Michezo baada ya 40: jinsi ya kutoa mafunzo kwa bidii na bila hatari za afya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Baada ya 40, hakuna mchezo? Upuuzi mtupu. Nakala hii itakuonyesha jinsi ya kukaa na mazoezi ya mwili wakati mwili wako hauko sawa.

Ni asili ya mwanadamu kufikiria juu ya siku zijazo. Ingawa mimi binafsi bado niko mbali na 40, lakini wakati mwingine swali linakuja akilini: nitaweza kufanya mazoezi kwenye mazoezi, baada ya kubadilishana hamsini zangu? Na ikiwa ni hivyo, ni marekebisho gani yanahitajika kufanywa kwa programu yako ya mafunzo ili hatua kwa hatua, lakini bila kuepukika, mwili uliochoka usichomeke? Andrew Reed ni mtu ambaye anaingia kwa mafanikio kwa michezo licha ya kutisha zote ambazo zimetabiriwa kwa watu ambao hawakuacha michezo kwa wakati. Ana vidokezo.

Unaweza kudumisha ukubwa wa mazoezi yako kwa kuongeza muda kati ya mazoezi

Imani iliyoenea kwamba baada ya 40 unahitaji kuacha michezo iliundwa kwa sababu. Tangu nusu ya pili ya karne iliyopita, madaktari wamekuwa wakisema kuwa ni hatari kuwa marafiki na michezo katika miaka ya ishirini. Mzigo kwenye moyo ni mkubwa sana. Kuweka tu, baada ya kufikia umri huu, unaweza tu kusubiri kwa unyenyekevu kwa uzee na kifo.

Hakika, hakuna wanariadha wengi wa kitaaluma duniani zaidi ya 40, lakini kati ya kikundi hiki cha umri kuna mifano mingi ya watu ambao hufanikiwa kudumisha shughuli sahihi za kimwili. Kuna wale wanaoanza kutumia dawa za homoni, lakini si kila mtu anataka kufuata njia hii.

Utambuzi muhimu kwako unaweza kuwa ukweli kwamba katika nafsi yako bado ni mdogo na tatizo ni katika mwili wako tu. Unaamka siku moja baada ya mazoezi yako, lakini sasa athari za shughuli ni kali na ndefu. Katika hali kama hiyo, haitafanya kazi tena kwa bidii, na suluhisho bora itakuwa kupunguza idadi ya mazoezi makali hadi mbili au tatu kwa wiki. Aidha, mafunzo yenyewe yanapaswa kuwa ya upole zaidi. Huwezi kudumisha utawala sawa, kwa sababu mwili wako unapata nafuu zaidi na zaidi.

Ahueni

Baada ya kila Workout ngumu, bila kujali umri, mwili unahitaji kujirudisha kwa kawaida, kupona. Njia kuu hapa ni chakula na usingizi. Watu wengi hufanya mazoezi asubuhi na mapema kabla ya kazi au jioni baada ya kazi. Katika matukio yote mawili, ni muhimu kutoa nyenzo za mwili (chakula) kwa ajili ya kurejesha baada ya zoezi. Hautakufa ikiwa hautafanya hivi, lakini baada ya muda, uboreshaji wa hali ya juu wa mwili baada ya mafunzo utatoa mafao yake.

Kuna maelfu ya tafiti zinazounga mkono faida za milo ya baada ya mazoezi. Lengo la kula ndani ya dakika 30 baada ya darasa kumalizika. Usiogope kujumuisha wanga katika milo hii kwani mwili wako unahitaji kujaza akiba yake ya nishati.

Unapozeeka, moja ya mambo mawili yatatokea kwako: ama unagundua kuwa maamuzi mabaya hayakuongoi kwa chochote kizuri, na kwamba hamburger ya chakula cha haraka huliwa husababisha hisia zisizofurahi kwa siku kadhaa, au unafikia hitimisho kwamba cubes kwenye tumbo lako sio muhimu tena kama glasi ya divai na chakula cha jioni kitamu. Ni wewe tu unaweza kuamua ni nini kinachofaa zaidi kwako, lakini kwa michezo iliyofanikiwa baada ya 40 itabidi ufanye chaguo kwa niaba ya chaguo la kwanza mara nyingi zaidi.

Ufuatiliaji wa wakati, chakula na usingizi

Chakula ni petroli kwa mwili wetu. Ubora wa juu wa mafuta, injini itafanya vizuri zaidi. Usingizi ni matengenezo. Kuacha kulala vya kutosha kwa ajili ya kutazama TV au kukaa nje kuchelewa kunakuathiri zaidi kuliko unavyoweza kufikiria. Moja ya shida hapa ni kazi. Mara nyingi, watu wazee wana kazi nzito kabisa zinazohitaji, kati ya mambo mengine, kufanya kazi ya ziada. Na pia watoto. Au kazi na watoto.

Watu wengi hawajui jinsi ya kudhibiti wakati wao hata kidogo. Wanaitumia kwenye zisizo muhimu na hutumia muda mwingi kwenye TV badala ya kwenda kulala mapema.

Maisha si kamili kamwe, na mara nyingi sana tunapaswa kubadilisha mipango yetu kihalisi popote pale (hasa kwa wale walio na watoto), lakini kuwafanya wengine wafikirie ratiba yako ya kila siku ni muhimu.

Kwa mfano, marafiki na marafiki wote wa Andrew wanajua kwa hakika kwamba hawatapokea jibu la ujumbe wao kutoka kwake baada ya 20:30. Saa hizi, tayari maandalizi ya siku inayofuata. Labda inatoa kitu cha kipekee kwa wazee, lakini bila usingizi wa kawaida hautakuwa na nguvu ya kufanya mazoezi makali kesho. Ili kuwa na nguvu ya kutosha sio tu kwa mafunzo, lakini pia kwa kazi, unahitaji kulala angalau masaa 8.

Jambo lingine muhimu ni kulala wakati wa mchana. Ingawa hii inasikika zaidi "ya zamani", lakini kwa mtu ambaye anaendelea kufanya mazoezi mara mbili kwa siku, mapumziko haya ni muhimu. Kwa jumla, Andrew hulala masaa 8 usiku na saa 1 wakati wa mchana.

Usawa wa Workout

Mara lishe na usingizi unapokuwa wa kawaida, unahitaji kusawazisha vipindi vikali na vya upole katika programu yako ya mafunzo.

Siku Mgumu ya Andrew inajumuisha kukimbia nchi nzima kwa dakika 70 asubuhi, pamoja na mazoezi ya jioni (kunyanyua nguvu na kuchuchumaa kwa vizio) ikifuatiwa na mazoezi ya muda ya dakika 60.

Asubuhi iliyofuata utasikia uchovu sana, ambayo ina maana kwamba siku hii itakuwa rahisi. Katika kesi hiyo, "mwanga" ina maana tu kwamba mzigo siku hiyo ni chini ya siku ngumu.

Programu ya siku nyepesi inajumuisha kukimbia kwa mwanga wa dakika 40 ikifuatiwa mara moja na vitafunio na kupumzika. Ifuatayo inakuja mafunzo ya nguvu na msisitizo juu ya mwili wa juu. Shughuli ya jioni ni kuogelea kwa utulivu.

Mgawanyiko kati ya siku ngumu na rahisi sasa ni wazi zaidi. Mkimbio mwepesi na wa utulivu utaburudisha mwili baada ya kukimbia nchi nzima kwa uchovu. Mazoezi yenye lengo la juu sio ngumu sana na ni rahisi zaidi kuliko mafunzo ya muda. Kuogelea kunaupa mwili mazoezi mepesi ya aerobics, wakati maji baridi yatapunguza athari za mazoezi makali.

Matokeo

Umri sio sababu ya kuacha mafunzo makali. Unahitaji tu kukaribia shughuli za mwili kwa uangalifu zaidi. Jihadharini zaidi na chakula na usingizi kwa kupona bora. Badilisha mazoezi yako ya kila siku ya nguvu kwa kubadilisha siku ngumu na nyepesi. Unaweza kuifanya baada ya 40 ikiwa utafanya kwa busara.