Jinsi ya kujenga misuli kwa kufanya mazoezi na uzito wako mwenyewe

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mafunzo ya uzito wa mwili husaidia kuongeza nguvu na hata kujenga misuli ya misuli, lakini unahitaji kufanya hivyo kwa njia fulani, kufuata sheria chache.

Hizi hapa ni sheria saba kutoka kwa Danny Kavadlo, mwanariadha mashuhuri wa kalisthenics na mwandishi wa Nguvu Safi Bila Vifaa vya Mazoezi, Mlo, na Vichocheo. Vidokezo hivi vitakusaidia kuongeza mazoezi yako na kujenga mwili wako bila hitaji la vifaa vya ziada.

Kanuni ya 1. Ongeza mzigo

Wajenzi wote wa mwili polepole huongeza mzigo ili kuweka misuli kukua. Unapotumia upinzani wa nje, hauchukui mawazo na ubunifu. Unahitaji tu kuongeza uzito kwenye barbell, kuchukua dumbbells au uzani mzito.

Kwa wale walio na uzito wao wenyewe, hii ni ngumu zaidi. Kwa kuwa huwezi kuongeza uzito wa mwili wako mara moja, itabidi urekebishe mazoezi yenyewe. Hapa kuna chaguzi kadhaa:

1. Kuongeza ugumu wa mazoezi … Misukumo ya Upland inaweza kubadilishwa na kusukuma-ups za handstand. Daima kuna mazoezi magumu zaidi.
2. Ongeza mzigo wa mwisho wa kiungo … Badilisha mapafu na squats za mguu mmoja. Mzigo kwenye mguu utaongezeka.
3. Ongeza safu yako ya mwendo … Ikiwa wewe ni mzuri wa kuvuta hadi kidevu, jaribu kuvuta kifua.

Kanuni ya 2: Tumia Wawakilishi wa Kati

Mafunzo ya nguvu kabisa hutumia idadi ndogo ya marudio na mzigo mkubwa. Hii inamaanisha kuwa unahitaji kuchagua toleo gumu la zoezi ambalo haufanyi zaidi ya mara tano katika mbinu.

Linapokuja suala la kujenga mwili na uzito wako mwenyewe, unahitaji reps zaidi. Danny Cavadlo anapendekeza utumie reps 8-12 na 60-80% ya 1RM yako. Ni muhimu kwamba marudio ya mwisho katika seti ni ngumu sana kwako. Hii itaongeza uharibifu wa nyuzi za misuli, ambayo itasababisha utaratibu wa hypertrophy ya misuli.

Inaonekana kwamba ni vigumu sana kuamua asilimia ya mzigo wa juu kwenye bar ya usawa. Kwa kweli, hii sivyo. Chagua tu ugumu ambao unaweza kufanya zoezi mara 8-12 tu, kuweka mbinu sahihi. Hii itakuwa 60-80% ya 1RM yako.

Ikiwa unaweza kufanya mazoezi mara 20, ni wakati wa kuifanya iwe ngumu zaidi. Ikiwa, kinyume chake, baada ya kurudia mara tatu mbinu huanza kuteseka, chagua chaguo rahisi zaidi.

Kanuni ya 3. Shirikisha mzigo

Mazoezi mengi ya calisthenics yanahusisha vikundi vyote vya misuli kwa wakati mmoja. Hii ni nzuri ikiwa unataka tu kujiweka toni na kukuza nguvu ya kufanya kazi, lakini inaweza kukuzuia ikiwa lengo lako ni kujenga misuli.

Ili misuli kukua, unahitaji kufanya kazi kwa bidii juu yao. Mazoezi ambayo yanalenga vikundi maalum vya misuli au migawanyiko ya kujenga mwili hufanya kazi vizuri kwa hili.

Hapa kuna migawanyiko miwili ya classic:

1. Mwili wa juu / mwili wa chini.
2. Push-ups / kuvuta-ups / miguu.

Ikiwa unatumia mgawanyiko wa kwanza, ni rahisi: unapofundisha miguu yako, mikono yako inapumzika, na kinyume chake. Katika mgawanyiko wa pili wa classic, unafundisha kifua chako na triceps tofauti siku ya kushinikiza-up, nyuma na biceps siku ya kuvuta-up, na miguu siku ya tatu. Wakati huu, misuli yako itakuwa na wakati wa kupona.

Kanuni ya 4. Usiogope kupata uzito

Ili kupata misa ya misuli, unahitaji kuongeza ulaji wako wa kalori. Lakini uwe tayari kwa ukweli kwamba pamoja na misuli utapata mafuta.

Kwa kweli, kila mtu ana sifa zake za kisaikolojia, lakini kupata misa ya misuli konda bila kiasi fulani cha mafuta sio kweli. Ndio maana watu hupata misa ya misuli kwanza na kisha kupoteza mafuta. Hauwezi kufanya hivyo kwa wakati mmoja, kwa hivyo jenga lishe yako kulingana na kile unachofanya kwa sasa - kupata misa ya misuli au kukauka.

Kubali kwamba muonekano wa mwili wako kavu, uliochongwa unaweza kuharibika kidogo unapokuwa na uzito. Kumbuka tu kwamba unafanya hivi ili kujenga misuli. Unapobadilisha mlo wako, mafuta yataondoka, lakini misa ya misuli inabaki.

Kanuni ya 5. Kuwa mbunifu kwa kutumia classics

Danny Cavadlo mara moja alifikiwa na mfanyakazi mdogo, Alex Ceban. Alikuwa mfuasi wa kweli katika mafunzo ya kalisthenics na alijiandaa kwa shindano lake la kwanza la kujenga mwili kwa kutumia uzani wa mwili wake pekee.

Alex angeweza kufanya lolote kuanzia kusukuma-ups kwa mkono mmoja hadi kuchuchumaa kwa mguu mmoja, lakini alikosa ujuzi wa mazoezi ya pekee. Alimgeukia Kavadlo ili kujua mazoezi bora zaidi ya uzani wa mwili ili kumsaidia kufanya kazi ya trapezoid.

Danny Cavadlo alimshauri atengeneze toleo lililorekebishwa la kipinishi cha mkono. Ili kutumia trapezoid zaidi, alipendekeza kuweka mikono yako kwenye vituo vya juu. Hii ilisaidia kuongeza safu ya mwendo na kuhamisha mzigo kutoka kwa delta hadi trapezoid. Pia alishauri vuta-ups za mtego mpana.

Kwa kutumia uzani wa mwili wake tu, Alex alijiandaa kwa shindano hilo na kushika nafasi ya kwanza kwenye Mwili wa Wanaume Amateur wa WNBF.

Kama unaweza kuona, mafunzo ya uzani wa mwili yanatosha kufunua uwezo wa mwili wako. Endelea ubunifu, basi unaweza kupakia vikundi vya misuli vinavyohitajika zaidi.

Kanuni ya 6. Mafunzo lazima yawe magumu

Hii ndiyo kanuni muhimu zaidi kwenye orodha. Bila kazi ngumu, hakutakuwa na matokeo. Ikiwa haujisikii mvutano wakati wa mafunzo, basi unajiokoa.

Haupaswi kufanya harakati kadhaa tu, lakini fanya bidii na upoteze wakati wako. Mazoezi makali na ya kawaida tu pamoja na lishe sahihi itakusaidia kufikia malengo yako.