Mazoezi 5 magumu ambayo yatachoma mafuta bila kupoteza misuli

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Unaweza kufikia matokeo ya kuvutia kwa dakika 20 za mazoezi.

Nakala hii inaangazia Workout ya Metabolic Conditioning (MetCon). Inaonekana kuwa ngumu, na ni ngumu zaidi kuhamisha, lakini ina faida nyingi. Metcon itakusaidia kuchoma mafuta zaidi kuliko Cardio au mafunzo ya nguvu na kupeleka uvumilivu wako kwa kiwango kinachofuata.

Jinsi mafunzo ya metcon yanatofautiana na mengine

Neno hali ya kimetaboliki lilionekana kwanza katika nakala ya Arthur Jones mnamo 1975. Alifafanua Kuna tofauti gani kati ya metcon na HIIT, na kwa nini ni muhimu katika mafunzo yako? mafunzo ya hali ya kimetaboliki kama uwezo wa kufanya kazi kwa nguvu ya juu kwa muda mrefu.

Wakati wa kufanya mazoezi ya mfumo huu, mwanariadha anapaswa kuhama kutoka kwa harakati hadi harakati na kupumzika kidogo, kuambatana na muundo wazi wa kurudia, na kudumisha mbinu nzuri.

Metcon wakati huo huo hufunza nguvu na uvumilivu, ina wakati mdogo au hakuna wa kupumzika na hukuruhusu kusukuma mwili wako haraka kuliko mafunzo ya nguvu ya kawaida.

Kwa kuongeza, metkone lazima ina uwezo wa kufuatilia maendeleo yako: kupima wakati au kuhesabu idadi ya marudio na kila wakati kufanya kidogo zaidi kuliko siku za nyuma, au kushindana na marafiki zako.

Kwa nini kukimbia metcons

Kwa kutekeleza metaons, wewe:

• kusukuma mwili wako kwa kikomo bila kutumia uzani wa juu na bila kuhatarisha kuumia;
• uvumilivu wa pampu bila kuhatarisha kupoteza misuli;
• kupoteza mafuta zaidi kuliko katika muda sawa wa kufanya Cardio au mafunzo ya nguvu.

Utafiti wa 2011 uligundua kuwa mafunzo ya kiwango cha juu yanafaa sana kwa kupoteza uzito, hasa mafuta ya visceral ambayo yanajenga kwenye viungo vya ndani.

Kwa kuongeza, homoni za ukuaji hutolewa baada ya Workout kali sana. Kwa hiyo, ikiwa unatoa bora zaidi, unaweza kupoteza mafuta mara kadhaa zaidi kuliko wakati huo huo uliotumiwa kwenye mkufunzi wa mviringo.

Ni metcons gani zinafaa kujaribu

Jaribu mojawapo ya mazoezi haya wakati mwingine utakapokuja kwenye ukumbi wa mazoezi. Ili usife sawa kwenye Workout, umalize na upate faida zote, punguza mzigo. Katika maelezo ya kila tata, tutaonyesha jinsi unaweza kuibadilisha.

1. Fran

21-15-9 marudio ya mazoezi yafuatayo:

• wasukuma na barbell yenye uzito wa kilo 42.5;
• kuvuta-ups.

Unafanya visukuku 21 na vuta-ups 21, kisha visukuma 15 na vivuta-ups 15, visukuku tisa na vya kuvuta-ups tisa. Hakuna kupumzika.

Mazoezi

Watazamaji

Kuruka vuta-ups (kubembea)

Vipepeo vya kuvuta-ups

Wanariadha wa CrossFit hufanya mvuto wa vipepeo kwani hii huongeza kasi sana. Lakini ikiwa wewe ni shabiki wa mazoezi madhubuti na hautalinganisha wakati wako na wale wanaovuta kwa kipping na kipepeo, basi fanya kuvuta-ups kali.

Jinsi ya kupima

• Badilisha uzito wa bar ili kuendana na uwezo wako ili uweze kuinua bila kuacha mara 8-10. Inaweza kuwa bar tupu yenye uzito wa kilo 20, 15 au 10.
• Ikiwa hujui jinsi ya kuinua kidevu, jaribu kuinua kidevu kwa bendi za elastic au kuvuta-ups za usawa kwenye bar au pete.

2. Vipindi kwenye baiskeli ya stationary

Hii ni moja ya mazoezi ya awali ya tabata ambayo Dk. Izumi Tabata alitafiti. Pasha joto kwanza: kaza baiskeli ya mazoezi kwa mwendo wa utulivu. Kisha fanya ugumu:

• tembea simulator kwa sekunde 20;
• pumzika kwa sekunde 10;
• fanya raundi nane kati ya hizi, itachukua dakika 4.

Hapa unahitaji kuelewa kuwa kwa sekunde 20 unakanyaga hadi kikomo cha uwezo wako. Fikiria kwamba maisha yako inategemea kasi, na kutoa kila kitu unachoweza.

3. Mtihani kwa washirika

AMRAP ya dakika ishirini (raundi nyingi iwezekanavyo - "marudio mengi uwezavyo"). Unahitaji kufanya raundi nyingi iwezekanavyo katika dakika 20.

• swings 10 za kettlebell;
• Squats 10 za Kibulgaria na kettlebell kwenye kifua (10 kwa kila mguu);
• 10 za kusukuma na uzani mbili;
• 10 m kupenya kwa chini.

Mchanganyiko huu lazima ufanyike na mshirika. Unaanza kufanya mazoezi, na unapochoka na kuacha, mpenzi wako anaanza. Unapumzika wakati wote anapofanya, halafu anapochoka, unaendelea. Kwa hivyo, unafurahiya kwa dakika 20, na kisha kulinganisha idadi ya miduara ambayo kila mmoja wenu alifanya.

Mazoezi

Swing kettlebell

Kettlebell ya Kifua cha Kibulgaria Inagawanya Squats

Vipimo vya uzani

Kupenya kwa Bearish

Jinsi ya kupima

Ni rahisi kuchukua uzito. Lazima ufanye swings 10 za kettlebell bila kuacha na uzito uliochaguliwa.

4. Kambi ya mafunzo

Dakika moja inatolewa kwa kila zoezi. Unapaswa kufanya marudio mengi kwa dakika uwezavyo. Kisha mara moja uendelee kwenye zoezi lingine, na kadhalika mpaka mwisho, mpaka umalize pande zote. Baada ya mzunguko, unapumzika kwa dakika moja na kisha uanze tena. Kwa jumla, unahitaji kufanya raundi tatu:

• kupiga makasia;
• kutupa mpira wa dawa yenye uzito wa kilo 9 kwenye ukuta hadi urefu wa 2, 7-3 m;
• deadlift sumo na barbell kuvuta kwa kidevu, uzito - 35 kg;
• kuruka juu ya curbstone na urefu wa 50 cm;
• vyombo vya habari vya benchi na barbell yenye uzito wa kilo 35.

Mazoezi

Kupiga makasia

Kurusha mpira

Sumo Deadlift pamoja na Chin Row

Kuruka kwenye kingo

Vyombo vya habari vya barbell

Jinsi ya kupima

• Chukua mpira wa kilo 6 wa dawa na uitupe chini kidogo - kwa urefu wa karibu 2 m.
• Fanya kiinua kichwa cha sumo na safu ya kidevu na vyombo vya habari vya 20, 15, au 10 kg.
• Nenda kwenye kizingiti badala ya kuruka.

5. Metcon na uzito wa mwili wako

Dakika kumi AMRAP. Hakuna makombora, upau tu mlalo.

• 5 reverse mtego kuvuta-ups;
• Push-ups 10 za Kihindi;
• 15 kuruka squats.

Mazoezi

Vivuta-ups vya nyuma vya mtego

Push up za Kihindi

Kuruka squats

Jinsi ya kupima

• Videvu vilivyo na mikanda ya kuhimili chini ya miguu yako, au vuta-ups za usawa kwenye pete au upau wa chini.
• Badilisha sukuma-up za Kihindi na zile za kawaida. Jaribu kuwafanya kwa mbinu sahihi.
• Badala ya kuruka squats, fanya squats mara kwa mara.

Jinsi ya kutunga metakoni na ni mara ngapi kuzitekeleza

Ikiwa umejaribu mazoezi haya yote na unataka zaidi, unaweza kutunga metakoni mwenyewe. Ni bora kujumuisha harakati za viungo vingi katika mafunzo, ambayo ni, zile ambazo misuli mingi ya mwili inahusika. Kwa mfano, kurusha, kurusha mpira, shvungs, burpees, mazoezi ya kettlebell: kusukuma au kuzungusha.

Harakati hazipaswi kuwa ngumu sana: uchovu unaokua utakuzuia kuwafanya kwa mbinu sahihi, ambayo inaweza kusababisha kuumia.

Katika metkons, kuruka kwa ndondi, kamba ya kuruka mara mbili, mpira wa dawa hutupa dhidi ya ukuta mara nyingi hupatikana. Unaweza pia kuongeza mazoezi ya Cardio kama vile kukimbia, kupiga makasia, kuendesha baiskeli hewani, au kusukuma sled. Mahitaji pekee ni kwamba lazima yafanywe kwa nguvu ya juu.

Kuhusu kupumzika, unaweza kuitenga kabisa, au kuweka kipindi wazi: kutoka sekunde 30 hadi dakika 1.

Unaweza kutunga Workout yako tu kutoka kwa metcones au kufanya tata kama hiyo mwishoni, baada ya mafunzo kuu ya nguvu. Na ni sawa ikiwa mara ya kwanza utaacha kwa sababu ya kichefuchefu au kufanya mazoezi ya chini kutokana na kushindwa kwa misuli. Hakikisha tu kwamba wawakilishi katika metcon sawa wanakua baada ya muda - hii inamaanisha kuwa uko kwenye njia sahihi.