Jinsi ya kutoa mafunzo kwa kukaa kwenye ajali saa 40

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wanasayansi wamepata njia ya mafunzo ambayo hufufua mwili kwenye ngazi ya seli.

Jinsi mwili unavyobadilika na umri

Kuna sababu kadhaa kwa nini mwili wako unakuwa wa kufadhaika zaidi unapokua.

Misuli inakuwa ndogo

Baada ya miaka 30, watu wasio na shughuli za kimwili hupoteza 3-5% ya misa ya misuli katika muongo mmoja, na baada ya miaka 50 na hata zaidi - hadi 15% katika miaka 10.

Na mafuta zaidi

Misuli hutumia kalori nyingi, na wakati kuna kalori chache, nishati ya ziada inabadilishwa kuwa mafuta. Kwa kuongeza, testosterone hupungua kwa umri, ambayo pia huchangia kupata uzito.

Mwili kwa ujumla unazeeka

Tunapozeeka, idadi na msongamano wa mitochondria - mimea ya nguvu ya seli zetu - na uwezo wao wa kuzalisha nishati hupungua. Kwa sababu ya hili, misuli, moyo, ubongo, ini na viungo vingine vinaathirika.

Matatizo ya viungo huanza

Hatari ya osteoarthritis, ugonjwa wa tishu za cartilage ya pamoja, huongezeka. Cartilage inakuwa nyembamba, maumivu na ugumu huonekana.

Kupungua kwa utambuzi kunahisiwa

Hupunguza kimetaboliki ya sukari kwenye ubongo. Inaacha kupokea kiasi kinachohitajika cha mafuta na huanza kufanya kazi zake mbaya zaidi.

Dalili zote hapo juu za uzee zinaweza kushinda kwa mazoezi.

Jinsi ya kufanya mazoezi ili usizeeke tena

Chagua Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu (HIIT)

Hii ni aina ya mazoezi ambayo hubadilishana kati ya vipindi vya nguvu ya juu na ya chini. Kwa mfano, dakika moja unafanya zoezi haraka iwezekanavyo, na dakika inayofuata unapumzika au unaendelea kusonga, lakini kwa kasi ya utulivu.

Katika kiwango cha hisia, HIIT ni wakati moyo wako unapopiga kwenye koo lako, unapumua kwa pumzi na ni ngumu sana kwako. Lakini mateso kama haya sio bure, kwani HIIT inafanya kazi kwa njia kadhaa:

1. Ina athari ya kurejesha kwenye kiwango cha seli. Wiki kumi na mbili za vikao vya kawaida vya HIIT huongeza uwezo wa mitochondria kuzalisha nishati kwa 49-69%. Aidha, mtu mzee, athari nzuri zaidi. Wanasayansi wamependekeza kwamba ikiwa HIIT ina athari hiyo kwenye mitochondria ya seli za misuli, basi wanaweza kuongeza ufanisi wao katika seli za viungo vingine.
2. Inalinda dhidi ya osteoarthritis. Kwa kuwa moja ya sababu za osteoarthritis ni dysfunction ya mitochondrial, HIIT itakuwa kuzuia bora ya ugonjwa huu.
3. Hulinda dhidi ya kisukari na fetma kwa kuboresha usikivu wa insulini.
4. Inakuza ujenzi wa misuli na kupunguza uzito kwa kuongeza testosterone ya bure.
5. Inasaidia utendaji wa utambuzi. Mafunzo ya muda huboresha kimetaboliki ya sukari kwenye ubongo - katika maeneo yaliyoathiriwa na Alzheimer's. Kwa hivyo, wanapunguza hatari ya kupungua kwa utambuzi katika uzee.

Shiriki katika mafunzo makali ya muda angalau mara mbili kwa wiki. Kumbuka, hata hivyo, kwamba hii ni mazoezi ya kuchosha kwa watu wenye afya bila ugonjwa wa moyo na mishipa, unene uliokithiri, au matatizo mengine.

Ikiwa hujui kuhusu afya yako, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mafunzo.

Mizigo mbadala kulingana na kanuni ya 80/20

Kwa kuwa mafunzo ya muda ni changamoto kubwa kwa mwili, ni muhimu kusambaza mzigo kulingana na kanuni ya 80/20. Hiyo ni, 20% ya mafunzo ya muda, 80% ya mazoezi ya chini ya makali, kama vile Cardio nyepesi au mafunzo ya nguvu.

Hebu tuseme unasoma saa sita kwa wiki. Kati ya hizi, zaidi ya saa moja inahitaji kutumika kwa mafunzo ya muda na saa tano kwa shughuli iliyobaki. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi matatu ya muda wa dakika 20 na mazoezi matatu ya nguvu ya saa 1.5.

Pata mafunzo ya nguvu

Mizigo ya nguvu ni muhimu tu na umri. Pamoja na HIIT, watakusaidia kudumisha na kuongeza misuli ya misuli na kudumisha uzito wa kawaida.

Kwa kuongeza, mafunzo ya nguvu huboresha uratibu wa neuromuscular. Matokeo yake, ustadi utaongezeka na hatari ya kuumia katika maisha ya kila siku itapungua. Kwa mfano, kuteleza kwenye sakafu ya mvua.

Anza hatua kwa hatua, fanya mazoezi mara kwa mara

Ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda mrefu, haupaswi kufanya sprints za muda au kuchukua complexes kutoka CrossFit. Kwa mtu ambaye hajafunzwa, kutembea haraka haraka kunaweza kuwa muda. Jaribu kutembea, kuogelea, au kukanyaga baiskeli ya muda ya mafunzo. Kwa mfano, kulingana na mbinu.

Linapokuja suala la mafunzo ya nguvu, unaweza kuanza kwa kufanya mazoezi ya uzani wa mwili nyumbani. Kisha, wakati misuli ni nguvu ya kutosha, na kufanya kazi nje ya simulators na kwa uzito bure.

Kimsingi, haijalishi ikiwa unafanya kazi nyumbani au kwenye mazoezi, panga vipindi kwenye treadmill, kwenye bwawa au. Jambo kuu ni kuifanya kwa msingi unaoendelea. Utafiti mwingi kuhusu manufaa ya HIIT na mafunzo ya nguvu hutegemea kufanya mazoezi mara kwa mara kwa miezi kadhaa. Mazoezi ya wakati mmoja au vikao vya nadra vya mara kwa mara havitakuwa na athari nzuri. Fanya mazoezi mara kwa mara na utaongeza ujana wa mwili kwa miaka ijayo.