Aina 8 za kuchuchumaa kukusaidia kupata konda, haraka na kupunguza maumivu ya mgongo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Squats ni zoezi kubwa na marekebisho mengi. Mdukuzi wa maisha anaelezea ni ipi inapaswa kuchaguliwa kulingana na malengo yako na sifa za kisaikolojia.

Squats zitasaidia nani?

Mtu yeyote ambaye anataka kupunguza uzito

Ili kuchoma mafuta na kujenga misuli, unahitaji reps nyingi. Mara moja au mbili kwa wiki, fanya seti sita za squats tano za overweight (50-60% ya kiwango cha juu). Chagua uzito ili uweze kuhisi baada ya squat ya tatu katika kila seti.

Mtu yeyote ambaye anataka kuboresha takwimu zao

Chaguo lako la squats ni na kengele kwenye mabega. Fanya seti 3-5 za reps 10 kwa 60-70% ya uzito wako wa juu mara mbili hadi tatu kwa wiki. Jaribu kusonga kidogo kwa hali. Badala yake, punguza glute zako kwa kila marudio.

Yeyote anayetaka kukimbia haraka

Squats zilizo na uzani mwingi (75% ya kiwango cha juu) zinafaa kwako. Fanya seti 3-5 za reps 3-5 kila moja. Vinginevyo, chukua Squat ya Kibulgaria (Dumbbell Lunges): Seti tatu za reps 10 kwa kila mguu. Fanya kila moja ya squats hizi mara moja au mbili kwa wiki.

Mtu yeyote ambaye anataka kuondokana na maumivu ya nyuma

Chini ya usimamizi wa daktari au mkufunzi, polepole na kwa uangalifu fanya squat ya classic au squat kwenye benchi - seti 3-5 za marudio tano. Zingatia kuleta utulivu wa viuno na misuli ya msingi.

Bila shaka, hakuna aina fulani ya squat ambayo itafaa mtu yeyote.

Mike Reinold Mkuu wa Timu ya Bingwa ya Tiba ya Kimwili na Utendaji wa Timu ya Boston ya Madaktari wa Viungo na Wakufunzi wa Kibinafsi.

Kianatomiki, sisi sote tuko mbali na mtu bora wa Vitruvian wa Leonardo da Vinci. Walakini, ni kutokamilika kwa mwili wako ambao utakuambia ni chaguo gani la squat litatoa matokeo bora.

Chaguzi za mazoezi kulingana na vipengele vya anatomiki

1. Squats za classic na kettlebells

Inafaa: kwa torso ndefu.

Uwezekano mkubwa zaidi, unaegemea mbele wakati wa kuchuchumaa. Uzito wa ziada katika mikono yako itasaidia kusambaza mzigo kati ya glutes yako, hamstrings, na quads, hivyo unaweza kufanya squats na nyuma moja kwa moja.

2. Squats kwenye benchi

Inafaa: kwa miguu mifupi.

Benchi itakusaidia squat zaidi kuliko miguu yako kuruhusu katika squat mara kwa mara bila hofu ya kuumia.

3. Squats za Ribbon

Inafaa: ikiwa magoti yanageuka kidogo ndani.

Funga mkanda juu ya magoti yako ili iwe taut na kufinya kidogo miguu yako. Kwa kukabiliana na nguvu hii, utakuwa na kuenea kwa magoti yako. Hii itasaidia kuweka makalio yako sambamba wakati wa kuchuchumaa.

4. Squats na barbell kwenye mabega

Inafaa: kwa torso fupi.

Weka barbell au bodybar juu ya mabega yako na squat, kusambaza uzito wako juu ya nyuma ya paja bila overloading nyuma yako ya chini.

5. Sumo squats

Inafaa: ikiwa nyonga hazinyumbuliki vya kutosha.

Weka miguu yako pana kuliko mabega yako, ueneze soksi zako kwa pande. Nenda chini kwa kina iwezekanavyo ili kufanyia kazi paja lako la ndani vizuri zaidi.

6. Squats na visigino vilivyoinuliwa

Inafaa: na miguu gorofa.

Bila upungufu wa asili wa mguu, ni vigumu kuhamisha uzito kwa visigino. Weka visigino vyako juu ya mwinuko kidogo, basi itakuwa rahisi kupiga.

7. Squats na soksi kuenea

Inafaa: kwa miguu mirefu.

Pindua miguu yako kwa pande digrii 45 - sio kama kwenye squat ya sumo. Hii itawawezesha kwenda kwa kina zaidi. Weka magoti yako juu ya vidole vyako vya kati.

8. Squats na dumbbells

Inafaa: na asymmetry.

Kwa umbali kutoka kwa sakafu hadi dumbbells, utaelewa mara moja ni mwelekeo gani unategemea zaidi. Kwa kurekebisha uzito, unaweza kufanya kazi vizuri zaidi ya misuli ya upande dhaifu na kurejesha ulinganifu.