Jinsi mafunzo ya mzunguko hukusaidia kupunguza uzito na kujenga misuli haraka

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kila kitu kuhusu mafunzo ya mzunguko, pamoja na chaguzi 3 zilizopangwa tayari na bila vifaa.

Mafunzo ya Mzunguko ni nini

Katika mafunzo ya mzunguko, unafanya mazoezi kadhaa mfululizo kwenye vikundi tofauti vya misuli, na kisha unaanza tena. Wakati huo huo, kuna ndogo au hakuna mapumziko kati ya seti.

Kwa mfano, badala ya kufanya seti 3 za kushinikiza 10, seti 3 za squats 20, na seti 3 za crunches 20, unafanya push-ups mara 10, kisha squat mara 20, pindua mara 20, pumzika dakika 1-2, na kisha kurudia mara 2 zaidi.

Katika mazoezi ya kawaida, kupumzika kati ya seti ni muhimu: misuli iliyochoka inahitaji kupumzika, vinginevyo hautamaliza seti. Katika mfumo wa mviringo, kupumzika sio lazima, kwa sababu kila mbinu mpya inahusisha kikundi tofauti cha misuli.

Kwa nini mazoezi ya mviringo yanafaa

Okoa wakati

Kwa mapumziko mafupi, unaweza kufanya mengi zaidi kwa muda mfupi. Kwa mfano, ikiwa mazoezi yako yana mazoezi 5 ya nguvu ya seti 3 kila moja, utatumia kama dakika 43 juu yake, na 28 kati yao yatapumzika kati ya seti. Kwa kupunguza kupumzika hadi sekunde 30 katika mazoezi ya mviringo, unaweza kukamilisha mazoezi yote kwa dakika 22.

Wanasukuma pumzi na moyo

Kwa kupumzika kidogo au bila kupumzika, mafunzo ya mzunguko yatasukuma wakati huo huo nguvu za misuli na VO2max - matumizi ya juu ya oksijeni, kiashiria cha kuaminika cha nguvu ya aerobic.

Msaada kupunguza uzito

Kiwango cha juu cha moyo wakati wa mazoezi yako hukusaidia kupunguza mafuta haraka na kuongeza misa ya misuli.

Jinsi mafunzo ya mzunguko yanavyotofautiana na mafunzo ya muda

Alama kuu ya mafunzo ya muda ni kazi iliyofafanuliwa vizuri na nyakati za kupumzika, au kazi ya juu na ya chini. Mfano: sekunde 30 za kushinikiza-ups, sekunde 30 za kupumzika.

Mafunzo ya mzunguko yanaweza kuwa mafunzo ya muda ikiwa utaweka muafaka wa muda wa kazi na kupumzika. Muda pia unaweza kuwa wa mviringo, ikiwa unabadilisha mazoezi ya vikundi tofauti vya misuli.

Wakati huo huo, mzunguko na muda unaweza kuwepo tofauti kutoka kwa kila mmoja na kubadilishwa ndani ya kikao sawa cha mafunzo. Kwa mfano, unaweza kuanza na mazoezi ya mzunguko (mizunguko 3 ya mazoezi ya nguvu 10 yanayolenga vikundi tofauti vya misuli) na kumaliza na Cardio ya muda (sekunde 20 mbio na sekunde 40 kukimbia kwa dakika 5).

Jinsi ya kutunga mazoezi ya mzunguko

1. Kuamua muda wa mafunzo

Kwa Mafunzo ya Mzunguko, unaweza kufanya kazi kwa misuli yote katika mwili wako hata kwa dakika 10-15. Hili ni chaguo nzuri ikiwa huna muda wa kutosha wa somo kamili. Lakini ikiwa huna haraka na unataka kuongeza athari, fanya muda mrefu - dakika 30-60.

Inachukua wastani wa sekunde 30 hadi 120 kukamilisha seti moja ya marudio 10-25. Kulingana na hili, unaweza kupata jumla ya muda wa kufanya kazi na kuamua ni miduara na mazoezi ngapi yatakuwa ndani yake. Kumbuka kuhesabu muda wa kupumzika kati ya mazoezi na miduara.

2. Weka lengo

• Ikiwa unachohitaji ni nguvu na hypertrophy ya misuli, lakini huna muda wa kutosha, fanya mafunzo ya mzunguko wa nguvu bila vipengele vya aerobic. Ikiwa unayo wakati wa kutosha, acha mafunzo ya mzunguko: ni bora kusukuma nguvu ya misuli na nguvu kulingana na mpango wa kawaida wa njia na marudio.
• Wale ambao wanataka kuendeleza uvumilivu wa aerobic wanapaswa kujumuisha kukimbia, kuruka kamba, mazoezi kwenye mashine ya mviringo na ya kupiga makasia katika mafunzo ya mzunguko. Ingiza muda kidogo kati ya mazoezi ya nguvu na utaboresha sana uwezo wako wa aerobic bila mafunzo ya ziada ya Cardio.
• Ikiwa ungependa kupunguza uzito haraka iwezekanavyo, chagua Mizunguko ya Muda Mrefu. Wao ni ufanisi zaidi katika kupunguza molekuli ya mafuta.
• Kwa wale ambao wanataka kupunguza uzito, lakini bado wanahisi vizuri, ni bora kubadilisha mafunzo ya muda wa mzunguko na siku za shughuli za utulivu za aerobic. Miduara inachosha sana na ikiwa inafanywa zaidi ya mara mbili kwa wiki, unaweza kupoteza haraka shauku yako na starehe ya mchezo. Ukipunguza Miduara yako ya Muda na shughuli za aerobics tulivu, wiki yako ya mafunzo itakuwa ya kufurahisha zaidi, na matokeo yatakuwa mabaya kidogo tu kuliko ilivyo kwa HIIT ya duara tu.

3. Chagua mazoezi

Kanuni kuu ya mafunzo ya mzunguko ni kubadilisha mzigo kwenye vikundi tofauti vya misuli. Unaweza kujumuisha mazoezi kadhaa kwa kikundi kimoja cha misuli kwenye mazoezi moja, lakini yanahitaji kuchanganywa na mazoezi ya misuli mingine ili walengwa wapate wakati wa kupumzika.

Unaweza kuabiri kwa:

• sehemu za mwili: juu, chini na katikati;
• vikundi vya misuli: kifua, nyuma, biceps, triceps, mabega, misuli ya mbele ya paja, misuli ya nyuma ya paja, matako, misuli ya msingi;
• mifumo ya harakati: kuvuta, kusukuma, squat, mapafu, kufanya harakati na hip hinj - flexion katika hip pamoja.

Ni aina gani ya mafunzo ya mzunguko inaweza kuchukuliwa kama sampuli

Lifehacker alikusanya mazoezi mawili ya mzunguko wa kawaida na bila vifaa, pamoja na Workout moja ya muda wa juu.

1. Mafunzo ya mzunguko wa muda wa kina

• Muda: kutoka dakika 10.
• kanuni: Kulingana na uwezo wako, kamilisha miduara moja hadi mitatu.

2. Mafunzo ya mzunguko kwa nyumba

• Muda: Dakika 20.
• kanuni: usipumzike kati ya mazoezi, pumzika kwa sekunde 90 kati ya miduara. Kamilisha miduara mitatu.

Squats za hewa

Weka mgongo wako sawa, hakikisha kwamba magoti yako hayapindi ndani, na visigino vyako havitoke kwenye sakafu. Jaribu kuchuchumaa kwa upana kamili, au angalau kusawazisha viuno na sakafu. Rudia mara 20.

Push ups

Gusa sakafu na kifua chako na viuno, usieneze viwiko vyako kwa pande. Jaribu kuinuka na mgongo wa moja kwa moja, bila kuinua mgongo wa chini. Ikiwa haifanyi kazi, piga magoti au sukuma kutoka kwa usaidizi. Fanya mazoezi mara 10.

Mapafu

Ikiwa kuna nafasi ya kutosha, fanya harakati za kupumua; ikiwa sivyo, rudi baada ya kila hatua. Hakikisha kwamba nyuma yako ni sawa, na goti mbele ya mguu uliosimama hauzidi zaidi ya kidole. Fanya mara 10 kwa kila mguu.

Ubao

Simama wima, kaza nyonga na matako yako ili kuzuia kujikunja kwenye sehemu ya chini ya mgongo. Shikilia msimamo kwa sekunde 30.

Kukimbia mahali

Kukimbia kwa vidole vyako, inua magoti yako juu, jisaidie kwa mikono yako. Fanya zoezi hilo kwa kiwango cha juu kwa sekunde 30.

Mpanda miamba

Wakati umelala, chukua zamu ya kuvuta magoti yako kwa kifua chako. Unaweza kuweka mguu wako kwenye sakafu au kuiacha imesimamishwa, kama kwenye video. Jaribu kuweka pelvis yako mahali, usipinde nyuma yako ya chini. Fanya mara 20.

Mguu wa uongo huinua

Nafasi ya kuanza - miguu ya moja kwa moja 20-30 cm kutoka sakafu. Inua miguu yako kwa pembe ya kulia na mwili wako na upunguze nyuma chini. Kwa urahisi, unaweza kuweka mikono yako chini ya matako yako. Weka mgongo wako wa chini kwenye sakafu katika zoezi zima. Fanya lifti 10.

3. Mafunzo ya mzunguko katika gym

• Muda: Dakika 40.
• kanuni: Fanya zoezi moja baada ya nyingine mara 10, uzito - 50-70% ya 1RM. Mazoezi mawili ya mwisho - hyperextension na mara kwenye vyombo vya habari - fanya mara 20. Pumzika kati ya mazoezi si zaidi ya sekunde 30, kati ya miduara - dakika 1-2. Kamilisha miduara mitatu.

Vyombo vya habari vya benchi

Uongo kwenye benchi, bonyeza miguu yako kwenye sakafu. Kunyakua bar kwa mtego wa moja kwa moja pana zaidi kuliko mabega yako, uipunguze kwenye kifua chako, na kisha uifanye juu.

Safu ya block ya juu hadi kifua

Shika mpini kwa mshiko mwembamba wa nyuma, nyoosha mgongo wako, punguza mabega yako, na ulete vile vile vya bega pamoja. Vuta kushughulikia kuelekea kifua chako na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Unapofanywa kwa usahihi, utahisi latissimus dorsi inakaza.

Upanuzi wa miguu katika simulator au kwa expander

Zoezi hili ni rahisi kufanya katika simulator, lakini ikiwa ni busy au haipo, unaweza kuifanya na kipanuzi. Unganisha kipanuzi kwenye kisimamo kwenye usawa wa kifundo cha mguu, na uweke kitanzi juu ya mguu wako. Katika nafasi ya awali, mguu umeinama, mpanuzi hupanuliwa. Inyoosha mguu wako, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Mguu wa chini tu unasonga, paja na mwili umewekwa.

Mguu wa curl katika simulator au kwa expander

Ikiwa unachagua expander, shikamana na msimamo, weka kitanzi juu ya mguu wako, songa zaidi ili uimarishe elastic. Kushinda upinzani wa expander, jaribu kufikia kwa kisigino yako kwa matako.

Curl ya mikono kwa biceps ya bega

Chukua barbell kwa mshiko wa nyuma, bend na unbend mikono yako. Ikiwa bar inashirikiwa, tumia dumbbells au kizuizi cha chini cha crossover.

Upanuzi wa mikono kwa triceps katika crossover

Nindika mpini wa kamba, shika ncha kwa mtego ulio sawa, pinda viwiko vyako kwa pembe ya kulia. Panua mikono yako na wakati huo huo ueneze mwisho wa kushughulikia kamba. Weka mgongo wako sawa na mabega chini.

Bonyeza kwa mguu kwenye simulator

Lala kwenye simulator, shika vipini kwa mikono yako, bonyeza mgongo wako wa chini nyuma na usiibomoe hadi mwisho wa mazoezi. Inua miguu yako kwa pembe ya digrii 90 na kisha inyoosha, ukisukuma jukwaa juu. Usipanue miguu yako kikamilifu ili kuepuka kuharibu viungo vya magoti yako.

Barbell kuvuta kwa kidevu

Chukua barbell na mtego wa moja kwa moja, mwembamba. Kutumia mvutano wa mabega, kuleta barbell kwa kiwango cha collarbones. Viwiko viko juu ya bar kila wakati. Hakikisha kwamba bar inateleza kando ya mwili, usiegemee mbele.

Hyperextension

Chukua mikono yako nyuma ya kichwa chako, inua mwili wako sambamba na sakafu au juu kidogo. Fanya kwa njia iliyopimwa, bila kutetemeka: kwa njia hii utapakia vyema misuli ya nyuma ya nyuma. Fanya mara 20.

Bonyeza mara

Piga magoti yako kwa pembe ya digrii 90, weka kitambaa kilichovingirwa au abmat chini ya mgongo wako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Polepole kuinua na kupunguza mwili, unaweza kukaa kwa sekunde kwenye sehemu ya juu ili kupakia vyema vyombo vya habari. Fanya lifti 20.