Orodha ya maudhui:
- Nini cha kufanya kwa Kompyuta
- Nini wakimbiaji walio na uzoefu mdogo wanapaswa kufanya
- Wanachofanya Wakimbiaji Wenye Uzoefu
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Baada ya mwisho wa msimu wa kukimbia, kuna hatari ya hibernation. Lakini usikimbilie kuweka sneakers yako kwenye mezzanine. Ni bora kutumia ushauri wa mkufunzi wa kitaaluma ili kujiweka sawa, bila kujali msimu na uzoefu wa kukimbia.
Nini cha kufanya kwa Kompyuta
Kazi kuu ya mkimbiaji wa novice ni kukuza uvumilivu. Kila mtu ambaye ametoka tu kwenye kinu cha kukanyaga anaanza na hii. Lakini kwenda ngazi inayofuata, hauitaji kawaida tu, bali pia mafunzo maalum kwa ukuzaji wa sifa za kasi - muda au fartlek. Usijaribu tu kufanya kazi kwa uvumilivu na kasi kwa wakati mmoja.
Unahitaji kuongeza umbali na kasi kwa sambamba, lakini tofauti. Ikiwa unaongeza umbali, usiongeze nafasi. Na jaribu kufuata kanuni ya dhahabu ya kutoongeza mzigo wako wa kazi kwa zaidi ya 10% kwa wiki.
Dave Sheanin Kocha katika Kituo cha Triathlon cha D3 cha Multisport cha Colorado
Ili kuanza, jumuisha kukimbia kwa kasi moja kwa wiki katika mpango wako wa mafunzo ili kuzoea mwili wako kukimbia kwa kasi ya juu zaidi.
Jaribu chaguo hili:
- 1.5km kukimbia kwa joto;
- Vipindi 5: dakika 1 ya kukimbia haraka + dakika 1-2 ya kukimbia polepole;
- Hitch - dakika 5-10 ya kukimbia.
Mazoezi haya yatachukua kama nusu saa, ambayo ni dakika 5 tu utakuwa unakimbia kwa kasi kubwa. Ongeza muda wako wa kukimbia haraka kila wiki kwa kubadilisha vipindi.
Kwa mfano, dakika 10 za kukimbia haraka zitatolewa na mchoro:
- Vipindi 2: dakika 3 za kukimbia kwa kasi + dakika 1-2 za kukimbia polepole;
- Vipindi 4: kukimbia kwa kasi kwa dakika 1 + dakika 1-2 polepole.
Usisahau kupasha joto na baridi.
Nini wakimbiaji walio na uzoefu mdogo wanapaswa kufanya
Katika majira ya joto ulishiriki katika mbio na tangu wakati huo huwezi kujileta kurudi kwenye safu?
Baada ya kuvuka kunyoosha nyumbani, wengi huona vigumu kurudi kwenye kinu na kuweka malengo yafuatayo. Bila shaka, ni thamani ya kujipa mapumziko kidogo ili kuepuka uchovu. Lakini, ili mapumziko yasiendelee, tumia moja ya vidokezo vya Dave:
- Jisajili kwa mbio zinazofuata. Hebu iwe kitu tofauti na kilichotangulia: wakati, muundo au aina ya wimbo. Kisha changamoto mpya itakuwa ya kusisimua.
- Badilisha ratiba yako ya mafunzo - siku na nyakati. Monotony huwaingiza hata wanariadha waliojitolea zaidi kwenye uchungu.
- Tafuta watu wenye nia moja. Jiunge na klabu inayoendesha ndani ili kuongeza shauku ya jumla.
- Kusahau kukimbia kwa wiki kadhaa. Anza mchezo mwingine au tembea tu kwa muda sawa na uliofanya kukimbia.
- Badilisha vipaumbele vyako. Kukimbia mara nyingi zaidi (hadi siku sita kwa wiki), lakini si zaidi ya dakika 30 kwa siku.
Wanachofanya Wakimbiaji Wenye Uzoefu
Wale ambao tayari wamepata matokeo makubwa katika kukimbia wana mengi ya kupoteza! Lakini wakimbiaji wenye uzoefu wanajua kupumzika ni muhimu. Pia ni muhimu kwa maendeleo kukimbia sio haraka tu, bali pia polepole. Ikiwa unahitaji kibali cha likizo, fikiria kuwa unayo. Chukua mwezi mmoja au miwili kupona.
Watu wengine wanahitaji kocha sio tu kuwasaidia wakati wa mafunzo, lakini pia kuruhusu kupumzika. Kupumzika kutakuwa na manufaa kwa misuli yako na kwa kurejesha usawa wako wa akili.
Dave Sheanin Kocha katika Kituo cha Triathlon cha D3 cha Multisport cha Colorado
Ikiwa umezoea sana kukimbia kwa kasi, badilisha umakini wako. Angalau mara moja kwa wiki, sahau kuhusu kasi na ujiwekee tayari kwa mazoezi tofauti: nguvu, utendaji, au kubadilika. Itaongeza utendaji wako wa kinu katika msimu mpya pekee. Tuliza ego yako na uzingatia malengo ya muda mrefu badala yake.
Ilipendekeza:
Jinsi ya kutoa mafunzo kwa kukaa kwenye ajali saa 40
Wanasayansi wamepata njia ya mafunzo ambayo hufufua mwili kwenye ngazi ya seli. Life hacker anaelezea mfumo gani wa mafunzo unahitajika ili kuweka mwili wako kuwa na nguvu na nguvu kwa muda mrefu
Jinsi ya kujiweka sawa katika msimu wa mbali: Sheria 5 za wanariadha watatu na wakimbiaji
Nini cha kujumuisha katika mpango wako wa mafunzo wakati wa msimu wa mbali ili kuongeza nguvu na kuboresha mbinu yako - vidokezo kutoka kwa wakufunzi wa kitaalamu
Michezo baada ya 40: jinsi ya kutoa mafunzo kwa bidii na bila hatari za afya
Baada ya 40, hakuna mchezo? Upuuzi mtupu. Nakala hii itakuonyesha jinsi ya kukaa na mazoezi ya mwili wakati mwili wako hauko sawa. Ni asili ya mwanadamu kufikiria juu ya siku zijazo. Ingawa mimi binafsi bado niko mbali na 40, lakini wakati mwingine swali linakuja akilini:
Antigravity: jinsi ya kutoa mafunzo katika machela na kwa nini inverted poses ni muhimu
Mhasibu wa maisha aligundua nini kizuia mvuto ni, kwa nini inafaa kuchukua nafasi ya mkeka wa yoga na machela, na ni nini matumizi ya mapinduzi ya mtengano
Mafunzo ya msalaba wa msimu wa baridi kwa wakimbiaji: baiskeli, inazunguka na hydrorider
Mafunzo ya baiskeli ni sehemu muhimu ya mafunzo ya "wanaume wa chuma" wa baadaye. Wakati hali ya hewa hairuhusu, pedals zinapaswa kugeuka ama nyumbani kwenye kituo cha baiskeli, au katika klabu ya michezo kwenye baiskeli ya mazoezi.