadiria angalau picha kubwa.

• Ikiwa mapumziko yako yalikuwa wiki kadhaa, mifumo yako ya kupumua na ya moyo itapoteza pointi chache, wakati nguvu zako zitabaki bila kubadilika.
• Ikiwa mapumziko yalikuwa mwaka, lakini kabla ya kuwa ulikuwa na sura nzuri ya kimwili, mizigo ya cardio itatolewa kwako kwa 15% ngumu zaidi, sifa za nguvu zitashuka kwa angalau nusu.
• Ikiwa mapumziko yako yalipimwa kwa miakaitabidi uanze kutoka mwanzo. Lakini utafanya maendeleo haraka kuliko watu ambao hawakucheza michezo hata kidogo.

Mpango mpya wa mafunzo utategemea kwa nini uliacha na kile kilichotokea kwa mwili wako wakati huu.

Ikiwa utalazimika kukatiza kwa sababu ya jeraha, lazima uhakikishe kuwa umepona kabisa. Kwa hivyo, lazima utembelee daktari. Mtaalamu wa kimwili ataweza kukuambia kuhusu hali ya jumla ya misuli yako, kuonyesha usawa na kutambua udhaifu.

Ikiwa mapumziko yalichukuliwa kwa sababu ya kuonekana kwa mtoto katika familia au ratiba ya kazi iliyojaa (ulitoa wakati wote kwa mradi mpya), unahitaji kuelewa jinsi unaweza kupata wakati wa kulala na lishe ya kutosha ili kisaikolojia na lishe. matatizo ya kimwili hayatokei katika siku zijazo.

Kiwango cha kurejesha

Ikiwa mapumziko yako yalikuwa wiki chache tu (likizo au likizo), mazoezi machache tu yatatosha kupona, na utakuwa katika sura tena.

Lakini vipi ikiwa haujafanya mazoezi kwa mwaka mmoja au zaidi? Ikiwa umekuwa kwenye ukumbi wa mazoezi, Thompson anapendekeza kwamba uanze kwa kuchukua nusu au theluthi ya uzito uliochukua mwaka mmoja uliopita, na kisha ujaribu pauni zako za kawaida wiki chache baadaye. Kupona kawaida huchukua miezi 1-2.

Kwa michezo inayohitaji uvumilivu (kukimbia, baiskeli, triathlon, nk), kiwango pia kitahitaji kupunguzwa. Katika kesi hii, Thompson anashauri kuanza na matembezi marefu, kisha kusonga kwa kukimbia kwa muda kwa mapumziko ya kutembea au kukimbia kwa kasi ndogo sana. Umbali katika kesi hii haijalishi.

Ikiwa baada ya miezi miwili haujarudi kwenye fomu yako ya awali, basi unahitaji kurekebisha mpango wa mafunzo, au hata bora - pata kocha mzuri ambaye atakutunga kwa ajili yako, akitegemea hali yako ya kimwili na uwezo.

Nini cha kufanya ikiwa unapaswa kuchukua mapumziko mengine

Mambo mengi hutokea maishani, na hatuwezi kuthibitisha kwamba hatutawahi kuchukua pumziko refu kama hilo tena. Kanuni kuu sio kuacha kabisa shughuli za kimwili. Wacha iwe mazoezi ya kutembea au mepesi kwa dakika 10-15 kwa siku, lakini lazima yawe kwenye ratiba yako!

Kwa bahati nzuri, sasa unaweza kupata video za idadi kubwa ya mazoezi mafupi, nguvu na muda. Na ikiwa unaweza kujipanga kama mazoezi ya mini, basi itakuwa rahisi kwako kurudi kwenye fomu yako ya awali ya kimwili. Na kukabiliana na kisaikolojia itakuwa rahisi zaidi kuliko ikiwa utaacha kabisa michezo.

Kwa mafunzo kwa kiasi cha 25-30% ya uliopita, utaweza kudumisha sura yako kwa miezi miwili hadi mitatu.

Wakati wa wastani wa kuzoea baada ya kupunguzwa kwa shughuli za mwili (uliondoka na haukupata fursa ya kufanya mazoezi kikamilifu) ni wiki 2.