2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Tayari tumechapisha mazoezi ambayo husaidia kunyoosha misuli ambayo imekuwa dhaifu wakati wa kufanya kazi ya kukaa, na ikiwa sio kupunguza kabisa, basi angalau kupunguza maumivu ya mgongo, maumivu ya shingo na maumivu ya kichwa.
Ukweli kwamba wanafanya kazi kweli, nilishawishika kutokana na uzoefu wangu mwenyewe. Hii ni kweli hasa kwa maumivu ya kichwa na maumivu kwenye mgongo wa juu. Na leo nataka kukupa uteuzi mwingine wa mazoezi rahisi, ambayo baadhi unaweza kufanya bila kuacha ofisi yako.
Labda baadhi ya mazoezi haya yanarudiwa, lakini hii itakuwa ukumbusho mwingine mzuri. Na ikiwa kwa sababu fulani umepuuza machapisho kama haya hapo awali, sasa ni wakati mzuri wa kutunza mgongo wako.
Kwanza, kwa ufupi kuhusu kwa nini maumivu ya nyuma hutokea na ni nini kinachojaa. Nadhani wasomaji wetu wengi hutumia siku yao ya kufanya kazi wakiwa wamekaa kwenye kompyuta. Ikiwa umekaa vibaya, una kiti kilichorekebishwa vibaya au meza ya kazi, nyuma yako, shingo na mikono itaanza kujifanya baada ya saa ya kazi (ikiwa sio mapema). Kwa sababu pia inaweza kuongezwa uzito kupita kiasi, ujinga wa sheria za usalama wakati wa kuinua uzito na majeraha ya michezo (mara nyingi hupokelewa kwa sababu ya haraka na kutofuata sheria). Hatutagusa matatizo ya kuzaliwa, kwa kuwa daktari lazima ashughulike nao.
Chini ni mazoezi 8 ya kukusaidia kuondoa usumbufu wa juu wa mgongo. Huhitaji vifaa maalum kuzikamilisha na hazitachukua muda wako mwingi. Ninataka tu kukukumbusha tena kwamba afya yako ni ya thamani zaidi kuliko pesa yoyote.
© picha
Zoezi # 1 (kunyoosha kwa pectoralis) … Unachohitajika kufanya ni kutoka nje ya kiti, tembea hadi mlangoni, weka mikono yako kwenye ukuta juu ya kichwa chako, na uanze kuinama mbele hadi uhisi kunyoosha kwa misuli mbele ya mabega yako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15-30 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Inashauriwa kufanya mbinu 3.
Zoezi namba 2 (ugani wa thoracic). Inaweza kufanywa bila hata kuinuka kutoka kwa kiti. Weka tu mikono yako nyuma ya kichwa chako na uunganishe mikono yako pamoja. Anza kurudisha viwiko vyako nyuma, ukiinama kwenye mgongo wako wa juu, na uangalie juu kwenye dari. Rudia zoezi hilo mara 10. Inashauriwa kufanya hivyo mara kadhaa kwa siku.
Nadhani watu wengi hufanya hivyo bila hata kufikiria, wakati wanaegemea kwenye kiti chao cha kazi, kuweka mikono yao nyuma ya vichwa vyao na kunyoosha kwa utamu, mwisho wa kunyoosha mikono yao na kueneza mikono yao kwa pande.
Zoezi namba 3 (slide ya mkono kwenye ukuta). Simama au kaa na mgongo wako dhidi ya ukuta, weka mikono yako kwa pande ili viwiko vyako na mikono yako iguse ukuta. Anza polepole kuinua mikono yako juu na kwa pande juu uwezavyo, na kuishusha polepole. Muhimu zaidi, weka viwiko vyako na mikono kwenye ukuta. Seti moja ina reps 10. Inashauriwa kufanya mbinu 3.
Zoezi # 4 (kubana kwa scapular). Hii ni compression rahisi ya vile bega ambayo inaweza kufanyika wakati amesimama au ameketi. Jambo kuu ni kwamba mikono yako hupumzika kwa utulivu kwenye pande za mwili wako. Kuleta vile bega zako pamoja, zishike katika nafasi hii kwa sekunde 5, na upumzika tena. Seti moja ina reps 10. Inashauriwa kufanya zoezi hili katika seti 3.
Zoezi namba 5 (zoezi la katikati ya mtego). Zoezi hili ni mojawapo ya vipendwa vyangu, kwani sio tu husaidia kuondokana na hisia zisizofurahi nyuma, lakini pia huimarisha nyuma vizuri. Ili kufanya hivyo, lala sakafuni na tumbo lako chini, weka mto mdogo (kitambaa kilichokunjwa) chini ya kifua chako na ueneze mikono yako kwa pande zako, viwiko vimenyooshwa, na mikono yako imefungwa kwenye ngumi na vidole juu. Anza polepole kuinua mikono yako juu, ukipunguza mabega pamoja, na pia uwashushe chini polepole. Wakati huo huo, unapaswa kuweka kichwa chako ili kuunda mstari mmoja wa moja kwa moja pamoja na mwili mzima. Usiinue kidevu chako au kupumzika paji la uso wako kwenye sakafu. Seti moja ina reps 15. Inashauriwa kufanya mbinu 3. Wakati zoezi hili sio ngumu tena kwako, unaweza kuchukua uzani mwepesi.
Marekebisho mengine ya zoezi hili ambayo kibinafsi hunisaidia sana. Kwa bahati mbaya, sikupata kielelezo chake. Unapaswa pia kulala juu ya uso mgumu na tumbo lako chini na kueneza mikono yako kwa pande zako. Hakuna haja ya kuweka kitu chochote chini ya kifua. Mikono inahitaji kuinama kidogo kwenye viwiko. Unapovuta pumzi, unainua mwili wako wa juu na wakati huo huo kuvuta mikono yako iliyoinama kidogo kwenye viwiko nyuma, huku ukichuja misuli iliyo kati ya vile vile vya bega. Unapopumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati wa zoezi hili, unahitaji kufuatilia nafasi ya kichwa chako (usiinue au kupunguza), na mikono yako. Unapaswa kufanya kazi kwa misuli ya nyuma, sio mikono yako! Hii inamaanisha kuwa mvutano unapaswa kuhisiwa tu kati ya vile vile vya bega. Mikono, viwiko na mabega vinapaswa kuwa katika kiwango sawa. Viwiko vilivyoinuliwa au mikono, mabega yaliyoinuliwa (na mikono iko karibu kwenye sakafu) haipaswi kuwa!
Zoezi namba 6 (kunyoosha thoracic). Zoezi hili ni kama mkunjo wa longitudinal, lakini si lazima uegemee mbele kwa kina sana unapofanya hivyo, kwani lengo letu ni kufikia misuli ya mgongo wako wa juu. Kaa sakafuni na miguu yako sawa. Weka mikono yako katikati ya miguu yako, weka kichwa chako na shingo chini kuelekea kitovu chako. Hesabu katika nafasi hii hadi 15 na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 3.
Zoezi # 7 (kuinua mkono uliopigwa / kuinua mguu). Zoezi hili labda linajulikana kwa kila mtu. Panda kwa nne zote, kaza tumbo lako na kuvuta tumbo lako ndani yako (haipaswi kuwa na bends kwenye nyuma ya chini). Katika nafasi hii, anza polepole kuinua mkono na mguu wa kinyume (mkono wa kushoto - mguu wa kulia, mkono wa kulia - mguu wa kushoto). Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia sawa na mkono na mguu mwingine. Rudia mara 10 kwa kila upande.
Pia nataka kusisitiza kwamba, pamoja na kushiriki katika kazi ya waandishi wa habari, lazima ufuatilie nafasi ya kichwa chako (usiinue kwa nguvu na usiipunguze), na pia uhakikishe kuwa mwili haupotoka. upande, kwa kuwa wakati wa zoezi hili utajaribiwa kuegemea kidogo upande, kwani hii inafanya iwe rahisi kudumisha usawa wako.
Zoezi namba 8 (zoezi la kupiga makasia). Ili kufanya hivyo, utahitaji expander au kamba nyingine yoyote ya elastic. Funga (au ndoano) kipanuzi karibu na kitu kilichosimama na kilichohifadhiwa vizuri (hii inaweza kuwa kushughulikia kwa mlango uliofungwa), kaa kwenye kiti na ushike ncha za bure za kipanuzi. Weka mikono yako sawa mbele yako. Viwiko vinapaswa kuwa laini na mabega na pembe kati ya mabega na mikono ya mbele iwe digrii 90. Vuta ncha za mpanuzi, ueneze mikono yako kwa pande na kufinya misuli kati ya vile vile vya bega. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Seti moja ina reps 10. Inashauriwa kufanya zoezi hili katika seti 3.
Nusu ya mazoezi haya yanaweza kufanywa ofisini, na baadhi yao (Zoezi # 2) bila hata kuinuka kutoka kwa kiti chako. Wafikirie wakati ujao utakapohisi uchovu au kubana mgongoni na mabegani mwako, na jaribu kufanya angalau mazoezi 4 ya kwanza. Nina hakika hutajuta.
Ilipendekeza:
Mazoezi ya osteochondrosis kusaidia kupunguza maumivu na kurejesha uhamaji
Osteochondrosis ni ugonjwa mbaya. Na nyuma yako na shingo kuumiza, uwezekano mkubwa, si kwa sababu yake. Mazoezi yaliyokusanywa ambayo yatakusaidia kukabiliana na shida
Mazoezi 17 ya kusaidia kupunguza maumivu ya shingo na bega
Mazoezi haya ya maumivu ya shingo, bega na kifua yanaweza kufanywa kwa dakika 8 tu. Ngumu hiyo itakuwa muhimu sana kwa wafanyikazi wa ofisi
Mazoezi 4 ya kusaidia kupunguza maumivu ya kiuno
Maumivu ya chini ya nyuma na kuondokana nayo ni mada, kwa bahati mbaya, isiyo na mwisho. Hapa kuna mazoezi 4 ya kusaidia kupunguza maumivu ya lumbar
Mazoezi 14 ya kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo
Karibu kila mtu amepata maumivu yasiyofurahisha kwenye mgongo wa chini angalau mara moja au zaidi. Haya hapa Mazoezi 14 ya Maumivu ya Mgongo Ambayo Yatakusaidia
Mazoezi 6 ya yoga kusaidia kupunguza maumivu ya kichwa
Ikiwa una maumivu ya kichwa, usikimbilie kuchukua vidonge. Wanaweza kukupunguzia maumivu ya kichwa, lakini hawataongeza afya - hiyo ni hakika. Kwa hivyo kabla ya kupiga mbizi kwenye baraza la mawaziri la dawa, jaribu mazoezi machache ya yoga ambayo yanaweza kukabiliana na maumivu ya kichwa bora kuliko vidonge.