Mazoezi ya Siku: Seti 3 Rahisi za Mikono na Mabega

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Njia nzuri ya kufanya curls zote za dumbbell, upanuzi, na upanuzi haraka iwezekanavyo.

Ngumu hii imeundwa kwa wale ambao wanataka kuunga mkono na kuongeza kiasi cha mikono na mabega katika Workout moja fupi. Badala ya harakati tofauti za kutengwa kwa biceps, triceps, na vichwa tofauti vya deltoid vinavyofunika pamoja bega, unaweza kufanya supersets tatu na kusukuma misuli yote ndogo ya mwili wa juu mara moja.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mazoezi yanajumuisha harakati zifuatazo:

1. Bonyeza kwa dumbbell mbele na juu.
2. Push-ups ya upande mmoja kwa triceps.
3. Bicep curls na mzunguko wa nje wa mabega.

Fanya mazoezi na superset: fanya moja baada ya nyingine bila kupumzika, mara 15 kila moja. Kisha pumzika kwa dakika 2-3 na kurudia superset, lakini wakati huu fanya mazoezi mara 12. Baada ya kupumzika, fanya superset ya mwisho, ukifanya kila harakati mara 8.

Jinsi ya kufanya mazoezi

1. Bonyeza dumbbells mbele na juu

Kwa kuwa zoezi hili halina awamu kamili ya kupumzika na misuli hufanya seti nzima chini ya shinikizo, unaweza kufanya kazi na uzani mdogo na bado upe mabega yako mzigo mzuri. Kusonga mbele kutachosha delta za mbele na kuweka mkazo wa ziada kwenye misuli ya kifua. Kubonyeza juu pia kunahusisha kifua, kusukuma vichwa vyote vya deltas na kufanyia kazi triceps vizuri.

Kuketi kwenye benchi au kiti, kuinua dumbbells kwa ngazi ya bega - hii ni nafasi ya kuanzia. Punguza mabega yako, kaza tumbo lako na punguza ganda mbele kwa mikono iliyonyooshwa hadi viwiko virefushwe kabisa. Rudisha dumbbells kwenye nafasi yao ya asili na uifinyue juu. Weka mikono yako pamoja na vidole vyako, bila kujali awamu ya mazoezi.

Unaweza kufanya kazi ukiwa umesimama au umekaa. Katika toleo la mwisho, itakuwa rahisi kuweka nyuma ya chini kutoka kwa kupotoka kwa lazima.

2. Push-ups kwa triceps

Harakati hii ya kazi kwa ufanisi inasukuma mabega na, tofauti na benchi ya kusukuma-up, haitoi hatari kwa viungo vya bega. Mbali na triceps, pia hupakia misuli ya oblique ya tumbo na mabega.

Uongo kwa upande wako, weka mkono wako karibu na sakafu upande wa pili, na uweke kiganja cha mkono wako mwingine kwenye sakafu kwenye ngazi ya bega. Mbali ya mitende iko kwa kichwa, ni rahisi zaidi kufanya zoezi hilo.

Ukibonyeza kiganja chako sakafuni, pindua mkono wako hadi upanue kikamilifu kwenye kiwiko na urudi chini chini. Zingatia kazi ya triceps - jisikie jinsi inavyoweka kila seti.

3. Mzunguko wa dumbbells nje

Zoezi hilo wakati huo huo husukuma biceps ya bega na deltas ya nyuma. Biceps hufanya kazi kwa umakini - unapoinua uzani, na isometric - unaposhikilia pembe ya kulia kwenye kiwiko wakati wa kuinua, na kwa usawa - unaporudisha mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia.

Chukua dumbbells mikononi mwako na ugeuze mikono yako na vidole vyako mbali nawe. Inua viwiko vyako na uinue mikono yako kwa pembe ya kulia kwenye viwiko. Kueneza mikono ya mbele kwa pande, kuweka viwiko karibu na mwili, na kisha kurudia kila kitu kwa mpangilio wa nyuma: songa mbele na chini kwa nafasi ya kuanzia.

Sogeza polepole na chini ya udhibiti. Wakati wa kunyoosha, punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja ili kuunganisha misuli yako ya juu ya nyuma. Ikiwa huna dumbbells, unaweza kutumia bendi za upinzani. Biceps itapokea dhiki kidogo, lakini bado itafanya kazi kwa statics.