Yoga kwa wakimbiaji: Mazoezi 5 ya kukusaidia kuwa rahisi kubadilika na kuwa na nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kukimbia sio tu juu ya miguu yenye nguvu, moyo wenye nguvu, na mapafu yaliyoendelea. Ili kufikia malengo yako bila kuumia, unahitaji kuimarisha mwili kwa ujumla na kubaki kubadilika. Wakati wa kukimbia, mwili wa juu mara nyingi hupigwa - mabega na nyuma ya juu. Na miguu mara nyingi huumiza sio misuli sana kama mishipa.

Marafiki wengine hatimaye waliondoa maumivu ya viungo baada ya kukimbia tu baada ya kuanza kufanya yoga angalau mara moja kwa wiki. Ndiyo, hauuimarishi moyo jinsi kukimbia unavyofanya, lakini huupa mwili kunyumbulika na stamina inayohitaji kwa muda mrefu. Jarida la Womenshealth liliuliza wataalam wa yoga na walipendekeza assanas 5 ambazo zitasaidia kuimarisha msingi wako, kuongeza kasi, kusaidia kupunguza maumivu wakati na baada ya kukimbia kwako, na kukufanya ustahimili zaidi.

© picha

Kusudi: kuimarisha sio miguu tu, bali pia mwili mzima.

Zoezi: Kuimarisha mwili wa juu.

Barbara Ruzhanski, mmiliki wa West Hartford Yoga, anapendekeza kuimarisha mwili wako wa juu wakati wa kukimbia ili kusawazisha miguu yako yenye nguvu. Ili kufanya hivyo, hutoa ubao wa upande (vasisthasana) - pose hii husaidia kuimarisha msingi (abs, nyuma, shingo), viuno na mikono.

Lala kifudifudi sakafuni na sukuma sakafu kwa mikono yako. Shikilia msimamo huu. Vyombo vya habari vinapaswa kuingizwa ndani, haipaswi kuwa na upungufu katika nyuma ya chini, mabega yanapaswa kuwekwa sawa, shingo haipaswi kuingizwa, kichwa, shingo na nyuma zinapaswa kuwa kwenye mstari mmoja.

Kutoka kwa mkao huu, nenda kwenye ubao wa upande huku ukidumisha mvutano katika mwili wako wote. Chaguo kwa wanaoanza: geuza mwili wako kushoto, inua mkono wako wa kushoto na uweke kwenye paja lako la kushoto, piga mguu wako wa kulia kwenye goti na uweke sakafuni - itatumika kama msaada. Abs inapaswa kuvutwa ndani, mwili wote uko kwenye mstari mmoja (hakuna deflections kwenye mgongo wa chini), viuno ni ngumu. Chaguo la juu zaidi: acha miguu yote miwili ikiwa imenyooka, inua mkono wa kushoto juu ili utengeneze mstari wa moja kwa moja na mkono wa kulia, huku ukiangalia mkono wa kushoto ulioinuliwa. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15-30 na kurudia sawa kwa upande mwingine. Inashauriwa kufanya zoezi hili mara 2-3 kwa wiki.

Kusudi: kukimbia bila maumivu.

Zoezi: Ongeza Nguvu na Kubadilika.

Yoga inaweza kusaidia kukabiliana na tatizo hili kwa kuendeleza na kufungua viungo. Kadiri mkimbiaji akiwa na nguvu zaidi, ndivyo anavyopaswa kuwa mwangalifu zaidi. Christine Felstead, mmiliki wa Klabu ya Yoga Runners' huko Toronto, anasema kukimbia kunahusisha tu misuli fulani, wakati yoga inahitaji misuli yote kufanya kazi sanjari.

Na kwa hili anapendekeza kujaribu assana sukhasana - kukaa na miguu iliyovuka, ikiwa kwa maneno rahisi, tumezoea kuiita kukaa kwa Kituruki. Mkao huu ni mzuri kwa kupumzika baada ya kukimbia na kufungua viungo vya hip vizuri. Hakikisha viuno vyako viko juu kuliko magoti yako wakati umekaa. Ikiwa sio, basi kaa kwenye kitambaa kilichovingirwa au mto mdogo. Inashauriwa kukaa katika nafasi hii kwa dakika 3, ili baada ya muda unaweza kujisikia usumbufu katika mgongo. Ili kuondokana na usumbufu huu, unahitaji kuhusisha misuli yako ya tumbo na ya msingi, ili usifanye kazi tu kwenye viuno, magoti na vidole, lakini pia uimarishe msingi.

Kusudi: kuzuia majeraha.

Zoezi: mkao kamili.

Beryl Bender Birch, mmiliki na mkurugenzi wa The Hard & The Soft Yoga Institute, anaona kazi ya kubadilika kuwa muhimu kwa ukuaji wa mwili mzima. Usipojizoeza kubadilika kwako, mapema au baadaye itasababisha majeraha.

Na kwa hili anapendekeza kujaribu pose ya Mlima (tadasana). Assana hii rahisi na wakati huo huo itakusaidia kuhisi mwili wako na kuelewa inamaanisha nini kudumisha mkao sahihi. Ili kuanza, nenda kwa ukuta na ujenge mkao wako - bonyeza visigino vyako na nyuma ya kichwa chako dhidi ya ukuta, vuta kidevu chako kidogo. Matokeo yake, utakuwa na mifuko miwili ya hewa kati ya mwili na ukuta - katika nyuma ya chini na katika eneo la shingo. Kisha unyoosha mwili wako juu na ujisikie mrefu kidogo. Kisha ondoka kutoka kwa ukuta, ukidumisha mkao huu - unapaswa kuhisi kunyoosha kidogo, kana kwamba uzi ulionyoshwa unapitia mkia wako na taji. Fanya hivyo ukiwa umesimama kwenye taa ya trafiki, kwenye mstari, au unapojishika ukiteleza - pata fursa yoyote na unyooshe.

Kusudi: wepesi.

Zoezi: Kunyoosha sahihi.

Marc Blanchard, mwanzilishi wa Vituo vya Power Yoga anapendekeza kufikiria mwili kama chungu cha udongo: ukijaribu kukipinda au kukiponda, kinavunjika tu, lakini ukiipasha moto, kinaweza kuchukua sura yoyote unayotaka. Kwa kunyoosha misuli yetu, kwa kweli tunaiimarisha, tunaifanya kuwa na nguvu zaidi. Misuli yenye nguvu bila kunyoosha ni kweli dhaifu. Kuna oksijeni kidogo katika misuli ya mkazo, na mazoezi ya kunyoosha husaidia kupunguza mvutano na kufungua njia ya oksijeni.

Na kwa hili, moja ya anuwai ya viparita karani assana inaweza kufanywa - hii ndio wakati miguu inainuliwa juu ya ukuta. Chaguo la juu zaidi ni "birch". Uongo juu ya sakafu ili pelvis iguse ukuta, mguu wa kushoto umelala kando ya ukuta na uelekezwe kuelekea mlango wa mlango, mguu wa kulia umeinuliwa na kupumzika kwenye ukuta. Hakikisha kuwa hakuna mvutano katika magoti. Shikilia nafasi hii kwa pumzi 5-10. Zoezi hili hunyoosha tendons chini ya goti vizuri. Chaguo ngumu zaidi: uneneza miguu yako kwa pande kando ya ukuta na kulala pale kwa muda wa dakika 10. Katika kesi hii, unaweza kuchukua vidole vyako vikubwa kwa mikono yako na kusaidia kidogo, lakini vizuri na bila kutetemeka. Na pia unaweza tu kuinua miguu miwili juu na magoti yaliyonyooka, toe kuelekea wewe na visigino ni vunjwa juu.

Kusudi: kupona haraka kutoka kwa kukimbia.

Zoezi: Vipindi vya yoga mfululizo.

Yoga hutusaidia kupona haraka kutoka kwa mazoezi ya nguvu kwa kuzuia mkusanyiko wa tishu zenye kovu. Inatumia kubadilika kwa mwili na mazoezi ya kupumua ili kuipa miili yetu oksijeni. Ikiwezekana, badilisha siku zako za kukimbia na madarasa ya yoga. Au fanya mazoezi ya salamu ya jua kila asubuhi.

© picha

Mhariri mkuu wa Lifehacker, Slava Baransky, alianza kushiriki kikamilifu katika kukimbia, lakini baada ya karibu kila kukimbia, shida na mishipa ziliibuka. Baada ya mwezi wa mateso, hata hivyo aliamua kujaribu kwenda kwenye madarasa ya yoga (ashtanga vinyasa). Matokeo yake ni juu ya uso, au tuseme, kwa miguu - maumivu yalipotea kivitendo (hasa miguu, nyuma na shingo), ikawa rahisi zaidi na ya kupendeza zaidi kukimbia.