Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Hakuna dumbbells au bendi za upinzani. Wewe tu, kipima muda na misuli inayowaka.
Ngumu hii inalenga kusukuma-kusukuma kwa misuli ya mshipa wa bega. Katika dakika 6 tu, utapakia vizuri mabega yako, pecs na triceps.
Mazoezi yameundwa kwa kiwango cha wastani cha siha. Mazoezi mengine yanaweza kurahisishwa, lakini bado inaeleweka kufanya ugumu huu ikiwa tu unaweza kufanya angalau misukumo 15 ya kawaida kwa kila seti.
Ikiwa sivyo, jaribu programu yetu ya kusukuma-up ili kusaidia kujenga misuli ya kifua na mkono wako.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Mazoezi yote yamepitwa na wakati, kwa hivyo utahitaji kipima muda kwa Workout yako. Pia pata usaidizi thabiti wa urefu wa 50 cm, kama vile kiti au sofa.
Mchanganyiko unaonekana kama hii:
- Push-ups "slide" - sekunde 30.
- Hasi "slide" - sekunde 30.
- Pumzika - sekunde 30.
- Push-ups katika pseudoplane - sekunde 30.
- Kushikilia sahani ya uwongo - sekunde 30.
- Pumzika - sekunde 30.
- Mabega katika msimamo na miguu kwenye kiti - sekunde 30.
- Msimamo na miguu kwenye kiti - sekunde 30.
- Pumzika - sekunde 30.
- Ngazi ya kushinikiza-ups na mipangilio bila uzito - sekunde 60.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Mazoezi hupishana kati ya miondoko thabiti na tuli. Mwisho "utamaliza" misuli na hautakuacha ushindwe.
Push-ups "slaidi"
Sukuma juu karibu hadi pua yako iguse sakafu. Kwa harakati rahisi, weka miguu yako mbali na mikono yako.
"slaidi" hasi
Polepole iwezekanavyo, jishushe kwenye "slide" ya kushinikiza-up ili ufikie sakafu tu mwisho wa muda. Ikiwa ulifanya harakati haraka, rudi kwenye nafasi ya kuanzia na uanze tena.
Push-ups katika pseudoplane
Weka mikono yako sio chini ya mabega yako, kama katika kushinikiza mara kwa mara, lakini chini sana - mahali fulani kwenye kiwango cha kifua. Fanya kushinikiza-ups katika nafasi hii, kaza tumbo na matako ili mwili ubaki mgumu na mgongo wa chini usipunguke.
Shikilia mpango wa uwongo
Simama katika nafasi ya pseudo-sahani. Ikiwa umekimbia nguvu, badala ya harakati na bar ya kawaida, lakini angalia sura - weka nyuma ya chini kutoka kwa sagging.
Mabega katika nafasi ya kusimama na miguu kwenye kiti
Weka miguu yako kwenye kiti na usonge mikono yako karibu ili mwili uwe karibu perpendicular kwa sakafu. Chukua zamu kugusa mabega yaliyo kinyume na mikono yako. Ili kurahisisha harakati, fanya kugusa kwa bega kwenye "slide".
Simama na miguu kwenye kiti
Shikilia kinara cha mkono. Weka mikono, mabega, mgongo na pelvis kwenye mstari.
Ngazi ya kushinikiza-ups na mipangilio bila uzito
Anza na kusukuma kwa slaidi moja na kunyoosha mbili bila uzito. Ongeza idadi ya misukumo kwa moja kila wakati, na kisha fanya kunyoosha mara mbili zaidi:
- 1 kushinikiza-up + 2 kuenea.
- 2 push-ups + 4 kuenea.
- 3 push-ups + 6 kuenea.
- 4 push-ups + 8 mpangilio.
- 5 push-ups + 10 mipangilio na kadhalika.
Ikiwa umeishiwa na nguvu, fanya push-ups mara kwa mara badala ya "slide".
Ilipendekeza:
Mazoezi ya Siku: Seti 3 Rahisi za Mikono na Mabega
Tulipata njia nzuri ya kufanya curls zote za dumbbell, upanuzi na upanuzi kwa muda mfupi iwezekanavyo na kusukuma mikono na mabega yako
Workout ya siku ambayo itapiga mabega yako
Mazoezi haya ya mzunguko sio rahisi, lakini hata baada ya kufanya mazoezi yote sita mara kadhaa, tayari utapakia vizuri triceps yako, kifua na misuli ya msingi
Makosa 10 ambayo yataua ubao wa mama wa PC yako
Tumekusanya jamb kumi za kawaida ambazo hata wajenzi wa PC wenye uzoefu wanakubali. Ikiwa ubao wako wa mama ni mpendwa kwako, usifanye hivi
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 5 ya Mabega yenye Afya na Mkao Mzuri
Hakikisha kujaribu mazoezi haya ya bega ikiwa umekaa na mikono yako imenyoosha sana, kama vile kwenye kompyuta au kuendesha gari
Mazoezi ya Siku: Mikono Yenye Nguvu, Mabega na Kusukuma Mwili Bila Dumbbells
Jaribu uthabiti na uvumilivu wako katika eneo ndogo kwa dakika 12. Workout ni pamoja na mazoezi matatu tu kwa mikono na sehemu zingine za mwili