40 push-ups unapaswa kujaribu dhahiri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Imerahisishwa, ya kulipuka, kwa mwendo - Iya Zorina amekukusanyia chaguo baridi zaidi. Angalia ni kiasi gani unaweza kutimiza!

Push-ups ni mazoezi kamili kwa sababu:

• Inapakia vikundi vingi vya misuli vizuri - mikono, kifua, mabega, mgongo na tumbo.
• Inaboresha uratibu wa neuromuscular - hufundisha mwili kutenda kwa ufanisi na kiuchumi.
• Haihitaji chochote hata kidogo, hata bar ya usawa. Kwa aina ngumu zaidi, pete au sambamba zinaweza kuhitajika - baa za chini zinazohamishika, lakini unaweza kufanya bila yao.
• Inafaa kwa viwango vyote vya ujuzi na inajumuisha maendeleo yasiyo na mwisho. Bibi mwenye uzito mkubwa anaweza kufanya mazoezi ya nusu-amplitude kutoka kwa magoti yake, mwanariadha wa calisthenics baridi anaweza kufanya push-ups kwa mkono mmoja na kushinikiza kutoka kwenye sakafu.
• Inafaa kwa kukuza nguvu na uvumilivu. Ili kuzingatia ufafanuzi wa ubora fulani, unahitaji kuchagua kuangalia sahihi.

Tumekusanya aina 40 za push-ups, nyingi ambazo labda hujawahi kujaribu. Nyosha mikono na mabega yako na ujipe changamoto.

1. Kutoka magotini

Chaguo rahisi zaidi. Piga magoti na ufanye push-ups. Jaribu kudumisha sura sahihi: weka viwiko vyako karibu na mwili wako, usisisitize mabega yako dhidi ya masikio yako, weka mgongo wako sawa na uangalie sakafu.

2. Kutoka mwinuko

Chagua mwinuko wa karibu 50 cm juu na uinue kutoka humo. Msaada wa chini, itakuwa ngumu zaidi kwako.

3. Classic

Weka mikono yako kwa upana wa mabega na uelekeze vidole vyako mbele. Weka mabega yako juu ya mikono yako. Kaza abs yako na glutes, kupunguza mabega yako na kuleta vile bega yako pamoja.

Pata chini, ukiangalia sakafu, usiinue kichwa chako kwenye hatua ya chini. Weka kifua chako kwenye sakafu na ujifinye. Hoja vizuri na chini ya udhibiti katika awamu zote za harakati.

4. Almasi

Mzigo kama huo wa kushinikiza, kifua na triceps ni bora kuliko zile za kawaida. Simama wima, weka mikono yako kando, unganisha vidole vyako na vidole ili rhombus ionekane kati yao. Piga juu katika nafasi hii.

5. Na msimamo mpana

Weka mikono yako pana kuliko mabega yako, onyesha vidole vyako mbele au kidogo kwa pande. Nenda chini, ukiweka umbo sahihi, na ujifinye juu. Unaweza pia kufanya mazoezi kutoka kwa magoti yako au kutoka kwa dais.

6. Kwa mpangilio usio sawa wa mikono

Weka mkono mmoja karibu na mwili, na mwingine iwezekanavyo, fanya kushinikiza-ups katika nafasi hii. Baada ya kukamilisha mbinu, badilisha mikono.

7. Hatua

Katika zoezi hili, mkono mmoja hupokea uzito zaidi. Simama wima huku mikono yako ikiwa na upana wa mabega. Kisha songa mkono mmoja mbele kiganja kimoja au viwili kando na sukuma juu katika nafasi hii. Unaweza kubadilisha nafasi ya mkono wako kwa kila mwakilishi au mbinu.

8. Kwenye ngumi

Simama kwenye ngumi zako na uinue katika nafasi hii.

9. Kwenye vidole

Kueneza vidole vyako na kuziweka kwenye sakafu kwenye usafi, simama kwa msisitizo umelala chini na kufanya push-ups katika nafasi hii.

10. Kwa vidole upande wa pili

Simama wima, weka mabega yako mbele na ugeuze mikono yako na vidole vyako kuelekea miguu yako. Piga juu katika nafasi hii.

11. Mpango wa uwongo

Simama kwa msaada wa uongo na kusukuma mwili mbele kwa nguvu ili mikono iwe chini ya mwili katika eneo la ukanda. Ili kurahisisha mazoezi, punguza lishe ya mbele ya mwili: mikono iko karibu na mabega, ni rahisi zaidi kusukuma juu.

12. Kwa mguu mmoja

Fanya push-ups za kawaida za kawaida, lakini kwa mguu mmoja. Unaweza kushikilia ya pili kwa uzito au kuweka kisigino cha moja ambayo inafanya kazi sasa.

13. Kwa miguu juu ya msaada

Kusukuma-up hii kunaweka mkazo zaidi kwenye misuli ya juu ya kifua. Weka miguu yako kwenye msaada na fanya kushinikiza, ukiangalia sakafu. Msaada wa juu, ni vigumu zaidi kusukuma juu.

14. Kwa miguu juu ya ukuta

Simama wima na uweke miguu yako kwenye ukuta. Kufanya push-ups, kujaribu kuweka mwili aliweka katika mstari mmoja.

15. Slaidi (pike)

Kutoka nafasi ya kusimama, tilt mbele na kuweka mitende yako juu ya sakafu, kuweka kichwa yako kati ya mikono yako. Simama kwenye vidole vyako ili mwili wako ufanane na barua "L". Lete mwili mbele na fanya push-ups, ukigusa sakafu kwa kichwa chako kila wakati.

16. Mhindi

Inuka kwa msisitizo wa uongo, kisha inua pelvis yako juu na uende juu ya "kilima". Kutoka kwa nafasi hii, telezesha mwili mbele na chini, na kisha upinde nyuma ya chini. Itakuwa kama unatambaa chini ya kizuizi kisichoonekana. Rudi kwa kurudisha pelvis nyuma.

17. Slaidi yenye miguu kwenye jukwaa

Chukua nafasi ya uongo, weka miguu yako moja kwa moja kwenye kiti au mwinuko mwingine thabiti. Katika nafasi ya awali, mwili umeinama kwenye kiungo cha hip, kichwa ni kati ya mikono, nyuma ni sawa. Fanya kushinikiza hadi juu ya kichwa chako kugusa sakafu na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

18. Katika kupiga teke la mkono

Weka zulia chini ya kichwa chako ili iwe laini. Simama kwenye kiwiko cha mkono dhidi ya ukuta na mgongo wako kwake. Piga mikono yako na uweke kichwa chako kwenye sakafu. Punguza magoti yako kwa kiwango cha kifua, na kisha uwashike sawasawa, ukijivuta. Dhibiti msimamo wa shingo yako ili usinyooshe misuli yako wakati wa kushinikiza kwa miguu yako.

19. Mkono mkali

Weka rug karibu na ukuta. Simama kwa mikono yako na mgongo wako kwake, jishushe, weka kichwa chako sakafuni, kisha ujifinye bila kutetemeka au kuyumba.

20. Mpiga mishale

Weka msisitizo juu ya uwongo, weka mikono yako mara mbili kwa upana wa mabega yako. Lete mwili kwa mkono wa kulia na uinamishe kwenye kiwiko, kama katika kusukuma-up mara kwa mara, na unyooshe mkono mwingine. Jipunguza kwa nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.

21. Taipa

Simama wima, weka mikono yako mara mbili zaidi ya mabega yako. Sogeza mwili wako kulia na uende chini, ukiinamisha mkono wako wa kulia na unyoosha kabisa kushoto kwako. Bila kuinuka, nenda upande wa kushoto, uhamishe uzito wa mwili wako kwa mkono wako wa kushoto na unyoosha kulia kwako. Endelea kusonga, kwenda kulia na kushoto.

22. Kwa upande mmoja kutoka kwa dais

Simama kwa usaidizi uliolala kwenye kigezo cha urefu wa sentimita 50, weka mkono mmoja juu ya paja lako na sukuma juu katika nafasi hii.

23. Juu ya pete na miguu kwenye sakafu

Kurekebisha pete au bawaba za kazi ili ziwe karibu na sakafu. Simama kwa mikono yako kwenye pete. Fanya kushinikiza, ukipunguza kifua chako chini ya kiwango cha pete, na wakati wa kutoka, geuza mikono yako na mitende yako mbali nawe.

24. Kwa miguu katika matanzi

Kwa sababu ya kutokuwa na utulivu, kushinikiza-ups kutapakia misuli ya msingi vizuri. Weka miguu yako katika vitanzi au pete na fanya push-ups katika nafasi hii, ukijaribu kuweka mwili wako sawa.

25. Juu ya pancakes

Tumia pancakes za barbell kama msaada. Waweke kwenye kando na utegemee kwa mikono yako. Unaweza kuacha miguu yako kwenye sakafu, kuiweka kwenye jukwaa lililoinuliwa kama benchi, au - kwa ya juu - kwenye pancakes mbili zaidi. Fanya push-ups katika nafasi hii.

26. Kwenye bar moja

Weka paralots perpendicular kwa mwili, kunyakua yao kwa mtego wa moja kwa moja upana bega kando na kufanya push-ups katika nafasi hii.

27. Sphinx

Simama wima, weka mikono yako karibu na kila mmoja. Weka mikono yako kwenye viwiko vyako na uinuke tena. Ili kufanya mazoezi magumu, katika nafasi ya kuanzia, songa mikono mbele ili waweze kwenda zaidi ya mstari wa mabega.

28. Tiger juu ya magoti yake

Simama wima, fanya msukumo wa hali ya juu. Kisha, bila kupanda ghorofani, punguza viwiko vyako kwenye sakafu, inuka nyuma na ujifinye.

29. Kwa mikono msalaba

Chukua msimamo wa uwongo, weka mikono yako msalabani mbele yako, unganisha mikono yako, onyesha vidole vyako kwa mwelekeo tofauti. Kutoka kwa nafasi hii, punguza viwiko vyako kwenye sakafu na uinuke tena.

30. Spider-Man

Simama kwa usaidizi umelala chini, nenda kwenye kushinikiza-ups, huku ukiinua goti kwa kiwiko. Jifinye nyuma na utelezeshe mguu wako mahali pake. Rudia kwa mguu mwingine.

31. Kinyonga

Simama wima, kisha piga hatua mbele kwa mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto huku unasukuma-ups. Kisha - kitu kimoja, lakini kwa mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Katika kila hatua, gusa sakafu na kifua chako, jaribu kuvuta mguu wako juu kama kunyoosha kunaruhusu.

32. Na kipanuzi

Bendi ya kupanua mpira itasaidia kufanya kushinikiza kuwa ngumu zaidi. Weka bendi kwenye mkono ili elastic iko kwenye vidole. Kisha sogeza kipanuzi nyuma ya mgongo wako na usimame kwa msisitizo wa uongo. Fanya push-ups za classic. Chini, mpanuzi atalala tu nyuma yako, juu, itanyoosha na kuunda upinzani, na kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi.

33. Polepole

Fanya push-up ya kawaida polepole iwezekanavyo. Baada ya mara kadhaa, misuli itaomba rehema.

34. Kwa uzito

Weka vest na sahani za chuma au mchanga ndani na ufanye push-ups ndani yake. Pia, kama uzani, unaweza kutumia pancake ya barbell iliyowekwa mgongoni mwako, au juhudi za rafiki ambaye ataweka shinikizo kwenye mabega yako na kukuzuia kuinua.

35. Plyometric na kuinua kutoka sakafu

Nenda kwenye kushinikiza-ups, na katika awamu ya kuinua, sukuma kwa kasi kwa mikono yako ili mitende yako iinuke juu ya sakafu. Baada ya kushinikiza, nenda kwa kushinikiza-up inayofuata.

36. Kwa pamba

Kuzama ndani ya kushinikiza-up, na juu ya njia ya nje, inua sakafu kwa harakati kali na kupiga mikono yako.

37. Kuruka kutoka upande hadi upande

Jishushe hadi kifua chako kiguse sakafu, na kisha ulete mwili wako kwa kasi na ugeuke 45 ° kwa upande. Fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine.

38. Pamba kwenye magoti

Fanya push-up, na unapotoka, sukuma kwa nguvu na mitende yako kutoka kwenye sakafu na kupiga magoti yako.

39. Kutoka kwa upana hadi almasi

Weka mikono yako kwa upana, nenda chini hadi kifua chako kiguse sakafu, na kisha ujisukuma kwa kasi na hewani ubadilishe msimamo wa mikono yako kuwa nyembamba. Fanya almasi kushinikiza-up, na kisha kwa njia ile ile - kwa njia ya kuruka - kuweka mikono yako pana.

40. Kuruka-push-ups

Kutoka kwa usaidizi ukiwa umelala na kuruka, panua mikono na miguu yako kwa upana na uende kwenye kushinikiza-ups. Rukia nyuma juu.