Jinsi vazi la mazoezi linaweza kukusaidia kujenga nguvu na nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Utakuwa na uwezo wa kuruka juu na kuvuta juu bora, na hata kuchoma kalori zaidi kwa wakati mmoja.

Vest ya mazoezi ni nini

Vest hii imetengenezwa kwa nyenzo za kudumu za bandia, ambazo zimefungwa kwa mwili na slings au zippers. Inatumika kuongeza shinikizo wakati wa mazoezi.

Vests nyingi zina mifuko maalum ya kuwekea uzani, kama vile mifuko ya mchanga au mitungi ya chuma. Hii hukuruhusu kurekebisha uzito kulingana na uwezo wako, na pia kwa aina tofauti za mazoezi.

Vests za mafunzo hutumiwa katika taaluma mbalimbali za michezo na fitness. Ukiwa na kifaa hiki, unaweza kukimbia na kupanda ngazi, kufanya mazoezi ya kuruka, kufanya kunyanyua vizito, na kuongeza mzigo katika mazoezi na uzani wa mwili wako, kama vile kuvuta-ups, dips, au squats.

Unachoweza Kufanikisha Ukiwa na Vest ya Mafunzo

Ongeza urefu wa kuruka

Ikiwa unahusika katika michezo ambapo urefu wa kuruka ni muhimu, mafunzo na vest yanaweza kuboresha utendaji wako.

Katika majaribio na wanariadha 14 waliokomaa, waligundua kuwa wiki tatu za mafunzo katika vazi la uzani wa mwili wa 7-8% ziliongeza kwa kiasi kikubwa urefu wa kuruka na nguvu katika ncha za chini.

Katika tafiti nyingine ndogo, mafunzo ya vazi la kiuno yamesaidia kuboresha utendaji wa mtihani wa kuruka kwa warukaji na warusha, wachezaji wa mpira wa vikapu, wanyanyua vizito na wachezaji wa raga, wanariadha wa kike wa riadha na uwanjani, na vijana wasio na uanamichezo ambao hawakuwa wanafanya mazoezi lakini walivaa fulana tu siku nzima.

Kuboresha utendaji wa kunyanyua uzani

Kwa kuwa nguvu ya mguu inayolipuka ni muhimu kwa utendaji wa kunyanyua uzani, inaweza kudhaniwa kuwa kufanya mazoezi na fulana kutakuwa na manufaa kwa mchezo huu pia.

Kwa hivyo, uchunguzi mmoja mdogo na ushiriki wa wainua uzito 16 ulionyesha kuwa wiki tano za mafunzo katika vest na 12% ya uzani wa mwili ziliongeza rep max moja kwenye kifua kwa 4, 2%, wakati mazoezi bila vest katika kikundi cha kudhibiti. - tu kwa 1, 8 %.

Kwa kuongezea, mazoezi kama haya yaliongeza kasi ya kuinua bar wakati wa kufanya kazi na 90% ya 1RM na kuboresha trajectory yake wakati wa kufanya kazi na uzani wa 70 na 90% ya 1RM.

Choma kalori zaidi katika mazoezi yako

Dk. Len Kravitz wa Chuo Kikuu cha New Mexico alifanya jaribio la ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests ambapo wanawake wa kiwango cha chini hutembea wakiwa wamevalia fulana yenye uzani.

Kwa kupima kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni wakati wa kutembea kwa kasi ya 4 km / h, daktari alibainisha kuwa uzito wa 15% ya uzito wa mwili huongeza matumizi ya kalori kwa 12% na haiathiri sana jitihada zinazojulikana.

Uchambuzi wa meta wa masomo juu ya mafunzo na vest pia ulibaini kuwa uzito huongeza matumizi ya nishati wakati wa mazoezi yoyote, kutembea na kukimbia.

Na hata kuvaa fulana tu kunaweza kukusaidia kuondoa mafuta kupita kiasi. Kwa hivyo, katika utafiti mmoja, watu 36 wanene ambao hawajafundishwa walivaa vest yenye 10% ya uzani wa mwili kwa masaa 8 kwa siku na baada ya wiki tatu walipunguza uzito wa mwili kwa wastani wa kilo 1.61, na asilimia ya mafuta kwa 3.18% bila lishe yoyote. na mazoezi.

Wanawake wazee pia walipoteza uzito wa ziada na mafuta katika masomo mawili madogo. Hapa, washiriki hawakutembea tena kwenye vests wakati wote, lakini walijishughulisha na uzani - walifanya mazoezi ya nguvu, walipanda ngazi.

Kwa hivyo, inaweza kuzingatiwa kuwa cardio na nguvu katika vest zitakusaidia kutumia nishati zaidi katika mafunzo (bila kuongeza muda uliotumika kufanya mazoezi), kuunda nakisi kubwa ya kalori na kujiondoa paundi za ziada haraka.

Ongeza nguvu na saizi ya misuli bila gym

Ikiwa unafanya calisthenics - kufanya mazoezi na uzito wa mwili wako nyumbani au kwenye jukwaa na baa za usawa, ongezeko la mzigo mara nyingi hutokea tu kutokana na marudio zaidi.

Wakati mafunzo ya kushindwa kwa misuli hufanya kazi nzuri ya kuongeza ukubwa wa misuli juu ya aina mbalimbali za rep, uzito wa ziada utaupa mwili mzigo usiojulikana. Na hii inaweza kuwa na matokeo chanya katika maendeleo.

Zaidi ya hayo, ikiwa lengo lako ni kuongeza nguvu, sio ukubwa wa misuli, vest ni lazima. Ili kuendeleza ubora huu, seti fupi na uzito wa reps 2-5 zinafaa zaidi.

Kuvaa vest kutapunguza wawakilishi wako kushindwa kwa misuli na kuupa mwili wako kichocheo kinachohitaji kukuza nguvu.

Kwa kuongezea, kwa kuifanya iwe nzito, mazoezi yako yatafupishwa kwa wakati bila kupoteza ufanisi.

Nini cha kutafuta wakati wa kuchagua vest

Vests sio vifaa vya bei nafuu. Bei maalum inategemea mfano na inaweza kuwa rubles 3 au 16,000. Ili usipoteze pesa zako, makini na vigezo vifuatavyo.

Uwezo wa kubadilisha uzito

Katika baadhi ya mifano ya vests, uzito kwa namna ya mchanga au uzito wa chuma hupigwa ndani ya bidhaa, hivyo huwezi kubadilisha uzito.

Kwa upande mmoja, ni rahisi, kwa sababu huna fiddle na mchanga na kununua mizigo ya ziada. Kwa upande mwingine, haitawezekana kudhibiti mzigo katika mazoezi tofauti na kutumia vest kwa watu wenye uzito tofauti wa mwili na viwango vya mafunzo.

Kwa kuongeza, ni bora kuanza mazoezi katika vest na uzani mdogo wa 5% ya uzani wa mwili, ili mwili uweze kuzoea mafadhaiko. Na kisha tu kuongeza uzito hadi 10-15% au zaidi, kulingana na aina ya mazoezi.

Kwa hivyo ni bora kuzingatia chaguzi na uwezo wa kurekebisha uzito. Kumbuka tu kwamba mizigo mara nyingi huuzwa tofauti na vest na utalazimika kulipa ziada kwao.

Nini cha kununua

• Vest yenye uzani Evergrip Inayo uzito wa 10LB (kg 4.5), rubles 4,990 →
• Vest yenye uzani ya Everlast "F. I. T. 40LB ". Uzito wa kilo 18, rubles 15 490 →

Aina ya uzani

Mizigo inaweza kuwasilishwa kwa fomu:

• mifuko ya mchanga;
• mifuko ya risasi;
• baa za chuma au mitungi;
• sahani za chuma.

Chaguzi za mchanga kawaida ni za bei rahisi zaidi. Walakini, wana shida kadhaa: ni nyingi sana, kwa hivyo kushinikiza-ups, burpees na harakati zingine nyingi itakuwa ngumu.

Kwa kuongeza, baada ya muda, mchanga huanza kulala usingizi, hasa ikiwa unununua mfano usio wa ubora wa juu.

Vests zingine hutumia sahani kama uzani - uzani kama huo hutoa usambazaji sawa wa mzigo juu ya mwili, tofauti na baa zile zile ambazo uzani unaweza kujilimbikizia tu katika sehemu za chini au za juu za bidhaa.

Walakini, ukiwa na slabs, hautaweza kubadilisha uzani wa vifaa kwa urahisi. Wakati baa zinakuwezesha kuongeza 500-900 g, slabs zina wingi wa kilo 2.5-10 au zaidi.

Kwa hivyo ikiwa unataka kuongeza uzito polepole, unaweza kutaka kuzingatia kuongeza uzani kwa njia ya baa au mifuko ya risasi.

Nini cha kununua

• Iron Star uzito vest kilo 10, 5 990 rubles →
• Vest na uzito Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubles →
• Vest-weighting Iron Star S4 Professional, 9,990 rubles →

Aina ya fasteners

Aina ya vipengele vya kurekebisha huamua jinsi vest itakavyokaa wakati wa mzigo na ikiwa haitajifungua kutoka kwa harakati zako.

Ikiwa utafanya mazoezi ya chini ya kiwango cha moyo au nguvu kwa fulana, chaguzi za kamba na plastiki ni sawa.

Na kwa kukimbia, kuruka au aina za muda na aina nyingi za mwendo, ni bora kuzingatia mifano na Velcro mbili. Wanatoa fixation ya kuaminika ya vifaa na hakuna uwezekano wa kuvunja chini ya mzigo mkubwa.

Jinsi ya kuvaa vest ya mazoezi

Fanya mazoezi ya Cardio

Ikiwa hujawahi kukimbia, usianze na mazoezi ya vest, haijalishi motisha yako ni kali kiasi gani. Uzito huweka mkazo usio wa kawaida kwenye viungo na tishu zinazounganishwa, kwa hivyo kuzidisha kwa nguvu kunaweza kusababisha jeraha.

Kwa Kompyuta, unaweza kujaribu kutembea na vest. Chagua uzito wa 5-10% ya uzito wa mwili wako na uanze kutembea kwa 4 km / h. Wakati mwili wako unapozoea mzigo, unaweza kuongeza kasi yako ya kutembea hadi 6 km / h au ujaribu na mwelekeo wa kinu cha kukanyaga.

Unaweza kuvaa fulana kila kipindi cha Cardio, lakini usiende mbio hadi utakapoijua bila fulana.

Ikiwa umejiandaa vyema na umekuwa ukikimbia kwa muda mrefu, anza kwa kutembea hata hivyo. Kwa Workout ya kwanza, vaa vest na 10% ya uzani wa mwili wako na tembea kwa kasi ya karibu 6 km / h, ukizoea mzigo.

Ikiwa unajisikia vizuri, unaweza kubadili kukimbia nyepesi kwa kasi ya si zaidi ya 8 km / h. Hata baada ya kuzoea vest, haifai kufanya mazoezi ya muda mrefu, na vile vile mafunzo ya muda na kasi ya juu ndani yake, kwani hatari ya kuumia huongezeka sana.

Tumia fulana inayokimbia kwa mbio fupi, rahisi za kilomita 3-5 au siku za mazoezi ya kuvuka. Kwa mfano, unaweza kuchanganya kukimbia kwa muda mfupi katika vest na kuzuia nguvu. Na uifanye mwanzoni mwa msimu - wakati kuna muda mwingi wa kushoto kabla ya ushindani na unaweza kupanga mtihani mdogo kwa mwili wako bila matokeo.

Fanya mazoezi ya kuruka

Kama ilivyo kwa kukimbia, kuruka fulana kunafaa kutumiwa na wataalamu wa muda mrefu wa plyometriki wanaotafuta njia za kuongeza urefu wa kuruka, nguvu ya viungo vya chini na nguvu za kulipuka.

Ikiwa plyometrics sio mpya kwako, jaribu harakati zifuatazo za vest na 5-10% ya uzito wa mwili wako:

• kuruka kwenye jukwaa;
• kuruka squats;
• kubadilisha miguu katika lunge na kuruka;
• kuruka kutoka urefu ikifuatiwa na kuruka juu;
• kuruka kwa muda mrefu kutoka mahali.

Chagua mazoezi 3-5 na fanya seti 2-3 za reps 5. Pumzika si zaidi ya sekunde 30 kati ya seti, dakika 1-2 kati ya mazoezi.

Fanya mazoezi haya mara 1-2 kwa wiki kwa siku za kazi nyepesi. Epuka kuchanganya miondoko ya plyometriki na mafunzo mazito kwani hii huongeza hatari ya kuumia.

Fanya mazoezi ya nguvu

Vest inaweza kutoa mzigo wa ziada katika harakati mbalimbali na uzito wa mwili wako. Lakini kabla ya kujaribu, hakikisha unaweza kufanya seti 3 za marudio 10 bila uzito bila matatizo yoyote.

Ikiwa uko tayari, jaribu harakati zifuatazo na fulana ya 10% ya uzani wa mwili:

• kuvuta-ups;
• kuvuta-ups zinazoelekea;
• pushups;
• kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa;
• squats zilizogawanyika;
• mapafu;
• kuruka squats;
• bastola za squat;
• ubao.

Unapozoea mzigo, unaweza kuongeza hatua kwa hatua uzito wa vest hadi 25% ya uzito wa mwili wako. Hii ni kweli hasa kwa harakati za kusukuma miguu, kwani misuli kuna ngumu kupakia bila uzani.

Unaweza pia kutunga seti ya muda ya mazoezi na kuifanya katika vest. Kumbuka, hata hivyo, kwamba mapigo ya moyo wako yatakuwa juu zaidi kuliko kama ulikuwa unafanya mazoezi bila uzito. Rekebisha muda wa kupumzika kati ya vipindi ili uweze kupata pumzi yako, na ujumuishe katika ngumu tu harakati hizo ambazo unaweza kufanya kiufundi kwa usahihi, hata ikiwa umechoka.

Nini cha kuzingatia kwa wale wanaofundisha kwenye vest

Pasha joto vizuri

Workout yoyote inahitaji joto-up nzuri, na mafunzo katika vest hasa. Uzito wa mwili wako unapoongezeka, viungo na tishu zinazounganishwa husisitizwa zaidi, kwa hivyo kuongeza joto kwa misuli yako ni muhimu.

Toa angalau dakika 10 kwa joto-up: fanya mazoezi ya pamoja, dakika tano za Cardio nyepesi - kutembea, kukimbia nyepesi, kuruka kamba, duaradufu, mazoezi ya kunyoosha nguvu.

Kadiria mbinu yako

Haupaswi kufanya harakati na uzani wa ziada ikiwa haujui kabisa mbinu sahihi ya utekelezaji.

Vest hutoa mzigo usio wa kawaida kwenye misuli, hivyo makosa yako yote ya kiufundi yatajidhihirisha zaidi na mapema, na kuongeza hatari ya kuumia. Kwa hiyo, kuvaa vest tu ikiwa unafanya harakati kikamilifu.

Fuatilia hali yako

Mafunzo katika vest, hasa kwa mara ya kwanza, inahitaji tahadhari kwa mwili wako. Ikiwa pigo lako linaongezeka kwa kasi, kuna upungufu mkubwa wa kupumua au kichefuchefu, kupunguza uzito. Uwezekano mkubwa zaidi, ulizidisha uwezo wako na kuchukua uzito mapema sana.

Pia kufuatilia hali ya viungo na mgongo. Ikiwa kufanya mazoezi na fulana husababisha maumivu wakati au baada ya mazoezi, usiendelee kutumaini kwamba mwili wako utaizoea.

Na hakikisha kufuata mbinu. Ikiwa wakati wa mafunzo huwezi kufanya mazoezi kwa usahihi kitaalam, vua fulana na umalize mbinu bila hiyo.