Mazoezi ya Siku: Seti 2 Bora na Changamoto kwa Mazoezi Yenye Nguvu ya Miguu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi ya maendeleo yanafaa kwa Kompyuta na wanariadha wa hali ya juu.

Workout hii inasukuma kikamilifu mbele na nyuma ya mapaja, glutes na misuli ya chini ya mguu. Unaweza kutumia kwa kusukuma nyumbani kwa mwili wako wa chini na uifanye kila wiki siku ya mguu.

Mchanganyiko una sehemu tatu:

• Squats za bastola na kuinua pelvic - 3 supersets za reps 6-12 kwa kila mguu, sekunde 60 kupumzika.
• Mgawanyiko wa Kibulgaria na Kuinua kwa Mguu Mmoja - seti 3 bora za reps 12-20 kwa kila mguu, sekunde 30 kupumzika.
• Rukia squats - nyingi uwezavyo kukamilisha kwa dakika 3.

Katika superset, unafanya harakati mbili mfululizo bila kupumzika, kisha pumzika kwa sekunde 30-60 na kurudia kiungo tangu mwanzo.

Katika shindano la mwisho, unaweka kipima muda kwa dakika 3 na kuruka squats kwa kupumzika kidogo uwezavyo. Lengo ni kufanya kadiri iwezekanavyo.

Kuchuchumaa kwa bastola na kuinua pelvic ya mguu mmoja

Harakati ya kwanza inasukuma kikamilifu mbele ya paja, hufundisha hisia ya usawa na uhamaji wa viungo, zoezi la pili hupakia nyuma ya paja na matako.

Wanaoanza wanaweza kufanya "bastola" wakiegemea kiti au kushikilia kwenye jamb ya ukuta.

Ili iwe rahisi kuinua pelvis kwenye mguu mmoja, fanya kwenye sakafu. Zaidi kutoka kwa pelvis visigino ni, ni vigumu zaidi kufanya.

Kibulgaria Split Squat na Ndama wa Mguu Mmoja Huinua

Harakati ya kwanza inasukuma mbele ya paja, pili - misuli ya ndama.

Ikiwa squat iliyogawanyika na mguu kwenye nafasi iliyoinuliwa ni ngumu sana kwako, badala yake na mapafu papo hapo, ikiwa ni rahisi sana - kuchukua uzito. Kwa mfano, weka mkoba nyuma yako na uweke chupa za maji ndani yake.

Kuinua vidole pia kunaweza kufanywa kuwa ngumu zaidi kwa kuongeza uzito wa ziada. Vinginevyo, unaweza kuongeza aina yako ya mwendo kwa kuweka kitabu chini ya vidole vyako.

Kuruka squats

Ikiwa harakati hii ni ngumu kwako, fanya changamoto kwa squats za kawaida za hewa au kuruka, lakini sio juu. Na uangalie sura: bonyeza visigino vyako kwenye sakafu chini ya mazoezi, weka mgongo wako sawa na ugeuze kidogo magoti yako kwa pande.

Usitoke nje tangu mwanzo, ukipiga miguu yako katika sekunde 30 za kwanza. Kwa hivyo hautaweza kufanya kazi bila mapumziko kwa dakika zote 3, kwa hivyo ni bora kuacha nguvu zako na kufanya mazoezi kwa kipimo na utulivu, ukipumzika kwa sekunde 15-20 kati ya seti.

Jaribu kuongeza wawakilishi kila mazoezi. Kwa mfano, ikiwa umefaulu kufanya squats 30 za kuruka leo, lenga marudio 31 wakati ujao.