Jinsi ya kufanya mazoezi ya kupanda ili kujenga ABS na kupunguza uzito

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Iya Zorina anachunguza mbinu na anaonyesha tofauti tofauti.

Zoezi "mpanda mwamba" - hii ni kuvuta kwa magoti kwa kifua katika nafasi ya uongo. Ina tofauti nyingi na ni nzuri kwa mafunzo ya nguvu na uzito wa mwili wako na kwa vipindi vikali vya Cardio.

Kwa nini kufanya mazoezi ya kupanda?

The Climber ni harakati ya kweli ambayo hutoa faida nyingi:

• Inapakia vikundi kadhaa vya misuli mara moja … Tofauti na folda kwenye vyombo vya habari, "mpandaji" sio tu pampu ya misuli ya moja kwa moja na ya oblique ya tumbo, lakini pia hupakia mshipa wa bega vizuri. Na kuvuta magoti hadi kifua huweka mkazo kwenye misuli kwenye mapaja.
• Inachoma kalori nyingi … Kwa kuwa mpandaji hutumia vikundi vingi vya misuli na hufanywa kwa kasi ya haraka, haujenge tu abs, lakini pia kuchoma kalori nyingi zaidi kuliko wakati wa kukunja vyombo vya habari na hata zaidi ya mbao.
• Hakuna maunzi inahitajika … Unaweza kuhitaji tu rug kufanya "mpanda", lakini unaweza kufanya bila hiyo kwa urahisi.
• Inafaa kwa viwango vyote vya ujuzi … Unaweza kurahisisha zoezi kwa kuifanya kwa msaada kwenye mwinuko, na pia kuifanya iwe ngumu kwa muda usiojulikana kwa kuongeza harakati zingine.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya "mpanda mwamba" kwa usahihi

Simama wima, weka mikono yako wazi chini ya mabega yako, elekeza macho yako kwenye sakafu mbele yako. Nyosha mwili wako kwa mstari mmoja kutoka taji hadi miguu, kaza tumbo lako. Kuleta goti moja kwa kifua chako, kubadilisha miguu kwa kuruka na kuendelea kubadilisha kati yao.

Unaweza kuweka mguu wa mguu wako wa kufanya kazi kwenye pedi, kuacha soksi kwenye sakafu, au usiguse uso kabisa - chagua chochote kinachofaa zaidi kwako.

Usiinue pelvis yako juu na ujaribu kuishikilia mahali pake, usizungushe sana juu na chini. Utendaji huu utatoa mkazo zaidi kwenye misuli ya tumbo.

Hakikisha mgongo wako wa chini hauporomoki unapotua baada ya kubadilika kwa miguu. Harakati za ghafla zinaweza kusababisha maumivu nyuma.

Jinsi ya kurahisisha zoezi la kupanda

Chaguo rahisi ni kuifanya kutoka kwa dais. Pata usaidizi thabiti, weka mikono yako juu yake, unyoosha mwili wako kwa mstari mmoja na kuchukua zamu kuvuta magoti yako kwa kifua chako.

Kiwango chako cha siha kinapoongezeka, punguza urefu wa usaidizi hadi uweze kufanya harakati kwenye sakafu.

Jinsi ya kubadilisha mazoezi ya kupanda

Katika mwendo katika semicircle

Mpandaji wa kupanda kwa mwendo ataweka mkazo zaidi kwenye misuli ya msingi. Sogeza katika nusu duara ya kufikirika na urudi.

Njia panda

Tofauti itaongeza mzigo kwenye misuli ya tumbo ya oblique. Vuta goti lako kuelekea bega la kinyume.

Kwenye majukwaa ya kuteleza

Slaidi bila kuinua miguu yako kutoka kwenye sakafu. Unaweza kufanya tofauti hii na soksi kwenye sakafu laini.

Juu ya bawaba

Kutokuwa na utulivu kutafanya zoezi kuwa gumu zaidi kwa tumbo lako. Kurekebisha matanzi mapema ili mwili ufanane na sakafu.

Kwa mikono kwenye medball

Kwa medball, unaweza kufanya tofauti tofauti: kuweka mikono miwili juu yake au moja tu. Kwa sababu ya kutokuwa na utulivu wa msaada, mzigo kwenye misuli ya mshipa wa bega na vyombo vya habari vitaongezeka.

Harakati za diagonal

Chaguo hili linaweka mkazo zaidi kwenye misuli ya tumbo ya oblique. Fanya seti moja, ukiongoza magoti yote kuelekea bega moja, na kisha kurudia kwa upande mwingine.

Kwa upande mmoja

Tofauti ngumu kwa wale ambao hawana mzigo. Ili kufanya hivyo, lazima uwe na misuli yenye nguvu ya msingi na ya mkono. Chukua mkono mmoja nyuma ya mgongo wako na kupanda, kuwa mwangalifu usipotoshe torso yako kando.

Pamoja na kupenya

Chaguo hili linafaa kwa wale walio na mabega yenye nguvu. Kwa mwendo, rudi nyuma mpaka mabega na mikono vimepanuliwa kikamilifu, na kisha kurudi na kwenda mbele ili mabega yaende zaidi ya mstari wa mikono. Kuanza, jaribu kusonga mbele na nyuma kwa amplitude ndogo na, ikiwa mikono yako inaweza kushughulikia, hatua kwa hatua ongeza safu.

Kusukuma-up

Tofauti nzuri ya kuua mabega na abs kwa wakati mmoja. Chini unapoingia kwenye kushinikiza-up, zaidi itabidi kugeuza magoti yako kwa pande.

Jinsi ya kuongeza mazoezi ya kupanda kwenye mazoezi yako

Yote inategemea malengo yako. Unaweza kutumia mpandaji kama vile:

1. Pasha joto kabla ya mazoezi ya nguvu au Cardio. Ingiza mazoezi kwenye joto-up yako baada ya joto la pamoja na Cardio nyepesi. Fanya mara 20-25.
2. Zoezi kwa vyombo vya habari. Fanya seti 3-5 za mara 20-25 na kupumzika kwa dakika moja kati ya seti.
3. Sehemu ya tata kali. Climber ni nzuri kwa mafunzo ya muda wa juu. Muda wa utekelezaji au idadi ya nyakati inategemea muundo wao. Kwa mfano, unaweza kujaribu tabata - kupanda kwa bidii sana kwa sekunde 20, kupumzika kwa sekunde 10 zinazofuata, na kurudia tena.

Unaweza kupanda mlima kwa kila mazoezi, lakini ni bora kubadilishana na mazoezi mengine ya ab ili kuinua na kuendesha misuli yako yote.