Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Mikono mikubwa na yenye nguvu ndio lengo # 1 kwa wageni kwenye ujenzi wa mwili. Wakati huo huo, wanariadha wenye uzoefu zaidi hawachukii kuongeza nguvu na kiasi cha misuli ya mkono. Kwa hivyo, ikiwa kufanya kazi na vifaa vya uzani sio kwako, lakini unataka mikono yenye nguvu, Lifehacker inakuambia nini cha kufanya.
Kinyume na maoni potofu ya kawaida, haiwezekani kusukuma mikono yako kando na mwili mzima. Misuli ya mikono hufanya takriban 5-15% (kulingana na sifa za kibinafsi na kiwango cha usawa wa mwanariadha) ya jumla ya misuli ya misuli na hukua kwa kushirikiana na misuli mingine ya mwili.
Kwa upande mwingine, mzigo ambao mikono hupokea wakati wa utendaji wa mazoezi magumu haitoshi kwa maendeleo ya kazi na ni duni kwa kazi iliyozingatia nyembamba kwa ufanisi.
Mazoezi ya mikono yanapaswa kufanywa si zaidi ya mara 2 kwa wiki ili kuzuia michakato ya kikatili. Kumbuka hitaji la kupona na kupumzika kwa misuli, hii itakuwa ufunguo wa uimarishaji wao na ukuaji thabiti.
Nini cha kufanya ili kukuza misuli ya mkono
Kuzungumza juu ya ukuzaji wa misuli ya mikono, kimsingi tunamaanisha mazoezi ya biceps na triceps: ni ukuaji wa vikundi hivi vya misuli ambavyo vinaonyeshwa vyema kwa kiasi cha mikono na kukufanya uwe na nguvu.
Mazoezi ya biceps
Ikiwa unataka kuonyesha mwili wako uliosukuma, mwanariadha kwanza kabisa anaonyesha biceps. Misuli ya biceps ya bega, au tuseme viwango vyake vikubwa, ndivyo wajenzi wa mwili na wageuzaji hujitahidi.
1. Reverse kuvuta-ups Australia
Mbinu ya kufanya mivutano ya kawaida ya Australia labda inajulikana kwako.
Zile za nyuma zitakuwa ngumu zaidi kuliko zile za kawaida, mzigo umejilimbikizia mikononi, biceps ni bora kubeba.
Pia unanyakua upau kwa mshiko wa nyuma, lakini hutegemea kwa mgongo wako. Unaangalia sakafu, unajiinua polepole hadi kwenye bar na ujishushe polepole vile vile.
Mwili wako unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kisigino hadi mabega, hakuna kupiga lazima kuruhusiwa. Hii ndiyo njia pekee ya kufikia ufanisi wa juu zaidi wakati wa kufanya vuta-up za kinyume za Australia.
2. Vuta-ups na mtego mwembamba wa nyuma
Zoezi la kawaida la biceps. Wengi hupuuza, na bure. Kuchukua bar ya usawa na mtego mwembamba wa nyuma, fanya kuvuta-ups polepole, ufanyie kazi ya biceps. Na kumbuka: hakuna mshtuko.
3. Vuta-ups kwa mikono nyuma ya nyuma
Zoezi la nadra sana ambalo kuvuta-ups hufanywa baada ya kuchukua msimamo na mgongo wako kwenye baa.
Mbinu ya utekelezaji inaweza kuonekana hapa (tazama kutoka 5:50):
Zoezi hilo linafaa kusimamia, linatenganisha mzigo, na kulazimisha biceps kuchukua uzito wote wa mwili wako.
Usisahau kuhusu tahadhari za usalama.
4. Kuvuta-ups kwa usawa
Zoezi hili pia linaweza kuwa gumu mwanzoni, lakini mazoezi kidogo yanatosha na utafanikiwa.
Kumbuka kwamba ikiwa unapoanza kuteleza chini wakati wa kuvuta-ups kwa usawa, unahitaji kuinua kifua chako hadi kwenye bar tena na kuanza tena kutoka kwa nafasi hiyo. Mtindo huu wa utekelezaji utakuwezesha kusukuma vizuri biceps zako.
Mazoezi ya triceps
Wengine wanasema kuwa triceps ni sawa na 75% ya kiasi cha misuli ya mikono. Labda nambari hizi zimezidishwa kidogo, lakini kubishana kuwa mazoezi ya triceps ni muhimu ili kuongeza kiasi cha mkono ni ujinga tu. Hapa kuna aina kadhaa za mazoezi ambayo yatafanya triceps yako kuwa chuma.
1. Kuongezeka kwa nafasi ya kukabiliwa kutoka kwa mikono ya mbele
Uthibitisho mwingine kwamba idadi ya tofauti za kushinikiza ni karibu isiyo na kikomo, na uwezo wa zoezi hili ni mkubwa sana. Push-ups inaweza kufanywa nyumbani, hauitaji vifaa vya michezo.
Na uwe tayari kwa ukweli kwamba misuli yako itawaka tu na mvutano.
2. Push-ups kwenye usaidizi wa nyuma (push-ups kwenye benchi)
Mazoezi ya classic ya triceps. Miguu inaweza kuwa kwenye sakafu wakati wa kufanya hivyo, hata hivyo, ikiwa utawaweka kwenye benchi au kusimama kinyume, athari za kushinikiza zitaongezeka tu.
3. Push-ups katika msaada wa nyuma kwa upande mmoja
Toleo gumu la zoezi la awali kwa wale wanaopata push-ups nyuma ni rahisi sana. Mbinu hiyo ni sawa, kushinikiza-ups tu hufanywa kwa mkono mmoja, wakati unashikilia mwingine mbele ya kifua chako.
4. Vifungu vya Kikorea
Zoezi hilo hutumia sehemu ya juu ya mwili na tumbo, lakini triceps imejaa sana.
Inapendekezwa kwa wale ambao tayari wamefahamu kikamilifu mazoezi ya msingi kwenye bar na wanajiamini katika uwezo wao. Zingatia tahadhari za usalama wakati wa kufanya.
Mikono kubwa na yenye nguvu sio lengo rahisi lakini linaloweza kufikiwa, na mazoezi kutoka kwa nyenzo hii yatakusaidia kuifanikisha.
Usisahau kupata mapumziko ya kutosha baada ya Workout ngumu.
Ilipendekeza:
Jinsi ya kutengeneza brazier kutoka kwa matofali na mikono yako mwenyewe
Ili kupendeza familia na marafiki na sahani ladha kwenye grill, unapaswa kufanya kazi kwa bidii. Lakini ni thamani yake! Na Lifehacker atakuambia juu ya nuances yote
Jinsi ya kufanya lounger ya jua na mikono yako mwenyewe
Mdukuzi wa maisha ameandaa maagizo ya hatua kwa hatua na video ya jinsi ya kutengeneza chumba cha kupumzika cha chaise na mikono yako mwenyewe kutoka kwa bodi, pallets, baa, kwenye magurudumu na kiti cha kitambaa
Jinsi ya kufanya mask ya matibabu na mikono yako mwenyewe
Mask ya matibabu inaweza kufanywa kutoka kwa kitambaa cha karatasi au kitambaa, au kushonwa kwa mikono yako mwenyewe. Katika makala utapata maelekezo tano kwa hatua na vidokezo muhimu
Jinsi ya kutengeneza tripod kwa simu yako na mikono yako mwenyewe
Wakati mwingine unahitaji tripod kupata picha za ubora wa juu: ni rahisi kuifanya mwenyewe kwa simu
Jinsi ya kujenga misuli kwa kufanya mazoezi na uzito wako mwenyewe
Mafunzo ya uzani wa mwili husaidia kuongeza nguvu na hata kujenga misa ya misuli, lakini unahitaji kuifanya kwa njia fulani, ukizingatia sheria chache