Mazoezi ya Siku: Mazoezi 4 ya Maumivu ya Chini ya Mgongo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wafanye kila siku.

Mazoezi haya yatakusaidia kukuza uhamaji wa kifua, kunyoosha vinyunyuzi vya hip ngumu, na kuimarisha glutes yako na abs. Yote hii itawawezesha kuondokana na mabadiliko ya fidia katika mkao, overload ya mgongo wa lumbar na maumivu.

1. Kunyoosha flexor ya hip wakati umelala kwenye benchi

Uongo kwenye benchi au viti viwili vilivyowekwa kando, vuta goti lako la kulia kwenye kifua chako na uifunge mikono yako karibu nayo. Piga goti la mguu wako wa kushoto kwa pembe ya kulia, inua mguu wako kutoka kwenye sakafu na uimarishe.

Inua kwa upole mguu wako wa kushoto hadi usawa wako wa kulia, kisha uipunguze kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Kaza kitako cha mguu wako wa kufanya kazi chini ya mazoezi. Kuhisi flexors hip, misuli iko katika eneo la groin, kunyoosha.

Fanya mara 10-15 kwa kila mguu.

2. Kunyoosha kifua

Piga magoti hatua mbali na kiti au benchi, weka vidole vyako pamoja, piga viwiko vyako na uziweke kwenye dais.

Rudisha pelvis yako kana kwamba unajaribu kukaa kwenye visigino vyako na kufikia kifua chako kuelekea sakafu, ukinyoosha mabega yako na mgongo wa juu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Fanya harakati za laini 10-15, ushikilie kwenye pose kwa sekunde 2-3 ili kunyoosha vizuri misuli.

3. Kuzaa miguu imelala

Lala kwenye benchi ili viuno vyako vibaki kwa uzito. Kwa mazoezi bora ya misuli, weka kiunga kifupi cha elastic kwenye viuno vyako. Kueneza miguu yako, kushinda upinzani wa elastic, na kurudi kwenye nafasi yao ya awali.

Unaweza kufanya harakati ukiwa umelala sakafuni, lakini unahitaji kuwa mwangalifu sana ili kuhakikisha kuwa misuli ya gluteal inafanya kazi na kwamba hakuna kupotoka kupita kiasi kwenye mgongo wa lumbar.

Fanya reps 10-12 ikiwa unatumia elastic nene na reps 15-20 ikiwa na upinzani mdogo au hakuna.

4. Kuvuta magoti kwa kifua na upinzani wa mzunguko

Utahitaji kupanua kwa muda mrefu kwa harakati hii. Piga ndoano kwenye usaidizi thabiti usio juu kutoka kwenye sakafu, rudi nyuma hatua chache, unyoosha elastic, na ulala kwenye sakafu nyuma yako.

Ukishikilia kipanuzi mikononi mwako ukinyoosha mbele, inua miguu yako iliyonyooka chini kutoka sakafuni. Kisha anza kwa zamu kuvuta magoti yako kwa kifua chako, kuinama na kunyoosha miguu yako. Wakati huo huo, shikilia elastic na kupinga shinikizo lake, ambalo huwa na kusonga mikono yako kwa upande.

Hoja polepole na chini ya udhibiti, usipunguze miguu yako kwenye sakafu hadi mwisho wa zoezi. Fanya bends 20 jumla, kisha ubadili msimamo ili elastic iko upande wa pili wa mwili, na ufanyie njia nyingine.

Andika jinsi unavyopenda mazoezi haya. Ulihisi misuli yako?