Jinsi ya kujiweka sawa katika msimu wa mbali: Sheria 5 za wanariadha watatu na wakimbiaji

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ili kujiandaa vyema kwa mashindano katika msimu mpya, kuna sheria chache za kufuata. Nini cha kujumuisha katika mpango wako wa mafunzo katika msimu wa mbali ili kuongeza nguvu na kuboresha mbinu yako - Lifehacker anatoa ushauri kutoka kwa wakufunzi wa kitaalamu.

Karibu kwenye msimu wa mbali. Jisifu kwa mwaka mwingine wenye shughuli nyingi na ukutane na msimu wa baridi ukiwa na mpango mzuri wa utekelezaji.

“Unaweza kuogopa kwamba hutarudia utimamu wako wa awali,” asema Gordo Byrn, mwandishi-mwenza wa Going Long na kocha mkuu wa Endurance Corner, “lakini umejipata katika hali hii hapo awali. Ikiwa umepata mafanikio ya mafunzo mwaka huu, unahitaji kujipa wakati wa kupona. Hiyo haimaanishi kuwa uache baiskeli yako kwenye karakana na ukae kwa miezi mitatu kwenye kochi ukila chips. Sasa ni wakati wa kuelekeza umakini kwenye ukuzaji wa afya na kuachana na mafunzo yaliyopangwa.

Kutokuwa na mpango wa msimu wa mbali ni kosa la kawaida. Unachofanya wakati wa msimu wa baridi kinapaswa kuonyesha malengo yako ya chemchemi.

Ikiwa wewe ni mwanariadha wa kati ambaye anacheza michezo kwa kujifurahisha, wakati wa baridi unaweza kupumzika tu na usifanye chochote. Lakini wanariadha wanaoshiriki shindano hilo hawawezi kumudu kupumzika hadi Machi.

Ufunguo wa mafunzo ya mafanikio ya msimu wa nje ni kupata usawa kamili kati ya mpango wako wa mafunzo kabambe na uvivu wako wa kawaida. Sheria zifuatazo zitakusaidia kuchanganya kwa usawa zote mbili.

Kanuni # 1. Usikimbie mbio za marathon

Ikiwa unapanga kushiriki katika marathon ili kujiweka motisha, inaweza kuwa mbaya kwa afya yako na kuathiri vibaya mbio katika msimu mpya.

"Kati ya misimu, ni wakati mzuri wa kuzingatia moja ya taaluma tatu, lakini kumbuka kila wakati kuwa unafanya hivi ili kuwa bora zaidi kwenye triathlon," Kocha Matt Dixon wa Fitness ya Purple Patch.

Ingawa watu wengi huamua kukimbia mbio za marathoni katika msimu wa mbali ili kuwa mwanariadha bora, mara chache huathiri utendaji wa mbio za triathlon. Kukimbia umbali mrefu huku umepumzika zaidi ni njia ya uhakika ya kuumia au kuchomwa moto.

Kanuni # 2. Zingatia mazoezi mafupi na makali

Mkufunzi Patrick McCrann anapendekeza kuchukua nafasi ya mafunzo marefu ya aerobics na mbinu nyingine, kukimbia fupi na kuendesha baiskeli, ambayo itaongeza kizingiti chako cha lactate na pato la nishati.

"Huu ni usawa wa hali ya juu, sio rahisi kuifanya, kwa hivyo tunashauri kuchagua madarasa kama haya katika msimu wa nje. Unaweza kuongeza kiwango cha mafunzo na kisha, anasema McCrann. "Sio lazima uendeshe baiskeli kwa saa nne; badala yake, fanya mazoezi magumu na makali na upone."

McCrann anaita mpango wake wa mafunzo OutSeason na hii ni moja ya sehemu muhimu zaidi za mwaka kwa wanariadha wake. Huu ni mpango wa wiki 20 ambapo mafunzo huchukua saa 6-8 pekee kwa wiki (baiskeli nne, kukimbia tatu, kuogelea kwa kiwango cha chini), na Jumatatu na Ijumaa ni wikendi.

Kocha huyo anadai kwamba kiwango kidogo cha mafunzo kinaruhusu wanariadha kuzingatia nyanja zingine za maisha yao: kazi, familia, marafiki - maeneo ambayo ni ngumu kufikia wakati wa msimu wa michezo.

Mpango huo unajumuisha mafunzo mengi ya muda ili kuongeza VO₂ max (matumizi ya juu ya oksijeni) na mazoezi katika kanda ya nne na ya tano ya cardio, yenye lengo la kuongeza kasi.

"Ingechukua muda mrefu kwa mwili wako kuzoea kuendesha gari kwa kilomita 27 kwa saa hivi kwamba ulilazimika kuacha kazi yako," McCrann anasema. - Ni kama kuinua uzito. Ikiwa utainua kilo 100 na unataka kuongeza takwimu hiyo hadi kilo 150, hautakuwa unafanya vyombo vya habari vya benchi na kilo 80 msimu wote wa baridi.

Zaidi ya hayo, kuongeza kizingiti chako cha aerobics na nguvu kunaweza kuongeza imani yako katika mwaka ujao. McCran anaita hii "ujenzi wa kiakili".

Wanariadha 3,000 wa Endurance Nation waliofanikiwa kumaliza msimu wa mbali waliona uboreshaji wa wastani wa dakika mbili na nusu kwenye kilomita 10, muda wao wa nusu marathon kwa dakika 4 sekunde 46, na utendaji kazi kwa 50%.

Kanuni namba 3. Kupata uzito

"Labda unafikiri itatokea hata hivyo, lakini kuongeza uzito wa mwili wako kwa makusudi kwa 8-12% kunaweza kuboresha utendaji wako kwa kiasi kikubwa," anasema kocha wa lishe na utendaji Krista Austin, ambaye anafanya kazi na wanariadha wa Olimpiki. kiwango cha mafunzo kama vile Laura Bennett na Meb Keflezighi.

Ikiwa unapata vigumu kupata na kisha kupoteza uzito, usijali: unaweza kutumia vest ya uzito na athari sawa ya hypergravity.

"Wanariadha watatu wanapendelea kuweka uzito mmoja," Austin anasema. “Hata hivyo, utafiti umeonyesha kuwa unaweza kupata uzito wa ziada na kukabiliana na mazoezi. Na kwa wakati huu, unaweza usizingatie sana lishe yako, ambayo, kwa maoni yangu, hutoa mapumziko ya kisaikolojia.

Wacha tuseme uzito wako kwa shindano ni kilo 64. Wakati wa msimu wa baridi, unazoea mazoezi na uzani wa kilo 68. Kwa kufanya mazoezi na uzito huu, unafunza mwili wako kutumia motoneurons zaidi na nyuzi za misuli - kana kwamba watu wengi walianza kufanya kazi kwenye mstari wa kusanyiko.

Mwili wako unaporudi kwa kilo 64 tena, wasafirishaji wanakuwa na kazi ndogo ya kufanya, hivyo wanaweza kufanya zaidi kabla hawajachoka.

Misuli hufanya kazi kwa njia ile ile. Unapopoteza kilo 4, unahitaji oksijeni kidogo na unaweza kukimbia kilomita zaidi.

Austin huwalazimisha wanariadha wake kutumia kalori zaidi kuliko walivyozoea, kama vile kula sundae kabla ya kulala (hakuna mzaha). Wanapata uzito katika miezi michache, wakati ambao kiasi na ukubwa wa mafunzo hupungua, na mwanzoni mwa msimu Austin anaondoa tu kalori nyingi kutoka kwa mlo wao.

Wanariadha wengi wa Austin wanahisi manufaa ya kubeba pauni chache za ziada. Watu wengine wanaona ongezeko la pato la nguvu, wengine hulala vizuri (kulingana na Austin, hii ndiyo njia bora ya kuongeza utendaji), na kwa sababu hiyo, wanariadha hujitayarisha kushindana na uzito wa juu.

Kanuni # 4. Ogelea Zaidi

Je! Watoto hufanya nini wanapojifunza kuogelea? Wanaogelea sana. Byrne anashauri wanariadha kutenga wiki moja (au mbili ikiwa una kiwango cha juu cha usawa) na kuogelea kila siku. Utastaajabishwa na jinsi utendaji wako unavyoboreka kwa kasi hii ya mafunzo.

"Kuogelea mara nyingi ni sehemu dhaifu ya wanariadha watatu. Ni mchezo wenye changamoto za kiufundi ambao unahitaji kasi ya juu na mafunzo mengi ili kufanikiwa, anasema Dixon. "Wakati wa msimu wa mbio, ni ngumu kupata wakati mwingi kama inavyohitajika ili kupata matokeo ya juu katika kuogelea."

Kulingana na Byrne, wakati mzuri wa kuboresha ujuzi wako wa kuogelea ni miezi ambayo haifai kwa baiskeli.

Lakini McCrann anapendekeza kufupisha kuogelea wakati wa baridi ili kuokoa muda. Kwa wanariadha wenye ulemavu wa kiufundi (na wale wanaohitaji zaidi ya dakika 2 kuogelea mita 90), anashauri kuchukua vikao vya moja kwa moja na kocha, fanyia kazi yale uliyojifunza kwa wiki 4-6, na kisha uendelee. kwa kikao kijacho.

Kanuni # 5: Nenda kwenye ukumbi wa mazoezi

Ikiwa lengo lako ni kuchoma kalori, unaweza kufanya mazoezi ya Cardio kwenye mashine ya elliptical. Usitarajie kukusaidia kuwa mkimbiaji mzuri. Kuogelea, kuendesha baiskeli na kukimbia daima ni mazoezi bora zaidi kwa wanariadha watatu.

Zaidi ya mazoezi matatu ya msingi, ni mazoezi gani yatatoa faida nyingi kwa wanariadha watatu? Jaribu michezo ya nguvu.

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa mafunzo ya uzani yanaweza kukusaidia kuokoa nishati wakati wa kukimbia na kuendesha baiskeli.

Utafiti wa hivi majuzi nchini Norway uligundua kuwa wiki nane za mafunzo ya nguvu ziliongeza utendaji wa waendesha baiskeli kwa 1.4%. Na utafiti wa 2009 nchini Brazili uligundua kuwa mafunzo ya uzani mzito yaliboresha utendaji bora kuliko mafunzo ya nguvu zinazolipuka.

"Wakati wa majira ya baridi, unaweza kuongeza kiasi na ukubwa wa mazoezi yako ya nguvu bila kuwa na wasiwasi kuhusu jinsi yatakavyoathiri usawa wako," anasema mtaalamu wa kimwili Bryan Hill. "Kwa kweli, unapaswa kuzingatia kwamba ikiwa unaharibu kitu kwenye mazoezi, utalazimika kulipia wakati wa mbio zinazofuata."