Mazoezi 14 ya kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa unakabiliwa na maumivu kwenye mgongo wako wa chini, hapa kuna mazoezi 14 ambayo yanaweza kukusaidia.

Haijalishi una umri gani. Karibu kila mtu kwenye sayari hii amepata maumivu yasiyofurahisha kwenye mgongo wa chini kwa wakati mmoja au zaidi. Hapa kuna mazoezi 14 ya kusaidia kurahisisha.

Ikiwa maumivu yanazidi kila siku, basi hakika unapaswa kuona daktari. Kama kipimo cha kuzuia, unaweza kuchagua mazoezi mawili au matatu kutoka kwenye orodha na kuyafanya mara kwa mara. Hata hivyo, kwa hali yoyote, uchaguzi mbaya wa mazoezi unaweza tu kuumiza, na tunapendekeza sana si kutatua matatizo yako yote na dawa binafsi.

Jedwali la ubadilishaji

Jedwali la inversion ni njia nzuri ya kunyoosha misuli yako ya nyuma kwa kutumia mvuto. Ikiwa unakabiliwa na maumivu ya nyuma ya mara kwa mara, kununua meza hii itakuwa uwekezaji bora zaidi.

Sarpasana

Sarpasana, au pozi la nyoka, ni pozi la yoga ambalo litatumika kama zoezi zuri la kuzuia mgongo wako. Hakikisha kuweka miguu yako pamoja na kunyoosha mabega yako juu iwezekanavyo.

Lumbar crunches

Wakati wa kufanya zoezi hili, weka mabega yako chini na jaribu kugusa goti lako kwa upande mwingine.

Pozi la mtoto

Uongo juu ya sakafu, shika magoti yako kwa mikono yako na uwavute hadi kifua chako. Mgongo wa chini unaweza kuinuliwa kutoka sakafu. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15-30.

Fitball kukaza mwendo

Ikiwa una fitball mkononi, unaweza kuitumia pia. Uongo juu ya tumbo lako kwenye mpira na jaribu kupumzika. Unaweza kulala kwenye mpira kwa muda mrefu kama unavyopenda.

Kuweka miguu tuli

Zoezi hili halitahitaji juhudi yoyote kwa upande wako. Msimamo ulio na miguu ya juu kuliko mgongo unaweza kusambaza damu kwenye mgongo wa chini na kutuliza maumivu.

Inanyoosha kwenye hyperextension

Zoezi kwenye hyperextension inafanana na sawa kwenye fitball. Lakini hyperextension hakika itakuwa katika mazoezi yoyote. Chukua nafasi ya kuanzia na polepole unyoosha mgongo wako, ushikilie nafasi hii kwa sekunde 15-30.

Kunyoosha makalio

Chukua nafasi ya kuanzia nyuma yako, piga mguu mmoja kwenye goti na uwaweke juu ya kila mmoja. Vuta miguu yako kuelekea kifua chako, na hivyo kunyoosha paja lako na misuli ya nyuma.

Deadlift

Zoezi hili linafaa kufanywa ikiwa huna matatizo yoyote ya mgongo. Inakuza kikamilifu misuli ya nyuma na hutoa kuzuia. Hata hivyo, ikiwa tayari unakabiliwa na maumivu ya nyuma, basi ni kinyume chake.

Zoezi la maombi

Wakati mwingine maumivu ya nyuma yanaweza kusababishwa na misuli dhaifu ya tumbo. Zoezi "sala" huimarisha kikamilifu misuli yote ya tumbo, lakini kufanya hivyo unapaswa kuwa kwenye mazoezi.

Fitball hyperextension

Ikiwa hupendi kwenda kwenye mazoezi na una fitball nyumbani, basi inaweza kutumika kuchukua nafasi ya hyperextension kikamilifu. Chukua nafasi ya kuanzia, weka mikono miwili nyuma ya kichwa chako, piga chini, unyoosha misuli yako ya nyuma, kisha uinuke kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara kadhaa.

Hyperextension

Mbinu ya mazoezi ni sawa na katika kesi ya awali. Ikiwa una upatikanaji wa hyperextension, zoezi hili linaweza kuimarisha misuli yako ya nyuma.

Kuinua pelvis

Chukua nafasi ya kuanzia umelala nyuma yako. Sukuma mwili wako wa chini kichwa chini na ushikilie nafasi hii kwa muda. Ili kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi, unaweza kuweka uzito wa ziada kwenye tumbo lako.

Mapumziko ya kazi

Mazoezi sio njia pekee ya kuondoa maumivu ya mgongo. Chukua mapumziko kila saa na utoke kwenye kiti chako. Hii itanyoosha mgongo wako na kupumzika misuli yako kwa kubadilisha msimamo wako.