2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12
Huhitaji hata upau wa mlalo.
Ili kugeuza mgongo, kama sheria, wanafundisha kwenye simulators, na dumbbells au kwenye bar ya usawa. Lakini ikiwa huna chochote kinachofaa, unaweza kupakia lati zako, mitego, na delta za nyuma na uzito wa mwili wako.
Unaweza kuchagua mazoezi moja au mawili na kuyajumuisha katika programu yako ya mazoezi ya nyumbani pamoja na miondoko ya vikundi vingine vya misuli. Au fanya seti nzima katika mazoezi moja ya nyuma.
Mazoezi ni pamoja na:
- Kuvuta-up kwa ukuta wa upande mmoja wa nusu-squat.
- Kuingizwa na kutekwa nyara kwa bega kwa msaada uliolala kwa mkono mmoja.
- Inuka kwa viwiko ukiwa umelala sakafuni.
- Kuleta mabega wakati amelala tumbo.
- Inuka juu ya viwiko na usaidizi kwenye ukuta.
Fanya harakati kwa njia tatu hadi tano mara 10-12, kulingana na kiwango chako cha mafunzo. Unaweza kuongeza mzigo katika mazoezi ya pili na ya nne kwa kushikilia chupa ndogo ya maji mkononi mwako.
Ilipendekeza:
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 4 ya Maumivu ya Chini ya Mgongo
Mazoezi haya yatasaidia kuendeleza uhamaji wa mgongo wa thora, kunyoosha flexors ya hip, na kuimarisha glutes na abs. Na kuondoa maumivu nyuma
Mazoezi ya Siku: Dakika 10 kwa ABS yenye nguvu. Na hakuna hatari kwa mgongo wako
Mazoezi haya tuli yatafanya kazi vizuri kwa misuli yako ya tumbo na vinyunyuzi vya nyonga. Pia itafanya kazi ya ukanda wa bega, matako na viuno, extensors ya nyuma
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 9 ya Tumbo Lenye Nguvu na Mgongo Wenye Afya
Mazoezi haya ya msingi yatafanya kazi sio tu tumbo lako, lakini vinyunyuzi vya hip yako, glutes, extensors ya nyuma, na mabega pia. Fanya harakati kwa kasi nzuri
Mazoezi ya Siku: Mazoezi ya dakika 5 kwa ABS yenye nguvu na mgongo unaonyumbulika
Mafunzo haya ya muda hutengeneza misuli yako ya msingi vizuri na inajumuisha harakati za kukuza uhamaji wa mgongo na bega. Utahitaji kipima muda
Mazoezi ya Siku: Nyumbani Complex na Dumbbells kwa ajili ya kujenga Miguu yako na Core
Haijalishi ikiwa makombora yako ni mazito au la, utapata mzigo mzuri hata hivyo. Mazoezi haya ya dumbbell yanazingatia abs