Njia 3 za kupunguza maumivu ya mgongo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Maumivu ya chini ya nyuma yanajulikana kwa karibu kila mtu, na kwa wengi, usumbufu wa chini wa nyuma huwa rafiki wa mara kwa mara katika maisha. Lakini unaweza kukabiliana na shida hii - kwa msaada wa mazoezi rahisi, ukuzaji wa ufahamu na mtazamo wa kujiokoa kwa mpendwa wako.

1. Mazoezi kulingana na micromovements

Kusudi la mbinu hii ni kurejesha viwango vya kawaida vya unyevu kwenye mgongo wa chini. Kwa umri, tishu hupungukiwa na maji, ambayo husababisha usumbufu na maumivu.

Uongo juu ya mgongo wako na ufanye vizuri harakati ndogo, ukibadilisha msimamo wa mwili kidogo.

Upanuzi wa mguu mbadala

• Uongo nyuma yako na miguu yako imeinama, mikono nyuma ya kichwa chako.
• Upole kunyoosha kisigino chako cha kushoto, ushikilie pumzi chache, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kupumzika.
• Kurudia kwa mguu wa kushoto mara 5, kisha fanya zoezi kwa mguu wa kulia.

Harakati hizi za kuteleza hupumzisha mishipa iliyobanwa na mishipa ya damu, na kurejesha vifurushi vya mishipa ya fahamu uwezo wa kawaida kufanya msukumo kwenye tishu.

Kunyoosha mgongo wa chini

• Uongo nyuma yako na miguu yako imeinama, mikono nyuma ya kichwa chako.
• Piga pelvis yako kwa upole chini yako, ukisisitiza eneo la lumbar kwenye sakafu, ushikilie kwa pumzi chache.
• Kisha inua pelvis yako, ukiinamisha mgongo wako, ushikilie kwa pumzi chache zaidi.
• Weka mabega yako na sacrum mbali na sakafu.

Zoezi hili hunyoosha kwa upole nafasi kati ya vertebrae.

Kunyoosha mguu wa moja kwa moja juu

• Uongo nyuma yako, miguu imeinama, ushikilie kamba au bendi ya elastic mikononi mwako.
• Panua mguu wako wa kushoto juu.
• Weka kamba juu ya mguu wako ulionyooka ili kuiweka perpendicular kwa sakafu kwa dakika 1-3.
• Kurudi kwa upole mguu wa kushoto kwa nafasi yake ya awali na kurudia kwa mguu wa kulia.
• Kisha unyoosha miguu yote juu na ushikilie kwa dakika 1-3.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, nyoosha miguu yako na upumzika.
• Rudia mara 5.

Ni muhimu kufanya mazoezi haya vizuri, bila kutetemeka au hisia za uchungu. Unahitaji kurudia mzunguko wa mazoezi kwa angalau saa. Lakini juhudi kidogo inahitajika kutoka kwako, kwa hivyo unaweza kuzingatia wakati huu kama mapumziko.

2. Sikiliza mwili wako

Tias Little Yoga Kocha Watu huwa na kufanya zaidi na kuchunguza kidogo. Lakini ni mchakato wa kutafakari na kutafakari ambayo inakuwezesha kufikia ufahamu zaidi. Hii ni muhimu kwa maendeleo ya akili ya somatic.

Angalia na uzingatie

Wakati wa kufanya michezo, usisahau kwamba lengo kuu ni afya. Kwanza kabisa, unapaswa kuzingatia hisia zako mwenyewe, na sio kilomita, kilo au dakika. Katika yoga au mazoezi ya kunyoosha, ni muhimu sio kuchukua nafasi haraka, lakini kuifanikisha vizuri, hatua kwa hatua kushinda kila kizuizi. Kama vile kujifunza kucheza ala ya muziki, unahitaji kusikiliza kwa uangalifu, na sio kucheza tu maandishi.

Fanya mazoezi ya tadasana kila mahali

Angalia watu wanaokuzunguka: ni wachache tu wamesimama wima - wengi wameinama kutoka kwa begi zito au mabega yao yameinama chini ya mzigo wa mawazo.

Matokeo yake, uzito wa mwili husambazwa kwa usawa na, kwa sababu hiyo, nyuma ya chini hubeba mzigo mkubwa.

Tumia uzoefu wa yogis katika maisha ya kila siku - bwana tadasana, au "mlima pose".

• Simama moja kwa moja na visigino na vidole vya miguu yote miwili ukigusa.
• Inyoosha magoti yako, kaza viuno vyako.
• Vuta tumbo lako, fungua kifua chako, na unyoosha juu ya kichwa chako.
• Hakikisha kwamba uzito unasambazwa sawasawa juu ya mguu mzima.
• Nyosha mikono yako kando ya mwili au uunganishe juu ya kichwa chako.

3. Mzigo wa asilimia themanini unatosha

Mpaka mgongo na sacrum ziko katika nafasi ya kawaida, matatizo na nyuma ya chini hayawezi kuondolewa. Moja ya vipengele muhimu zaidi vya kazi ya mwili ni nidhamu binafsi. Unapofanya kila zoezi, jikumbushe kila wakati kuwa matokeo kamili hayawezekani mara moja. Wakati kufanya asilimia mia moja tu itaunda matatizo ya ziada, asilimia themanini ya mzigo ni wa kutosha kwa athari nzuri.

Kusahau zaidi, bora zaidi. Jifunze kiasi.

Katika mazoezi ya tuli, ni muhimu kushikilia kwa dakika moja au zaidi ili fasciae iko katika nafasi sahihi na kuhamisha harakati kutoka kwa misuli hadi mifupa, mishipa ya damu na viungo vya ndani. Lakini mabadiliko ya laini kutoka nafasi moja hadi nyingine pia yana athari nzuri. Kwa hiyo, usahau kuhusu harakati za ghafla ikiwa unataka kuondokana na maumivu ya chini ya nyuma.