Jinsi ya kunyakua Kettlebells ili Kupunguza Uzito, Kujenga Ustahimilivu, na Kuimarisha Misuli

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunachambua mbinu na makosa kuu pamoja na bwana wa kuinua kettlebell.

Kunyakua kettlebell ni nini

Kunyakua kettlebell ni zoezi ambalo mwanariadha kwanza hufanya swing na projectile, na kisha kuinua juu ya kichwa chake kwa mkono ulionyooshwa na kuitengeneza kwa shina na miguu iliyopanuliwa kikamilifu. Harakati inafanywa kwa mzunguko - inarudiwa mara kwa mara kwa, kwa mfano, sekunde 30.

Kettlebell snatch ni moja ya mazoezi ya ushindani ya kuinua kettlebell. Kwa wanaume, ni sehemu ya biathlon (pamoja na jerk ya kettlebells mbili), na kwa wanawake ni nidhamu tofauti. Wanariadha wa jinsia zote mbili hufanya kunyakua kettlebell kwa dakika 10, lakini wanaume hufanya hivyo na kettlebell ya kilo 32, na wanawake huchukua projectile ya kilo 24.

Matokeo yake yanahukumiwa na wawakilishi wa jumla wa mikono yote miwili, iliyogawanywa na mbili.

Ni faida gani za kunyakua kettlebell

Kunyakua kettlebell inachukuliwa kuwa ngumu zaidi kitaalam kuliko swing au jerk. Walakini, unapaswa kujaribu, hata kama hautashindana katika kuinua kettlebell.

Inapakia vikundi vingi vya misuli

Kunyakua ni zoezi la viungo vingi. Inapakia karibu makundi yote makubwa ya misuli, kutoka nyuma hadi vidole.

Denis Mikhailov Mwalimu wa Michezo wa Urusi katika kuinua kettlebell

Kazi kubwa zaidi inafanywa wakati wa kunyakua na misuli ya vidole vya vidole, extensors ya mgongo, trapezius, misuli ya gluteal, pamoja na misuli ya mapaja. Kazi ya kusaidia inafanywa na biceps na triceps ya bega, misuli-stabilizers ya shina (dentate, oblique na rectus abdominis misuli), misuli ya miguu.

Kulingana na utafiti mdogo, kunyakua kettlebell ya kilo 16 huwezesha latissimus dorsi kwa 72.4%, na extensors ya nyuma inayozunguka mgongo kwa 61-68%.

Wakati mazoezi haya hayatakusaidia kujenga mlima wa misuli, nayo unaweza kuimarisha karibu mwili wako wote.

Inakuza kupoteza uzito bila mshtuko

Katika uchunguzi mdogo wa wanaume na wanawake wa makamo, walipima kalori ngapi ambazo kettlebell huchoma huwaka. Washiriki wa jaribio hilo walifanya zoezi hilo kwa dakika 20, wakibadilishana sekunde 15 za kazi na sekunde 15 za kupumzika.

Matumizi ya kalori kwa mtu mwenye uzito wa kilo 86 yalikuwa karibu 13.6 kcal / dakika (272 kcal kwa kikao kizima).

Wakati huo huo, wanasayansi walibaini kuwa matumizi ya nishati kwa mazoezi yanaweza kuwa ya juu zaidi kwa sababu ya kimetaboliki ya anaerobic. Lakini hata maadili yaliyopatikana ni sawa na idadi ya kilocalories ambayo mtu angetumia wakati wa kukimbia kwa kasi ya karibu 14.5 km / h (hii ni haraka sana, haswa kwa Kompyuta).

Wakati huo huo, tofauti na kukimbia, kunyakua kettlebell haitoi mzigo wa athari kwenye viungo vya magoti na hauhitaji nafasi nyingi za bure.

Inakuza uvumilivu wa jumla na nguvu

Kocha Rob Shaul, mwanzilishi wa nyenzo ya mafunzo ya Taasisi ya Mountain Tactical kwa wanajeshi, waokoaji na wanariadha, aliendesha somo lake dogo la MATOKEO YA USOMO WA MINI: HIGH REP KETTLEBELL ANANYANYA HUDUMISHA NGUVU JUMLA, ONGEZA UWEZO WA KAZI, unaojitolea kwa kunyakua kettlebell. Kwa karibu mwezi mmoja, wanaume 12 walifanya zoezi hili peke yao, walifanya mara 4 kwa wiki, na hatua kwa hatua wakaongeza idadi ya marudio.

Na mwisho wa majaribio, si tu viashiria katika kuwatoa (na 17, 8%), lakini pia matokeo katika kuhamisha kukimbia kwa msisitizo amelala chini (na 10, 2%) kuongezeka kwa kiasi kikubwa. Shaul alihitimisha kuwa mazoezi huboresha usawa wa jumla.

Na hii haishangazi. Katika utafiti uliotajwa hapo juu, ambapo wanaume na wanawake walitumia kalori 272 katika muda wa kettlebell ya dakika 20, watafiti pia walipima viwango vya moyo vya washiriki.

Wakati wote wa mazoezi, mapigo ya moyo yalikuwa wastani wa midundo 164 kwa dakika. Kwa maneno mengine, watu waliofunzwa katika eneo la kiwango cha moyo cha anaerobic, ambapo uvumilivu hukua.

Kwa kuongeza, kwa kuwa unafanya kazi na uzani, kunyakua kettlebell hukua sio tu kwa jumla lakini pia uvumilivu wa nguvu.

Denis Mikhailov

Kwa kuzingatia uzito mdogo wa projectile na upekee wa mbinu - kuongezeka kwa laini mara kwa mara ya projectile kando ya trajectory ya mviringo kwa kutumia athari ya pendulum - jerk ya kettlebell inakuza uvumilivu wa nguvu, yaani, uwezo. kufanya kazi na uzani kwa muda mrefu.

Ikiwa unataka kuinua uzito zaidi, kunyakua kettlebell haitasaidia, kwa sababu ili kuendeleza nguvu ya juu, unahitaji kufanya kazi na uzito mkubwa kwa idadi ndogo ya marudio.

Lakini mazoezi ya nguvu kwa marudio mengi, kukimbia kwa umbali wa kati na kazi nyingine ambayo inahitaji uvumilivu wa nguvu itakuwa rahisi kwako.

Nani hapaswi kunyakua kettlebell

Katika utafiti tuliozungumzia hapo juu, wanasayansi walipima mzigo wa kukandamiza kwenye mgongo wakati wa kufanya kettlebell jerk. Ilibadilika kuwa mwanzoni takwimu hii ni 2,992 N, na mwisho - 1589 N.

Kwa kulinganisha: katika kunyakua na bar ya Olimpiki (kilo 27), ukandamizaji wa 7,000 N. Hata ikiwa tunazingatia tofauti katika uzito wa shells, mzigo katika kunyakua kwa barbell ni kubwa zaidi. Lakini pia iko ndani ya safu ya kawaida.

Hata hivyo, pamoja na ukandamizaji, wanasayansi pia walipima nguvu ya shear inayofanya kazi kwenye vertebrae ya nne na ya tano ya lumbar.

Licha ya ukweli kwamba katika kunyakua kwa kettlebell, viashiria hivi vilikuwa chini kidogo kuliko kwenye swings, wanasayansi walipendekeza kuwa mchanganyiko wa compression na mabadiliko inaweza kuwa na athari mbaya kwa hali ya nyuma, hata kwa wale ambao hutumiwa. kufanya kazi na uzani mzito katika mazoezi mengine.

Kwa hivyo, haifai kunyakua kettlebell ikiwa una shida na mgongo wa lumbar. Angalau, wasiliana na daktari wako kwanza.

Jinsi ya kuandaa mwili wako kwa mazoezi

Kunyakua kettlebell ni harakati ngumu ya kiufundi. Na ili kuifanya angalau kwa uzito wa kilo 16, unahitaji kujifunza mbinu na shells nyepesi. Na pia kuandaa vikundi kuu vya misuli vinavyofanya kazi katika harakati hii.

Denis Mikhailov anasema kwamba ili kujiandaa kwa kunyakua dumbbell, na vile vile mpito kwa uzani wa juu, harakati kadhaa za mbinu zinaweza kutumika katika zoezi hili.

Swing kettlebell kwa mkono mmoja

Swings za Kettlebell husaidia kujenga kwa usahihi awamu ya kuongeza kasi ya projectile kutoka kwa swing na kuimarisha misuli ya nyuma.

Weka miguu yako kwa upana wa mabega, geuza vidole vyako kidogo kwa pande. Weka kettlebell mbele ya miguu, kwa umbali mfupi kutoka kwao. Piga magoti yako na kuinama kwa kettlebell na mgongo wako sawa. Chukua katikati ya pingu na ufunge kidole - bonyeza kidole chako cha shahada na kidole chako.

Rudisha kettlebell kati ya miguu yako, huku ukinyoosha magoti yako, lakini ukiweka torso yako. Kisha, kwa squat kidogo, leta kettlebell mbele, ukipiga mwili kwa sambamba.

Kwa hivyo, unasukuma projectile mbele kwa sababu ya harakati za miguu na nyuma. Utafanya vivyo hivyo wakati wa kunyakua.

Wakati kettlebell inafikia ngazi ya bega, basi ianguke kwenye njia sawa. Wakati projectile inakwenda chini, piga magoti yako na kurudia harakati.

Fanya mabadiliko ya kettlebell kwa seti ndefu - kadri uwezavyo kwa mbinu sahihi. Fanya 3-4 ya seti hizi na kupumzika kwa dakika 3-5 kati yao.

Squat ya Juu

Zoezi hili litaimarisha misuli ya utulivu, ambayo husaidia kushikilia kettlebell kwenye mkono uliopanuliwa juu ya kichwa, na itahakikisha urekebishaji wa ujasiri wa projectile juu ya kunyakua.

Ili kuanza, chukua uzani mwepesi zaidi, kwa mfano, kilo 6. Simama na miguu yako kwa upana wa mabega, onyesha vidole vyako kidogo kwa pande. Inua kettlebell juu ya kichwa chako kwa mkono ulionyooshwa ili upinde uweke juu ya mkono chini ya kidole gumba, na mwili wa projectile unasisitizwa dhidi ya nje ya forearm.

Nyoosha mkono wako unaofanya kazi kikamilifu, na upanue mwingine kwa upande kwa usawa. Rudisha pelvis yako na uchuchumae chini kwa kina uwezavyo, ukiweka mgongo wako sawa na visigino vyako vilivyo sawa kwenye sakafu. Unaweza kukaa chini ili kupata usawa wako na kujishusha chini kidogo chini ya udhibiti.

Inyoosha na kurudia. Fanya seti 3 za mara 8-10 kwa kila mkono.

Mvutano wa kengele ya mkono

Denis Mikhailov anasema: zoezi hili linaimarisha misuli ya mikono ya mikono, ambayo ni muhimu kwa kushikilia kettlebell mkononi.

Shikilia upau nyuma ya mgongo wako kwa mikono iliyonyooka na viganja vyako vikitazama nyuma. Fungua mkono ili projectile iteleze kwenye vidole vyako, na kisha itapunguza bar kwa nguvu tena, ukirudi kwenye nafasi yake ya awali.

Fanya seti 3-5 za kuvuta mkono kwa kushindwa kwa misuli. Pumzika kati ya seti hadi urejesho kamili kwa angalau dakika tatu.

Hyperextension

Harakati hii inaimarisha extensors ya nyuma na glutes, ambayo husaidia kusukuma kettlebell wakati wa kunyakua.

Unaweza kufanya zoezi hilo kwenye mashine maalum ya hyperextension, au GHD (picha hapa chini). Ingiza miguu yako kati ya mito, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, na upanue torso yako.

Fanya seti 3 za reps 15-20. Unaweza kufanya zoezi hilo mwanzoni mwa kila kikao cha mafunzo ya nguvu.

Jinsi ya kutikisa kettlebell vizuri

Weka miguu yako kwa upana wa mabega, geuza vidole vyako kidogo kwa pande. Weka kettlebell kwa umbali wa cm 20-30 kutoka kwa soksi. Piga magoti yako, piga mbele na mgongo wako sawa, uhamishe uzito wa mwili wako mbele ya miguu yako na unyakua kettlebell kwa upinde.

Usichukue juu yake, ukishika brashi kwa nguvu zako zote. Badala yake, fanya aina ya ndoano kutoka kwa vidole vyako, ndoano kwenye kettlebell na piga kidole chako cha index na kidole chako, ukifanya "lock".

Pumzika mkono wako wa bure na uweke mbali na mwili.

Inua kettlebell kutoka sakafu na kuifunga kati ya miguu yako, huku ukinyoosha magoti yako. Acha mwili katika nafasi hii na mgongo uliokazwa na tumbo ngumu. Rudisha mkono wako wa bure.

Kutoka kwa nafasi hii, anza kuleta kettlebell mbele, fanya kuzamisha kidogo na unyoosha miguu yako kwa nguvu, ukitoa kasi ya projectile.

Wakati kettlebell iko mbele ya mwili, leta bega lako juu, ukimaliza mlipuko.

Wakati kettlebell iko juu ya kichwa chako, telezesha brashi yako kwenye mpini wa projectile. Kona ya ndani ya upinde inapaswa kuwa chini ya kidole, na uzito yenyewe unapaswa kulala kwenye forearm kutoka nje.

Hakikisha kuwa hakuna mapumziko mkononi, na uzito hutegemea kwa usahihi kwenye msingi wa kidole, kama kwenye ndoano.

Mara baada ya kuingiza mkono wako ndani ya upinde, unyoosha kikamilifu mkono wako, mwili na miguu na urekebishe nafasi hii. Tuliza triceps na makalio yako ikiwezekana ili kuwapa mapumziko.

Kisha endesha kettlebell kuzunguka mkono wako, bega mkono wako kwenye kiwiko na usonge mbele. Wakati projectile inapita kiwango cha kichwa, shika upinde kwa mtego wa moja kwa moja na uandamane nayo chini, huku ukipiga magoti yako kidogo.

Weka kettlebell tena kati ya miguu yako, kuinama na kuinua magoti yako, na kurudia harakati tangu mwanzo.

Ni makosa gani yanapaswa kuepukwa

Kuinua kettlebell kwa mkono bila kufanya kazi ya mwili na miguu

Kwanza kabisa, harakati ya juu ya kettlebell hutoa upanuzi wa miguu katika viungo vya magoti na hip, na misuli ya bega imeamilishwa wakati wa mwisho - wakati projectile tayari iko mbele ya mwili. Yote hii hutokea kwa mfululizo, bila pause na kuacha: ugani wa miguu, shina na mlipuko wa bega.

Hitilafu ya kawaida ni jaribio la kuinua kettlebell kwa nguvu ya mkono na torso ya pili ya kazi. Kikundi pekee cha misuli kwenye mkono ambacho kinahitaji kuwa na wasiwasi katika kunyakua ni vinyunyuzi vya vidole. Kazi iliyobaki inachukuliwa na extensors ya nyuma, mitego, matako na viuno, ambayo husambaza mzigo kati yao wenyewe. Kwa kawaida, uchovu katika kesi hii utakuja baadaye zaidi kuliko wakati nguvu moja tu ya mkono imejumuishwa katika kazi.

Chukua muda wa kufanya mazoezi ya mbinu yako ya ulipuaji, au bora zaidi, chukua angalau masomo kadhaa na mkufunzi.

Kettlebell yenye nguvu

Kufanya kazi na kettlebell kwa muda mrefu, ni muhimu kujifunza jinsi ya kushikilia upinde kwa usahihi - itapunguza tu wakati huo wakati ni muhimu, na wakati wote wa kupumzika mkono.

flexors ya vidole ni kikundi kidogo cha misuli ambayo, pamoja na mvutano wa mara kwa mara, itashindwa kwanza. Katika mkono uliopunguzwa, uzito hutegemea vidole vilivyounganishwa kwenye kufuli, na juu ya kushughulikia kwake iko kwenye msingi wa kiganja wakati mkono haujafunguliwa. Hiyo ni, wakati zaidi kuna kupumzika mkono, kwa muda mrefu utaendelea.

Kuinua kettlebell kwenye trajectory isiyo sahihi

Tofauti na swing ya kettlebell, inapoinuka hadi usawa wa collarbones kwenye mkono ulionyooshwa, kwa kunyakua unakunja kiwiko chako ili projectile iinuke karibu na mwili.

Denis Mikhailov

Ukiinua kettlebell kwa mkono ulionyooka kando ya trajectory iliyo mbali na torso yako, itasisitizwa kwenye mkono wako kutoka kwa zamu, na kuacha michubuko ya heshima. Ikiwa, wakati wa kuinua projectile, unaibeba karibu na mwili, kana kwamba unapiga mbizi chini yake kwa mkono wako, uzani kwenye mkono utalala kwa upole na hautasababisha jeraha.

Kuvunjika kwa mkono wakati wa mapokezi ya kettlebell

Ni muhimu kwamba katika hatua ya juu uzito hutegemea juu ya msingi wa kidole gumba na pembe ya upinde. Kwanza, inatoa kupumzika kwa vidole vyako, na pili, hairuhusu projectile kupakia na kuumiza mkono.

Unapofanya kazi na uzani mdogo, angalia kila wakati ambapo upinde wa kettlebell iko, ikiwa umewekwa kwa usahihi kwenye hatua ya juu.

Jinsi ya kuchagua uzito kwa kunyakua kettlebell

Kunyakua kettlebell ni mojawapo ya mazoezi ya chini ya kiwewe, ambayo yanatishia tu na wito kwenye mitende na vidole. Lakini hii ni kweli tu ikiwa inafanywa kwa usahihi.

Kwa hiyo, mpaka umefahamu mbinu ya harakati, fanya mazoezi na kettlebells nyepesi. Kwa mfano, chukua projectile ya kilo 6 au 8 na ufanyie kazi pointi zote za kiufundi.

Bora zaidi, jifunze mbinu ya mazoezi na mkufunzi ambaye ataelezea na kuonyesha vipengele vyote vya kunyakua, kukuzuia kuzoea mbinu mbaya na kukuambia wakati wa kuendelea na uzito mkubwa.

Ikiwa una hakika kuwa hakuna shida na mbinu, na mazoezi na uzani mwepesi haisababishi shida, jaribu mafunzo ya muda na kettlebells 12-16 kg.

Uzito huu bado haitoshi kukuumiza sana hata na dosari katika mbinu. Lakini wakati huo huo, itawawezesha kutambua mapungufu na udhaifu.

Jinsi ya kuongeza kettlebell snatch kwenye mazoezi yako

Kwa kuwa harakati hii haizidishi mfumo wa neva, unaweza kufanya kettlebell kunyakua angalau kila siku.

Walakini, kwa Kompyuta, bado ni bora kupanga siku ya kupumzika kati ya madarasa ili kuruhusu mwili kuzoea mzigo. Denis Mikhailov anawashauri kufanya kettlebell kunyakua kwa muda mfupi kwa muda mfupi. Kwa mfano, fanya kazi kwa dakika moja, kisha pumzika kwa sekunde 60 na kurudia kitu kimoja tena.

Fanya kazi kwa njia hii kwa dakika 15-20, na utumie wakati uliobaki kwenye mazoezi ya mafunzo yaliyoonyeshwa hapo juu na usawa wa jumla wa mwili.

Mwisho unaweza kujumuisha harakati mbali mbali za kusukuma vikundi vya misuli inayolengwa: kuvuta-ups, barbell na kettlebell deadlift, vyombo vya habari vya juu vya barbell, harakati mbalimbali kwenye misuli ya msingi.

Ikiwa hauna lengo la kusukuma kettlebell haswa, baada ya kujua mbinu hiyo, unaweza kuitumia kama mbadala wa mafunzo ya Cardio kwa maendeleo ya uvumilivu wa jumla na nguvu. Fanya kazi kama ilivyo hapo juu au fanya kazi na harakati zingine.

Hapa ni baadhi ya mifano ya mazoezi ya crossfit na kettlebell snatch:

21–15–9

Fanya kila zoezi mara 21, kisha mara 15, na kisha 9:

• Kettlebell kunyakua (chagua uzito kulingana na uwezo wako);
• Kuvuta-ups kwenye bar ya usawa.

Dakika 12 za kazi

Zoezi mfululizo bila kupumzika. Jaribu kufunga raundi nyingi uwezavyo kwa dakika 12.

• 6 burpe.
• Kettlebell 8 (kilo 12 kwa wanaume / kilo 8 kwa wanawake).
• 10 mapafu.